Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai sievietēm

Vingrinājumi svara zaudēšanai palīdzēs noņemt tauku nogulsnes un iegūt slaidu figūru. Bet, lai gūtu panākumus, jums jāizvēlas optimālais komplekss, katru dienu jāvingro un jāēd pareizi. Ja ievērosiet vienkāršus ieteikumus, jūs varat atbrīvoties no liekā svara, pat neapmeklējot sporta zāli.

Iesildīšanās sievietēm

Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties pakļaut savu ķermeni ievērojamam stresam. Jums jāsāk praktizēt pakāpeniski, veicot vienkāršākos vingrinājumus. Sagatavošanās galvenajam treniņam var ilgt 2-4 nedēļas. Šajā periodā ķermenis ir pieradis pie fiziskajiem vingrinājumiem. Sāpēs visi muskuļi, tos nevar pārspīlēt. Ja veicat vingrinājumus svara zaudēšanai bez iesildīšanās, varat savainot muskuļus.

Nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, kas ilgst līdz 10 minūtēm. Nepieciešams izstiept kakla, roku, plecu, rumpja augšdaļas, abs, sēžamvietas, kāju muskuļus.

Rīta treniņš izskatās šādi:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Lēnām veiciet apļveida apgriezienus ar galvu un pagriezieties uz sāniem.
2. Izstiepiet kreiso roku uz priekšu, salieciet to elkoņā un piespiediet to pie kakla. Cik vien iespējams, velciet to aiz muguras un izstiepiet atpakaļ līdz 10 sekundēm. Atkārtojiet vingrinājumu labajai rokai.
3. Paceliet vienu roku uz augšu, otru uz leju. Mainiet pozīciju pa vienam.
4. Sakrustiet rokas sev priekšā krūškurvja zonā, izklājiet tās uz sāniem un vienlaikus pagrieziet rumpi.
5. Noliecieties uz priekšu un pēc tam noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams, atbalstot muguras lejasdaļu ar plaukstām.
6. Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet tās uz sāniem.
7. Novietojiet kājas pēc iespējas tālāk viena no otras un pietupieties pēc iespējas zemāk. Turiet 15 sekundes. Pēc tam ritiniet no vienas kājas uz otru, lai viena būtu taisna, bet otra saliekta pie ceļa.
8. Izstiepiet kājas. Veiciet apļveida apgriezienus vismaz 10 reizes.

Rīta iesildīšanās jāveic katru dienu.

Maksa iesācējiem

Pēc iesildīšanās jūs varat pāriet uz galveno daļu. Programma gurnu apjoma samazināšanai un tauku nogulšņu sadedzināšanai vidukļa zonā izskatās šādi:

1. Pēdas plecu platumā, salieciet rumpi uz priekšu un mēģiniet sasniegt rokas līdz grīdai. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Pietupieties ar kājām pēc iespējas tālāk viena no otras. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Jums jāpārliecinās, ka pēdas un ceļgali ir paralēli ķermenim, vēders ir ievilkts un mugura ir taisna.
3. Regulāri pietupieni ar rokām taisni sev priekšā.
4. Lunges ar kājām uz priekšu, 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
5. Šūpoles uz sāniem. Atkārtojiet 15 reizes katrai kājai.
6. Lecamaukla.
7. Atspiešanās no grīdas, vēlams vismaz 10 reizes.
8. Rokas dēlis, vismaz 60 sek.
9. Reversā atspiešanās, kājām jāatrodas uz krēsla, tas ir, jāatrodas 30 cm augstāk no grīdas.
10. Atzveltnes ar sakrustotām kājām.
11. Lēcieni vietā vismaz 40 reizes.
12. Šūpojieties atpakaļ, vienlaikus lēnām nolaižot kāju, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu. 20-25 reizes.

Ir nepieciešams apvienot kardio un spēka treniņus. Vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā. Treniņam nevajadzētu ilgt vairāk par 30 minūtēm. Kad vingrinājumi ir viegli un muskuļi pārstāj pārāk sāpēt, un tas notiek vidēji pēc mēneša, varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem. Tās ilgums ir 1 stunda vai ilgāks.

Sarežģīta programma katrai dienai

Pirms galvenās nodarbības veiciet iesildīšanos. Pēc tam jūs varat sākt sūknēt vēderu. Vingrojot svara zaudēšanai, jums ir jānodrošina pareiza elpošana.

