Efektīvi vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Nav burvju tabletes, un nekas labāks par diētu un vingrošanu vēl nav izgudrots svara zaudēšanai. Turklāt viens nedarbojas bez otra. Bet pat vienkārši svara zaudēšanas vingrinājumi palīdzēs palielināt aktivitāti, sadedzināt kalorijas un iegūt tonusu.

Tātad, jūs esat nolēmis zaudēt lieko svaru. Kāds ceļš tev būs jāiet?

1. Izprotiet savu uzturu, lai jūs neēstu vairāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
2. Pārskati savu dienas režīmu, pietiekami atpūties un guli, jo miegā tauki tiek sadedzināti.
3. Apgūstiet nelielu teoriju par to, kā ķermenis darbojas, kā aug muskuļi un sadedzina taukus.
4. Pērciet sporta apģērbu un kedas, lai izvairītos no savainojumiem treniņa laikā.
5. Izmēģiniet dažādus vingrinājumus un izvēlieties sev tīkamo aktivitātes veidu.
6. Trenējies 3-4 reizes nedēļā, saglabājot kaloriju deficītu.
7. Izbaudiet savu jauno dzīvesveidu un savu ķermeni.

Ievērojot šo plānu, jūs varat zaudēt svaru un uzturēt sevi formā, veicot vingrinājumus un uzturu. Tagad paskatīsimies tuvāk.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai

Zaudējot svaru, vissvarīgākais ir uzturs. Neatkarīgi no jūsu izvēlētā treniņa jūs nevarat iztikt bez izpratnes par savu diētu. Mēs neapslogosim jūs ar informāciju par kalorijām un diētām, bet gan sniegsim pamatnoteikumus, kas palīdzēs atbrīvoties no liekā svara. Fitnesa trenere stāsta, ka 80-90% panākumu svara zaudēšanā ir uzturs. Tavs mērķis ir tērēt vairāk, nekā tu patērē. Sports var palīdzēt paātrināt tauku dedzināšanas procesu, palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, bet visa pamatā ir uzturs.

Treneris konsultē:

1. Nekad neliec sev justies izsalkušam. Jo cilvēks ir izsalcis, jo vairāk viņš ēdīs. Kad esat knapi izsalcis, šis ir laiks ēst, jo pēc pusstundas vai stundas jūs apēdīsiet daudz vairāk.
2. Ievērojiet iepriekšējo diētu, bet katru dienu paņemiet karoti no ierastās porcijas. Tas ir ļoti mazs daudzums, bet, ja paskatās uz to nedēļas laikā, tas jau ir mīnus septiņas karotes vienā ēdienreizē. Kuņģis ātri pierod, sāk samazināties, un jūs apmierina mazāk pārtikas.
3. Nepārēdies. Nav jāgaida sajūta "fu, esmu pilns". Sāta sajūta rodas 15-20 minūtes pēc ēšanas. Tikai pēc šī laika var objektīvi novērtēt, vai cilvēks ir pilns vai nē. Labāk ir atstāt galdu sāta sajūtu, bet ne rijīgu, kad ir grūti elpot.

Zaudējot svaru, pareizam uzturam vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielām un taukiem. Ēdiet vairāk gaļas, biezpiena, olas, zivis. Neaizmirstiet par dārzeņiem un graudaugiem, pilngraudu maizi. Veselīgus taukus var iegūt no sarkanajām zivīm, riekstiem un avokado. Šāda veida uzturs neatstās jūs izsalkušu un palīdzēs iegūt visas nepieciešamās uzturvielas.

Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam, lai nerastos vēlme salūzt. Bet, ja ļoti gribas atcerēties kūkas un čipsu garšu, tad "aizliegto" ēdienu var ēst pamazām. Tiek uzskatīts, ka, ja jūs ēdat 90% pareizi, tad varat atļauties 10% kaloriju pārtiku.

Vai jums vajadzētu ievērot diētu vai skaitīt kalorijas? Katrs izvēlas sev piemērotu uztura sistēmu. Ievērojot diētu, jūs izslēdzat noteiktus pārtikas produktus un tādējādi samazinat diētas kaloriju saturu.

