“Keto diēta sadedzina taukus, bet tomēr saglabā ļoti labu kaloriju daudzumu, ļaujot saglabāt muskuļu masu un labu vielmaiņas ātrumu. Ne velti arvien vairāk cilvēku izvēlas keto diētu. Tie nav tikai uztura principi, tas ir biohacking rīks ”- šos vārdus šodien var izlasīt keto diētas piekritēju sociālajos tīklos. Vai tiešām? Apskatīsim šo jautājumu objektīvi un nosvērsim plusus un mīnusus
Ketogēnas diētas būtība ir pēc iespējas vairāk novērst ogļhidrātus (un tas nav tikai maizes izstrādājumi, makaroni, cukurs un tā aizstājēji, bet arī medus, augļi, sakņu dārzeņi, graudaugi un rīsi jebkurā formā). Uzturā ir atļauta 5% ogļhidrātu kvota ogu, zaļumu un dažu dārzeņu dēļ.
Salīdzinājumam: standarta pārtikas piramīdā, kuru Pasaules Veselības organizācija regulē kā sabalansēta uztura pamatu, ogļhidrātu daļa var būt līdz 60%.
Kā jūs zināt, nav droši praktizēt olbaltumvielu diētu, bet kur jūs iegūstat enerģiju? Atbilde ir taukos. Jums nevajadzētu no viņiem baidīties; holesterīna šausmas, kas cilvēkus biedēja XX gadsimtā, XXI, tiek uzskatītas par ieinteresēto farmācijas uzņēmumu intrigām. Ir svarīgi veikt korekciju: mēs runājam par pareizajiem taukiem, kas bagāti ar polinepiesātinātām taukskābēm, nevis par sulīgiem kebabiem, margarīnu un trans-taukiem, kas ir kaitīgi veselībai.
KAS IR KETOZE? KĀ DARBOJAS KETO DIĒTA?
Uztura princips
Ķermenis kā galveno smadzeņu "degvielu" izmanto ogļhidrātus. Strauji samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā zem 20 gramiem dienā, glikozes daudzums tiek kritiski samazināts - un normālai darbībai un tauku oksidēšanai nav pietiekami daudz enerģijas. Lai barotu smadzenes, ķermenis sāk alternatīvās enerģijas - ketozes - iegūšanas procesu. Tas ir stāvoklis, kas attīstās šūnu ogļhidrātu bada rezultātā, kad ķermenis sāk sadalīt taukus, lai iegūtu enerģiju, lai izveidotu lielu skaitu ketona ķermeņu. Normālā stāvoklī ketona ķermeņu koncentrācija asinīs ir ļoti zema, jo tās aizstāj ar glikozi un ķermenim nav vajadzīga papildu enerģija. Ketozes laikā ketona ķermeņu koncentrācija strauji palielinās.
Ketozi var panākt arī badojoties vairākas dienas, taču tas ir ārkārtīgi kaitīgi. Keto diēta ir alternatīva pilnīgai gavēšanai, kas var mazāk kaitēt ķermenim. Kopā ar pārtiku mēs turpinām saņemt visas nepieciešamās vielas un nepiedzīvojam badu, izslēdzot tikai ogļhidrātus un liekot ķermenim sākt tauku sadalīšanas procesu.
Keto diētai ir diezgan stabila zinātniskā bāze; viņa parādīja lieliskus rezultātus bērniem un pieaugušajiem ar epilepsiju - līdz konvulsīvā sindroma izzušanai uz pretkrampju līdzekļu atcelšanas fona. Tas ir efektīvs cilvēkiem ar noteiktām autoimūnām slimībām un Alcheimera slimību, kā arī cilvēkiem ar vēzi. Fakts ir tāds, ka audzēja šūnas "barojas" ar glikozi, un saskaņā ar pētījumiem pāreja uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet ar augstu tauku saturu noved pie audzēja procesa regresijas.
Pacientu novērojumi, kas ievēro šo uztura modeli, ir parādījuši, ka dīvainā kārtā cilvēks sāk izjust enerģijas pieplūdumu, palielinās smadzeņu aktivitāte un uzlabojas garastāvoklis. Noslēpums slēpjas bioķīmiskajos procesos: ķermenis pāriet uz jauniem enerģijas avotiem - ketoniem, kas veidojas tauku sadalīšanās laikā.