Treniņš izskatās šādi:

1. Apgulieties uz grīdas, novietojiet plaukstas zem sēžamvietas. Tajā pašā laikā paceliet taisnās kājas tā, lai ar rumpi veidotos 90˚ leņķis. Turiet 20 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet labo un pēc 10 sekundēm. un kreiso kāju.
2. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet tos plecu platumā. Sakrustiet rokas aiz galvas, bet neturieties pie kakla; jūsu elkoņi ir vērsti uz sāniem. Paceliet ķermeņa augšdaļu, nepaceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Liftēšana jāveic, izmantojot vēdera muskuļus, lai jūs varētu sajust lielu spriedzi. Atkārtojiet 10-15 reizes, veiciet 2-3 pieejas.
3. Poza ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Ir nepieciešams pacelt ķermeni, paceļot muguras lejasdaļu no grīdas, bet zolēm jābūt stingri piespiestām virsmai.
4. Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais, bet tiek sūknēti slīpie muskuļi. Paceļot, ar labo elkoni jāsasniedz kreisais ceļgals un otrādi.
5. Apgulieties uz muguras, novietojiet plaukstas zem sēžamvietas. Paceliet kājas 10-15 cm attālumā no grīdas, turiet līdz 20 sekundēm.
6. Vingrinājums "šķēres". Poza ir līdzīga, paceliet kājas 20 cm augstumā no grīdas. Imitējiet šķēru griešanas daļas kustības.
7. "Velosipēds". Apgulieties uz muguras, rokas zem sēžamvietas. Imitējiet braukšanu ar velosipēdu, vairākas reizes mainot kustības virzienu.
8. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Paņemiet rokās hanteles un ievelciet vēderu. Salieciet rumpi uz sāniem. Pēc tam paceliet kreiso roku uz augšu, nolaidiet labo roku uz leju un novietojiet to aiz muguras. Atkārtojiet vismaz 20 reizes.

Jebkura celšana jāveic ieelpojot, nolaišana – izelpojot. Pabeidziet kompleksu, ejot vai skrienot vietā.

Vingrojot svara zaudēšanai var izmantot sporta inventāru - rullīti, fitbolu, lecamauklu, amortizatoru lenti, hanteles, stieni, espanderus

Pēc tam var turpināt trenēties, noslogojot citas ķermeņa daļas. Lai jūsu gurni būtu tonizēti un samazinātu izmēru, jums ir jāveic šāds vingrinājums:

1. Pēdas plecu platumā, pirksti pagriezti uz āru. Lēnām tupus, nolaidieties līdz 5. Pacelieties sākuma stāvoklī, atkal skaitot līdz pieciem.
2. Veiciet pietupienus ar kājām, kas ir pēc iespējas tālāk viena no otras. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī nekavējoties stāviet uz pirkstiem. Rokas uz jostas.
3. Veiciet izlēcienus. Vēlams vingrot ar hanteles, kas sver 1-2 kg. Pirmkārt, izliecieties uz priekšu ar kreiso kāju. Veiciet dažus pietupienus. Pēc tam, izlecot, mainiet atbalsta kāju.
4. Stāviet taisni, rokas satvērušas sev priekšā. Veiciet soli pa labi, nedaudz pabīdot sēžamvietu atpakaļ, un pēc tam pavelciet kāju uz kreiso pusi. Izpildiet vismaz 20 sitienus.
5. Apgulieties uz grīdas, plaukstas zem sēžamvietas. Nedaudz paceliet kājas no grīdas, izklājiet tās pēc iespējas tālāk viena no otras, pēc tam atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.
6. Poza ir līdzīga, tikai taisnas kājas jāpaceļ uz augšu, lai izveidotu 90˚ leņķi. Lēnām atšķaida, līdz jūtama dedzinoša sajūta.
7. Apgulieties uz sāniem, balstoties uz elkoņa. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas. Apakšstilbs ir taisns, jums tas jāpaceļ līdz maksimālajam augstumam. Atkārtojiet vingrinājumu, apgriežoties uz otru pusi.
8. Turot balstu sev priekšā, pagrieziet kājas uz sāniem. Pēc tam pagriezieties uz sāniem un pārvietojiet ekstremitāti uz priekšu un atpakaļ. Veiciet visas kustības vienmērīgi. Pateicoties šūpolēm, jūs varat iegūt skaistu muskuļu reljefu mājās un pārveidot augšstilba ārējo un iekšējo virsmu.