Padoms. Mēģiniet izveidot nedēļas ēdienkarti ar receptēm, kas jums patīk. PP receptēs nav nekā maģiska, turklāt bieži vien tās ir pat kaloritākas par parastajām, turklāt deserti, kas gatavoti ar mandeļu miltiem, aizņem daudz laika. Par pamatu ņemiet vienkāršu veselu pārtiku un olbaltumvielu pārtiku. Nepatīk auzu pārslas? Brokastis ar olu kulteni un dārzeņiem. Ir nepieciešama elastīga pieeja uzturam, jo veselīgs dzīvesveids ir ar jums visu mūžu.

Un neaizmirstiet ievērot dzeršanas režīmu, īpaši aktīva sporta laikā. Vienmēr turiet pie rokas ūdens pudeli. Ja ir grūti dzert vienkāršu ūdeni, pievienojiet tam citrona sulu vai piparmētru lapas.

Ko izvēlēties: trenēties mājās vai sporta zālē?

Katrs pats izvēlas, kur trenēties: mājās vai sporta zālē. Abām iespējām ir savi plusi un mīnusi.

Jums ir jāiet uz sporta zāli, jāmaksā par abonementu un jāievēro grafiks, ja esat pierakstījies uz grupu treniņiem sporta klubā. Bet tas ir aprīkots ar visu nepieciešamo aprīkojumu un trenažieriem efektīvai svara zaudēšanai.

Mājas treniņi pēdējā laikā ir kļuvuši ļoti populāri. Nekur nav jādodas, jāturas pie plāna un grafika. Bet, lai pareizi izpildītu vingrinājumus, ir vajadzīga spēcīga griba un fiziska sagatavotība.

Paši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās un sporta zālē daudz neatšķiras. Tiem jābūt efektīviem, augstas intensitātes un daudzveidīgiem. Jūs varat uzpumpēt vēderu gan mājās, gan sporta zālē ar vienādiem panākumiem. Jūs varat strādāt ar treneri, izmantojot videozvanu.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu apmācību: aprīkojums un apģērbs

Ja trenēsies mājās, noderēs paklājiņš. Jums var būt nepieciešamas mazas 2 un 5 kg hanteles un fitnesa lentes, ja tās ir iekļautas treniņu programmā. Patiesībā jūs varat vingrot bez jebkāda aprīkojuma un veikt taukus dedzinošu kardio un spēka treniņu ar savu svaru, bez īpaša aprīkojuma. Trenažieru zālē ir viss nepieciešamais.

Jebkurā gadījumā jums būs nepieciešams sporta apģērbs:

• kedas ar labu amortizāciju un ventilāciju;
• legingi vai labi izstieptas sporta bikses;
• vairāki T-krekli no sintētiska auduma (kokvilna ilgi žūst no sviedriem);
• sporta tops sievietēm.

Šis ir pamata komplekts, bez kura jūs nevarat iztikt ne sporta zālē, ne mājās. Jums būs nepieciešams arī ūdens trauks un, ja iespējams, fitnesa rokassprādze vai pulkstenis ar pulsa funkciju.

Padoms.Uz sporta zāli paņemiet līdzi nelielu dvieli. Veicot vingrinājumus, tas būs jānovieto uz trenažiera.

Apmācību un vingrinājumu veidi un veidi: ko izvēlēties?

Dažāda veida treniņi un vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai. Tas izskaidrojams ar ķermeņa individuālajām īpašībām. Par visefektīvāko treniņu veidu tiek uzskatīts aerobikas (kardio). Bet arī anaerobā (spēka) vingrošana ir nepieciešama, lai pēc notievēšanas āda nenokarātu.

Izdomāsim, kādi svara zaudēšanas treniņu pamatveidi ir atrodami sporta zālē un trenējoties mājās. Sapratīsi, kāpēc ir nepieciešamas dažāda veida aktivitātes, lai veiksmīgi iegūtu formu. Un visbeidzot, izlemiet, kas ir labāks - kardio vai spēka vingrinājumi?

Spēka vingrinājumi

Spēka treniņš ir vērsts uz hipertrofiju, tas ir, muskuļu augšanu. Patiesībā spēka treniņš paātrina vielmaiņu, bet pakāpeniski. Parasti tie, kas zaudē svaru, izvēlas citus treniņu veidus, un tam ir iemesls.

Kādas ir spēka treniņu priekšrocības svara zaudēšanai?