Pirmie keto diētas popularizētāji bija biohakeri, kuri vēlējās dzīvot veselīgi un aktīvi līdz nobriedušām vecumdienām.
Viņām pievienojās Holivudas zvaigznes, un tad keto diētas trakums pārņēma pasauli. Pārmērīgu tauku noņemšana, lietojot taukus, var būt vienkārši izaicinājums.
Tomēr tikai pieredzējis dietologs drīkst izrakstīt keto diētu. Ne diētas konsultants, ne Insta pārtikas blogeris, ne dietologs vai keto lietpratējs. Šai pārtikas sistēmai ir noteiktas kontrindikācijas, piemēram, diabēts, hronisks pankreatīts, holecistīts, ģimenes hiperlipidēmija utt. Turklāt diētas sākumā, pārejot uz citiem enerģijas avotiem, bieži notiek sarežģīta ķermeņa adaptācija.
KETO DIĒTAS PĀRTIKAS PIRAMĪDS
Keto diētas galvenie mīnusi:
- Šī ir nesabalansēta diēta. Pilnībā izslēdzot ogļhidrātus, jūs zaudējat lielu daudzumu barības vielu organismam.
- Var rasties aizcietējums. Kuņģa-zarnu trakta orgāniem šāda diēta vispār nav noderīga.
- Var rasties acetona smaka no ķermeņa, urīna un mutes. Lai mazinātu smaku, jums vajadzētu izdzert vairāk nekā 2 litrus ūdens dienā, lai iegūtu vairāk acetona.
- Tiek izslēgti visi ogļhidrāti, mākslīgi tiek aktivizēts process, kas parasti nav tik aktīvs, palielinās slodze uz aknām. Tas ir diezgan neveselīgi.
Keto diētas galvenie ieguvumi:
- Ātra svara zudums. Ogļhidrātu izslēgšana no uztura neļauj ķermenim izmantot vielas kā parasti: taukus uzglabāt "rezervē" un kā galveno enerģiju izmantot ogļhidrātus.
- Nav pastāvīgas bada sajūtas, piemēram, lietojot citas diētas. Tas nozīmē, ka asinīs nav strauju lēcienu (glikozes lomu spēlē ketona ķermeņi).
- Augsta kaloriju saturs ir sātīgs un palīdz izvairīties no apstāšanās.
- Ķermenī tiek sadedzināti tauki un saglabājas muskuļu masa.
Kam šāda veida diēta ir kontrindicēta:
- grūtniece;
- cilvēki ar kuņģa un zarnu trakta slimībām;
- cilvēki ar 1. un 2. tipa cukura diabētu;
- cilvēki ar endokrīnām patoloģijām;
- zīdīšana
Vai tiešām ir iespējams zaudēt svaru keto diētas laikā?
Keto diēta veicina svara zudumu, enerģiju un ļauj cilvēkam ilgāk uzturēties pilnvērtīgam. Palielināta sāta un enerģijas līmeņa noslēpums slēpjas faktā, ka lielāko daļu kaloriju iegūst no taukiem, kas ir ļoti barojoši un lēni sagremojami. Tā rezultātā cilvēki, kas lieto keto diētu, patērē mazāk kaloriju, jo ilgāk nepiedzīvo bada uzbrukumus. Viņiem vairs nav jāēd tik daudz vai tik bieži.