Ja jūs praktizējat katru dienu, rezultāts būs redzams pēc mēneša.

Kā ātri atbrīvoties no sāniem?

Lai zaudētu svaru vidukļa zonā, pietiek ar 10 minūtēm katru dienu. pagrieziet hula stīpu. Pēc 2-3 nedēļām sāni ievērojami samazināsies, un pazudīs vairāki centimetri jostasvietā.

Uzlāde bērniem

Fiziskā vingrošana no rīta palīdz ne tikai pamosties, bet arī uzlādēt akumulatorus, sagatavoties aktīvai dienai un uzturēt svaru normas robežās.

Labāk, ja jūs uzlādējat, klausoties mūziku. Tad ir efektīvāk un jautrāk, puiši to dara ar prieku, un garastāvoklis uzlabojas. Ir vērts izvēlēties vienkāršus vingrinājumus, neaizmirstot par iesildīšanos.

Bērnu vingrinājumi var izskatīties šādi:

1. Stāviet taisni. Ieelpojot, lēnām paceliet rokas. Kad esat sasniedzis pozīciju virs galvas, izelpojiet. Pēc tam nolaidiet rokas. Atkārtojiet 5-10 reizes.
2. Poza ir līdzīga. Kreisā roka uz vidukļa, ar labo roku veic apļveida rotācijas sev priekšā, it kā bērns mazgātu logu. Veikt 5-7 reizes.
3. Paceliet rokas uz augšu un pārvietojiet tās virs galvas pa kreisi un pa labi. Nelokiet ķermeni.
4. Staigāt kā pingvīni. Kājas kopā, rokas nospiestas gar ķermeni, plaukstas paralēli grīdai. Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ.
5. Staigā kā karavīri. Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk un pagrieziet rokas.
6. Pietupies un lec.
7. Noliecies uz ceļiem, bet nesēdi uz dibena, turi taisnu stāju. Iztaisnojiet rokas sev priekšā, gludi veiciet pietupienus labajā pusē, tad kreisajā pusē. Ar šī vingrinājuma palīdzību tiek koriģēta figūra, noņemtas tauku nogulsnes no vidukļa un sāniem.
8. Veiciet apļveida rotācijas ar ķermeni.
9. Lēc kā zaķi. Bet ne vienā vietā, bet no vienas puses uz otru.

Ja jums ir lielas problēmas ar lieko svaru, tad, lai zaudētu svaru, ar vingrošanu vien nepietiek. Nepieciešama uztura speciālista palīdzība, ir svarīgi izvēlēties pareizo diētu.

Vingrošana svara zaudēšanai arī nebūs efektīva, ja puiši visu savu brīvo laiku pavadīs mājās, sēžot pie datora. Vecākiem jāmāca saviem bērniem piekopt aktīvu dzīvesveidu, pretējā gadījumā radīsies veselības problēmas.

Joga svara zaudēšanai

Šāda veida fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas ne tikai jūsu figūrai, bet arī jūsu emocionālajai veselībai. Sakārtot ķermeni, prātu un psihi var, bet vingrot vajag regulāri. Jogas efektivitātes noslēpums ir vielmaiņas uzlabošana.

Labāk nodarboties ar jogu no rīta pēc pamošanās

Pozas ir daudz, jāizvēlas tās, kuras pašam ir ērtākas. Jūs varat vingrināties stāvus, sēdus, guļus, noliekties vai noliekties. Iespējas:

1. noliecoties uz priekšu sēžot;
2. muguras līkumi;
3. elpošanas vingrinājumi;
4. "laivas", "siseņu", "kobra", "kamieļa" poza;
5. galvas stāvēšana un citi.

Pirmajai nodarbībai vajadzētu būt pie meistara, kurš iepazīstinās jūs ar pamatiem.

Ja jūs pareizi praktizējat, tad pēc 3 nedēļām jūs varat pamanīt pirmo rezultātu. Apmācība ilgst 30-40 minūtes.

Vingrinājumi svara zaudēšanai jāveic labā garastāvoklī un normālā veselībā. Slimības laikā jums vajadzētu atturēties no fiziskām aktivitātēm.