1. Pēc spēka treniņa ķermenis tērē kalorijas, lai atjaunotos.
2. Strādājot "līdz neveiksmei", muskuļos rodas mikrotraumas, un ķermenis tērē enerģiju to atjaunošanai.
3. Muskuļu "uzturēšanai" ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas nekā taukiem.
4. Intervālu treniņos ir spēka vingrinājumu elementi, kuru veiksmīgai īstenošanai vispirms ir jāapgūst pamata pareiza izpilde.

Tas ir mīts, ka spēka treniņi ir piemēroti tikai vīriešiem. Sievietes var arī veiksmīgi zaudēt svaru un veidot figūru, izmantojot pietupienus, izklupienus un svara treniņus ar hanteles un stieņiem. Spēka treniņi jāveic 2-3 reizes nedēļā, pārmaiņus ar kardio, lai efektīvi zaudētu svaru.

Kardio vingrinājumi

Kardio vingrinājumi ir lieliska iespēja svara zaudēšanai. Tie ātri noved pie tauku dedzināšanas un vienlaikus sūknē sirds muskuļus un elpošanas sistēmu. Kardio var nodarboties gan mājās, gan sporta zālē. Tas ne vienmēr ir augstas intensitātes treniņš, taču, lai sadedzinātu taukus, būs jāpieliek pūles. Un iesācējiem apmācībai jāpievienojas pakāpeniski.

Labākie kardio vingrinājumi:

• sānu solis ar paceltām rokām;
• bokss;
• burpee;
• sitieni uz sāniem;
• ceļgalu pacelšana no izklupiena;
• lecamaukla.

Kardio vingrinājumi ir noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm. Lai zaudētu svaru, jums ir jāveic treniņi 3-4 reizes nedēļā 40-50 minūtes. Spēka treniņu varat pabeigt, strauji ejot uz skrejceliņa vai izmantojot elipsveida trenažieri.

Aerobikas treniņš

Aerobikas vingrinājumi palīdz zaudēt svaru un uzlabo sirds un asinsvadu darbību. Veicot tās, organisms patērē lielu daudzumu skābekļa. Šie treniņi padara cilvēku izturīgāku. Aerobika tiek uzskatīta par labāko veidu, kā sadedzināt kalorijas.

Aerobikas vingrošana jeb kardio vingrošana, kā to tautā sauc, ir labākais treniņš svara zaudēšanai. Tas ietver skriešanu, velotrenažieri intensīvā tempā, elipsi un ātru iešanu uz skrejceliņa. Svarīgi ir tas, ka tauku dedzināšanas process sākas 30 minūšu laikā. Treniņam vajadzētu ilgt 40–60 minūtes, bet labāk sākt ar 10–15 minūtēm, katru dienu pievienojot 2–3 minūtes.

Aerobikas nodarbības ietver skriešanu, dejošanu, grupu sporta veidus un slidošanu. Īsāk sakot, jebkura slodze, kas liek sirdij pukstēt straujāk. Tomēr, lai pareizi sadedzinātu taukus ar aerobikas palīdzību, jums ir jāievēro noteikta pulsa zona.

Aerobikas nodarbības var veikt katru dienu. Ja jūs tos aizstājat ar citiem vingrinājumu veidiem, tad pietiek ar divām reizēm nedēļā.

Anaerobā apmācība

Anaerobā treniņa laikā ķermenis saņem enerģiju bez skābekļa. Muskuļi izmanto asinīs uzkrāto glikogēnu (glikozes sadalīšanās produktu). Tie ir spēka treniņi sporta zālē, kas vērsti uz muskuļu attīstīšanu un nostiprināšanu, un īso distanču skriešana. Viņi neizmanto taukus kā enerģiju.

Anaerobā slodze sadedzina mazāk kaloriju nekā aerobā slodze. Kā tad tie tev var būt noderīgi? Fakts ir tāds, ka pēc anaerobās slodzes muskuļi tērē enerģiju kādu laiku - 12–36 stundas. Turklāt, pateicoties muskuļu augšanai, miera stāvoklī jūs sadedzināsit mazāk kaloriju. Tomēr treneri piekrīt, ka aerobikas vingrinājumi ir efektīvāki svara zaudēšanai.