Tās galvenais mērķis ir nepārtraukti uzturēt cilvēku dabiskās ketozes stāvoklī. Parasti pilnīgai keto pielāgošanai nepieciešamas apmēram četras līdz astoņas nedēļas. Pēc šī laika glikogēna līmenis (glikozes daudzums, kas uzkrāts jūsu muskuļos un aknās) samazināsies, no ķermeņa izdalīsies liekais ūdens, palielināsies muskuļu izturība un cilvēks sajutīs spēcīgu enerģijas uzliesmojumu. Kad ketogēnā diētā pirmo reizi sākat ēst ar zemu ogļhidrātu saturu, jums būs jāuzrauga ketoze. Tādā veidā jūs precīzi zināt, ko jūs darāt pareizi un kas ir nepareizi, un vai jums ir jāveic izmaiņas diētā. Vienkāršākais tests ir ketona elpas tests. Pēc pāris dienām mutē jūtama augļu, nedaudz skāba vai pat metāliska garša. Kāds ir iemesls? Atrodoties ketozē, jūsu ķermenis sintezē ketona ķermeņus: acetonu, acetoacetātu un beta-hidroksibutirātu. Acetons izdalās ar urīnu un elpošanu, kas ir "ketonu elpošanas" parādīšanās iemesls. Parasti slikta garša un slikta elpa mazinās pēc pāris nedēļām.
Diētas blakusparādības
Ogļhidrātu proporcijas samazināšana izraisa insulīna līmeņa pazemināšanos asinīs, kā rezultātā nieres saņem signālu nātrija pārpalikuma izdalīšanai. Starp nātrija uzņemšanas samazināšanu un nātrija pārpalikumu izskalošanu jūsu ķermenis izdala vairāk cepamā soda nekā parasti, un rezultātā nātrija un citu elektrolītu līmenis pazeminās. Kad tas notiek, var rasties nogurums, galvassāpes, klepus, iesnas, aizkaitināmība un slikta dūša. Šo stāvokli sauc par ketoplash. Ir svarīgi saprast, ka to nav izraisījis gripas vīruss. Šāds saaukstēšanās nav ne bīstams, ne infekciozs. Nosaukums šajā gadījumā tikai atspoguļo simptomu līdzību. Kad parādās diskomforta pazīmes, daudzi cilvēki nobīstas, domājot, ka keto diēta ir negatīvi ietekmējusi viņu veselību, un atkal sāk ēst ogļhidrātus. Faktiski keto saaukstēšanās ir zīme, ka jūsu ķermenis ir beidzot iztīrījis cukuru, ogļhidrātus un rūpnieciskos pārtikas produktus un atjauno sevi, lai taukus izmantotu kā enerģijas avotu. Parasti tas ilgst tikai pāris dienas, tik ilgi tas notiek, lai pielāgotos. Jūs varat atvieglot stāvokli, iekļaujot uzturā vairāk nātrija un elektrolītu, dzerot vairāk ūdens.
Jebkurā gadījumā pirms diētas ir jākonsultējas ar ārstu un šajā periodā jāuzrauga jūsu stāvoklis: asins bioķīmija, asinsspiediens, sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis un kuņģa-zarnu trakta orgāni.
Ir svarīgi uzsvērt galveno: katrs cilvēks ir atšķirīgs - ar īpašu ķermeņa struktūru, ģenētiski pārmantotu uzbūvi, stresa faktoriem, fiziskās aktivitātes līmeni un iegūtajiem ēšanas paradumiem, kuriem ir milzīga ietekme uz veselību.
Tātad, ketogēnā diēta ir maltīšu plāns ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas paredzēts ķermeņa nomaiņai stāvoklī, ko sauc par ketozi, un sadedzina uzkrātos taukus. Paredzēta bērniem ar epilepsiju, slavenību keto diēta pēdējos gados ir kļuvusi populārāka.
Tomēr jau pirms gada lielākā daļa plašsaziņas līdzekļu apšaubīja šīs svara korekcijas metodes priekšrocības un pat drošību. Ketogēna diēta nav svara zaudēšanas burvju lode. Izvairīšanās no ogļhidrātiem noved pie nesabalansēta uztura (jūs atņemat sev nepieciešamās uzturvielas), galvassāpes, nespēku, drebuļus. Un keto diēta var izraisīt arī lipotoksisku stāvokli, kā rezultātā provocēt aknu, žultspūšļa iekaisumu un streikot kuņģī. Ilgtermiņā tas var palielināt aterosklerozes un insulīna insulta risku.
Klausieties un izpētiet savu ķermeni. Un tad jūs varat, ja vēlaties, ātri zaudēt šīs papildu mārciņas, izvēloties sev labāko svara korekcijas metodi.