Intervālu treniņš

Lai ātri zaudētu svaru, ir nepieciešami intensīvi, bet nenogurdinoši treniņi, kurus varētu veikt regulāri. HIIT (vai angļu valodā HIIT) - intervāla treniņš - ir piemērots jūsu mērķiem. Tie ir piemēroti iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem. Jums vienkārši jāpielāgo temps atkarībā no sagatavotības pakāpes.

Labs HIIT piemērs ir Tabata. Vingrinājumi jāveic ātri (bet efektīvi) 20–60 sekundes. Pēc tam jūs atpūšaties 10–40 sekundes. Jo ilgāks ir atpūtas intervāls, jo mazāk intensīvs ir treniņš. HIIT treniņš varētu izskatīties šādi:

• darbojas vietā;
• pietupieni;
• plie squats;
• push ups;
• pievelkot ceļus pie vēdera dēļā.

Parasti viens aplis sastāv no 5-6 vingrinājumiem. Visbiežāk tas ir treniņš ar savu svaru. Iesācēji var veikt trīs apļus, progresīvie - piecus apļus. Vingrinājumus var atkārtot, taču ir iespēja, kad katrs intervāls ir vērsts uz noteiktu muskuļu grupu nostrādāšanu.

Pateicoties šai shēmai, pusstundas laikā jūs noslaucīsit sviedrus un elsīsit no laimes, ka izdevās sadedzināt 300–500 papildu kalorijas.

Iesildīšanās pirms svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanas: vai tas ir nepieciešams vai nē?

Šeit treneri piekrīt: iesildīšanās pirms svara zaudēšanas vingrinājumiem ir obligāta. Fiziskā iesildīšanās aizņem 5-10 minūtes, bet palīdz sagatavoties treniņam, izvairīties no traumām un sasildīt visus muskuļus un locītavas.

Pirms treniņa, pat pirms stiepšanās, ir nepieciešams iesildīties. Veiciet vienkāršākos iesildīšanās vingrinājumus:

1. Lēnām pagrieziet galvu 3-4 reizes pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. Veiciet apļveida kustības ar rokām vidēji 5-10 reizes uz priekšu un atpakaļ.
3. Izstiepiet rokas no krūtīm 5-10 reizes.
4. Pagrieziet iegurni 5 reizes abos virzienos.
5. Veiciet 5-10 slīpumus pret pirkstiem ar taisnām kājām.
6. Veiciet 5-10 līkumus abos virzienos.
7. Pagrieziet gurnus.
8. Izstiepiet rokas un potītes.

Pēc iesildīšanās vingrinājumiem varat 10–15 minūtes ātrā tempā staigāt pa skrejceliņu, lai iesildītos. Un tad pārejiet uz galveno kompleksu.

Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai: kraukšķēšana, kāju pacelšana, vakuums

Nevienā jomā nav iespējams zaudēt svaru, jo tauki vairāk vai mazāk vienmērīgi atstāj ķermeni. Bet jūs varat pievilkt ādu un stiprināt vēdera muskuļus ar vingrinājumiem, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem. Šie ir pamata spēka treniņi, kas palīdzēs sadedzināt nedaudz vairāk kaloriju.

Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai vīriešiem un sievietēm neatšķiras: tehnika visiem ir vienāda. Galvenais ir pareizi un regulāri trenēties, un tad, ja ir kaloriju deficīts un pietiekama pamataktivitāte, būs vēlamais atvieglojums. Kad tas notiks - pēc nedēļas, mēneša vai sešiem mēnešiem, tas ir atkarīgs no jūsu uzbūves un uztura.

Absurds: taisns, reverss, sānis

Guļuma presēšanas paņēmiens:

1. Apgulieties uz muguras uz paklāja ar saliektiem ceļiem.
2. Piespiediet zodu pie krūtīm un salieciet plaukstas kopā galvas aizmugurē.
3. Izelpojot, nedaudz paceliet ķermeni, paceļot plecu lāpstiņas no paklāja.
4. Pievelciet vēdera muskuļus.
5. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz paklāja, neiztaisnojot visu ceļu.

Nav nepieciešams pacelties pārāk augstu, paceliet zodu no krūtīm un velciet sevi uz priekšu ar rokām. Presei jābūt pastāvīgi saspringtai.

Reverss gurkstēšana uz grīdasir vingrinājums, kurā jums jāpaceļ kājas, vienlaikus pievelkot vēdera lejasdaļu:

1. Apgulieties uz paklāja uz muguras.
2. Salieciet ceļus tā, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai, un salieciet papēžus kopā.
3. Izelpojot, paceliet gurnus un paceliet mucu no grīdas, novietojot svaru uz plecu lāpstiņām un velkot ceļus uz krūtīm.
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā neiztaisnojot kājas. Vienmēr turiet abs sasprindzinājumu.

Taisnos un apgrieztos kraukšķus var veikt uz soliņa, turot soliņu aiz galvas ar rokām.

Sānu kraukšķēšanaUz abs tiek stiprināti sānu vēdera muskuļi. Sānu kraukšķēšanu ir ērti veikt ar hiperekstensijas mašīnu:

1. Noregulējiet augstumu tā, lai vingrošanas spilventiņa augšdaļa būtu iegurņa kaula līmenī.
2. Sākuma stāvoklis - kājas balstās pret simulatora pamatni, ķermenis iztaisnots, rokas krūšu līmenī.
3. Izelpojot, nolieciet ķermeni uz leju un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sānu kraukšķēšana jāveic, izmantojot slīpos vēdera muskuļus, nevis pēc inerces.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Iesācējiem vīriešiem un sievietēm pietiek ar trim vēdera kraušanas komplektiem ar 20 atkārtojumiem. Vingrinājumu var veikt spēka treniņa sākumā vai beigās, no rīta, pēcpusdienā vai vakarā.

Periodiskums. Vismaz reizi nedēļā. Vēdera kraukšķināšanas rezultāts ir atkarīgs no struktūras. Varat pārmaiņus mainīt uz priekšu, atpakaļgaitu un sāniem.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz sāniem: dēlis, līkumi, šūpoles

Nav iespējams noņemt sānus tikai ar svara zaudēšanas vingrinājumiem. Lai sadedzinātu uzkrātos taukus, jāsaglabā kaloriju deficīts un vairāk jākustas. Dēļi, kāju šūpošanās un līkumi ir diezgan energoietilpīgi vingrinājumi, un tie palīdzēs atbrīvoties no liekā svara, piešķirot ķermenim skaistus izliekumus.

Vingrinājumu komplektā svara zaudēšanai uz sāniem mājās jāiekļauj vingrinājumi slīpajiem vēdera muskuļiem. Apvienojot šos treniņu elementus, tie palīdzēs ātri noņemt tauku nogulsnes ap vidukli.

Sānu dēlis: nostipriniet visus muskuļus

Viens no pamata vingrinājumiem, kas ļauj veidot vidukļa līniju, vienlaikus strādājot ar vēdera, muguras, kāju un roku muskuļiem. To var izdarīt bez īpaša aprīkojuma. Sānu dēļam ir vienkārša tehnika:

1. Ieņemiet parasto dēļu stāvokli, balstoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem.
2. Apgriezieties un pārvietojiet savu svaru uz vienu ķermeņa pusi.
3. Pievelciet vēderu un iztaisnojiet ķermeni, atbalstot sevi uz apakšdelma un potītes.
4. Atgriezties sākuma stāvoklī - parastais dēlis.

Tiem, kuri ir pieredzējuši sānu dēli, varat pievienot sēdus, lai strādātu ar roku muskuļiem, un gurkstēšanu, lai palielinātu vēderu.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Pietiek turēt statiskā vingrinājumā 30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku. Vingrinājums tiek veikts vienā pieejā.

Periodiskums. Katru treniņu varat pabeigt ar sānu dēli.

Sānu līkumi: noņemiet sānus

Pieliekšanās nepalīdzēs sadedzināt taukus problēmzonā, bet stiprinās korsetes muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu. Sānu līkumu veikšanas tehnika:

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Saspiediet lāpstiņas un saglabājiet tonusu vēderā.
2. Lēnām noliecieties uz sāniem, izstiepjot roku gar ķermeni. Jums ir jānoliecas pēc iespējas zemāk. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet kustību otrā virzienā.
4. Vingrinājumu vispirms var veikt bez nekā un pēc tam pievienot 2 kg hanteles, pakāpeniski palielinot svaru.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Trīs desmit tehnisko atkārtojumu komplekti katrā pusē ir lielisks papildinājums jūsu treniņam.

Periodiskums. Sānu līkumus uz sāniem var veikt reizi nedēļā.

Stāvus gūžas nolaupīšana

Gūžas nolaupīšanas kustība ietver sānu muskuļus, kas palīdzēs ātrāk sasprindzināt ķermeni. Šim vingrinājumam ir vienkārša tehnika, galvenais ir to izpildīt pārdomāti un pēc iespējas ātrāk neizšūpot kājas.

1. Stāviet taisni, novietojiet rokas uz vidukļa.
2. Izstiepiet kāju uz sāniem, cenšoties saglabāt vienmērīgu ķermeņa stāvokli.
3. Lēnām atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.

Jūs varat arī veikt gūžas nolaupīšanu uz mašīnas vai izmantot elastīgo joslu, lai palielinātu slodzi.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Trīs komplekti pa 15–20 atkārtojumiem katrā kājā.

Periodiskums. Mainiet šo vingrinājumu ar citiem, reizi nedēļā veicot gūžas nolaupīšanu.

Kājas paceļ, guļot uz sāniem

Guļu nolaupīšana guļus ir tāda pati kā gūžas nolaupīšana stāvus, tikai tiek veikta uz paklājiņa.

1. Apgulieties uz sāniem un iztaisnojiet kājas.
2. Izelpojot, paceliet kāju uz augšu.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.

Jūs varat veikt kāju nolaupīšanu guļus ar elastīgo saiti vai atsvariem.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Trīs komplekti pa 15–20 atkārtojumiem katrā kājā.

Periodiskums. Var veikt reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem vingrinājumiem svara zaudēšanai uz sāniem.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām

Kājas un sēžamvieta ir daudzu sieviešu problēmu zona. Tauki šeit uzkrājas ātri un viegli, taču tie aizņem ilgu laiku un tos ir grūti zaudēt. Bet, ja jūs veicat vingrinājumus gurniem, jūs zaudēsiet svaru ātrāk un varēsiet saglabāt rezultātus ilgu laiku.

Squats - pamata vingrinājums svara zaudēšanai uz kājām

Pietupoties jūs noslogojat visus kāju un sēžamvietas muskuļus. Ja jūs veicat šo vingrinājumu pareizi, papildus svara zaudēšanai jūs iegūsit tonizētus gurnus un sēžamvietas. Apskatīsim vienkāršus pietupienus bez svara: vingrinājums palīdzēs attīstīt tehniku un pievienot svaru.

1. Stāviet ar atdalītām kājām tā, it kā jūs gatavojaties tupēt. Pēdas aptuveni gurnu platumā.
2. Iztaisnojiet, pievelciet vēderu, iztaisnojiet kājas.
3. Nolaidiet iegurni, vienlaikus izplešot ceļus uz sāniem.
4. Pievelciet sēžamvietu un stāviet taisni.

Ir daudzas iespējas, kā padarīt pietupienu tehniku grūtāku:

• Pietupieni ar stieni sporta zālē trenera uzraudzībā.
• Pietupieni ar hantelēm rokās.
• Lēcieni pietupieni.
• Vingrinājumi ar elastīgām joslām uz gurniem.

Interesants fakts: pietupieni ir noderīgi vīriešiem un sievietēm, taču kaut kādu iemeslu dēļ šis vingrinājums tiek uzskatīts par tīri sievišķīgu. Nav ieteicams to darīt tikai cilvēkiem ar problēmu ceļiem.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Trīs 25 atkārtojumu komplekti ar ķermeņa svaru.

Periodiskums. Tupēt ar savu svaru var vismaz katru dienu, bet labāk to darīt vismaz katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties. 30 dienu laikā jūs redzēsiet ievērojamus smaga darba rezultātus.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz rokām

Vingrinājumi ir ļoti efektīvi, lai zaudētu svaru uz rokām un pleciem. Tie nededzina taukus šajā konkrētajā zonā, bet tie savelk ādu un stiprina bicepsu un tricepsu. Tā rezultātā jūsu rokas izskatās slaidākas un skaistākas.

Vingrinājumus svara zaudēšanai rokās var veikt mājās bez hanteles. Piespiešanās ir pieejama jebkurā vietā un laikā – tos var izdarīt pat birojā, atspiedies uz sava galda.

Atspiešanās - klasiskie treniņi

Pareizi atspiešanās ir noderīga jūsu regulāro svara zaudēšanas treniņu sastāvdaļa. Vingrinājums nodarbojas ar tricepsu, abs un krūšu muskuļiem. Klasiskā atspiešanās versija - ar platām rokām:

1. Ieņemiet guļus stāvokli ar rokām platāk nekā plecu platumā.
2. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžamvietas, lai saglabātu pēc iespējas vienmērīgāku ķermeņa stāvokli.
3. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju, vienlaikus izplešot elkoņus uz sāniem. Nolaidieties uz grīdas, bet nepieskarieties tai.
4. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Visticamāk, sākumā jūs nevarēsiet izdarīt daudz atspiešanās. Mērķējiet uz 15-20 atkārtojumiem vienā komplektā vīriešiem un 10-15 sievietēm.

Periodiskums. Regulāri jāveic atspiešanās, lai uzlabotu savu tehniku. Dariet to vismaz reizi nedēļā, ja šajā laika periodā jums ir trīs treniņi.

Atspiešanās uz ceļiem

Tiem, kuriem joprojām ir grūti veikt regulārus atspiešanos, vajadzētu mēģināt veikt atspiešanos no ceļgaliem. Meitenēm ir vieglāk veikt šo konkrēto vingrinājumu veidu. Tehnika:

1. Noliecieties uz ceļiem, novietojiet rokas uz grīdas plecu līmenī. Vingrinājums tiek veikts ar plašu stāju.
2. Pievelciet abs, muguras muskuļus un sēžamvietas tā, lai saglabātu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pakausim.
3. Salieciet elkoņus un pieskarieties krūtīm grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Trīs komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Periodiskums. Katra treniņa beigās varat veikt atspiešanos no ceļgaliem.

Reversie atspiešanās

Atspiešanās uz stenda priekšrocība ir tricepsa slodze. Jūs varat veikt reversos atspiešanos no soliņa sporta zālē vai no krēsla mājās. Klasiskā tehnika:

1. Stāviet ar muguru pret soliņu vai krēslu. Novietojiet plaukstas uz atbalsta tā, lai rokas būtu simetriski pret mugurkaulu.
2. Ieelpojot, vienlaikus salieciet rokas pie pleciem un elkoņiem, nolaižot iegurni uz leju.
3. Izelpojot, iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu un pieeju skaits. Iesācējiem pietiks ar trim 15 atkārtojumu komplektiem.

Periodiskums. Katrā treniņā varat iekļaut reversās atspiešanās.

Kas jāņem vērā, veidojot svara zaudēšanas treniņu programmu

• Nekad neaizmirstiet par iesildīšanos. Maiga iesildīšanās samazina traumu iespējamību un palīdz sagatavoties treniņam.
• Neatpūtieties pārāk ilgi starp komplektiem. Jūsu treniņiem jābūt intensīviem, bet ne nogurdinošiem. Pietiks ar pusminūti atpūtas starp komplektiem.
• Dzeriet ūdeni atpūšoties. Īpaši svarīgi ir papildināt ūdens bilanci, veicot kardio vingrinājumus.
• Ja vēlaties zaudēt svaru vienā zonā, nevajadzētu veikt vingrinājumus tikai tajā. Mēģināsiet noņemt vēderu, uzpumpējot vēdera un sānu muskuļus, un ātri pārtrenēsieties, nogursieties un padosieties pavisam. Vingrinājumu komplekts ir jāveido harmoniski, iekļaujot spēku, kardio un problēmzonu izstrādi.
• Izvēlieties vingrinājumus, kurus jums patīk darīt. Ja vēlaties zaudēt svaru mājās bez trenera, šeit ir daži padomi: vingrojiet prieka pēc. Nestrādājiet pārāk smagi, pārslogojot muskuļus un nervu sistēmu.
• Iesācējiem iesakām sazināties ar treneri. Profesionālis palīdzēs apgūt vingrojumu izpildes tehniku, sastādīs treniņu programmu un ēdienkarti.
• Labākais padoms svara zaudēšanai: apvienojiet fiziskās aktivitātes ar kaloriju deficītu. Jūs nespēsiet zaudēt svaru tikai ar vingrošanu; jums ir jāpārskata sava ēdienkarte.