Ja jūs ēdat pareizi (kontrolējat uzņemtās pārtikas kvalitāti un daudzumu), jūs varat labi zaudēt svaru. Lai gan diētām parasti ir savi termiņi, un ļoti nedaudziem izdodas saglabāt svaru pēc tām, pareizs uzturs ir skaistas, slaidas figūras atslēga daudzus gadus.
Ko nedrīkst darīt
Pareiza uzturs nav savienojams ar šādiem punktiem:
- Nekontrolētas ēdiena porcijas: veselīgākais ēdiens kļūs par pirmo ienaidnieku, ja to patērēsi neizmērojamos daudzumos, neievērojot režīmu.
- Pastāvīgs stress, kas noved pie liekā svara. Lai zaudētu svaru, mēģiniet izvairīties no stresa situācijām un savest kārtībā nervus.
- Ūdens ierobežojums. Nav ieteicams dzert daudz šķidruma, taču ūdens joprojām ir galvenais svara zaudēšanas produkts. Tas palīdz organismam pareizi darboties un spēlē svarīgu lomu vielmaiņas procesā.
- Nekādas kaloriju skaitīšanas. Veselīgs uzturs ietver rūpīgu dienā patērēto kaloriju skaitīšanu; pārpalikums paliks uz gurniem un vēdera.
- Brokastu neievērošana. Tieši brokastis veido visu nākamo dienu un palīdzēs ķermenim nenogurstoši izturēt līdz otrajām brokastīm vai pusdienām. No rīta jāapēd daļa salikto ogļhidrātu, šķiedrvielu un olbaltumvielu, lai uzkrātu enerģiju un ar ilgām neskatītos uz maizes nodaļu lielveikalā.
- Dārzeņu trūkums vai zems to patēriņš. Neapstrādāti vai sautēti dārzeņi ir daudzu vitamīnu krātuve, kas palīdzēs zaudēt svaru. To ir tik daudz, ka atradīsiet savai gaumei atbilstošas dārzeņu šķirnes un veidus.
- Miega trūkums. Ārsti, uztura speciālisti un sportisti ir pierādījuši, ka guļot mazāk nekā 7 stundas, tiek ražots izsalkuma hormons un strauji samazinās olbaltumvielu daudzums, kas ir atbildīgs par apetītes normalizēšanu. Nenogurdiniet savu ķermeni ar miega trūkumu, mēģiniet iet gulēt pirms pusnakts un gulēt 7 stundas.
Daudzas sievietes, ēdot pareizi, cer ātri sakārtot savu figūru. Ir vērts paskatīties uz sevi un novērst iemeslus, kas neļaus sasniegt mērķi.
Produkti svara zaudēšanai
Lai iegūtu skaistu figūru, ir jāizdomā, kā pareizi ēst, lai efektīvi zaudētu svaru, kādus produktus lietot. Pareizs olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un vitamīnu daudzums palīdzēs ķermenim sasniegt vēlamo rezultātu bez stresa.
Vāveres
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami "kvalitatīvam" organismam: tie veicina muskuļu šūnu veidošanos. To trūkums organismā noved pie vaļēju tauku veidošanās. Dienā jāuzņem 1-1, 3 grami olbaltumvielu, sportistiem šis skaitlis palielinās līdz 1, 5 g.
Proteīnu saturoši produkti:
- Baltās gaļas vistas, truša vai tītara gaļa;
- Jauna jēra, teļa vai liellopa gaļa;
- Piena produkti ar zemu tauku saturu;
- Olas, vēlams paipalas;
- Tofu siers;
- Rieksti;
- Sojas piens.
Tauki
Tauki ir nepieciešami ikvienam cilvēkam. Ir kļūdaini uzskatīt, ka tie ir kaitīgi vai nesniedz nekādu labumu svara zaudēšanas laikā. Atteikšanās no tiem izraisa nepareizu šūnu darbību un daudzu vitamīnu sliktu uzsūkšanos.
Augu tauki palīdz zaudēt svaru, bet tikai tad, ja tos lieto pareizi.
Cilvēkam būs nepieciešami 30% no visām dienā patērētajām kalorijām. Ir svarīgi zināt, ka augu tauki nevar aizstāt dzīvniekus, katram veidam ir savs mērķis, tāpēc tie ir jāuzņem proporcijā 30% / 70%.
Produkti:
- Olīveļļa (vēlams auksti spiesta);
- Zivju tauki;
- Siļķe, skumbrija, lasis vai forele;
- Piena taukus var atrast raudzētā ceptā pienā, sviestā vai skābajā krējumā;
- Rieksti un sēklas.
Ogļhidrāti
Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Daži kaitē mūsu figūrai, bet citi palīdz papildināt enerģiju un nodrošina nepieciešamo piesātinājumu ar nelielām ēdiena porcijām.
Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami neveselīgos pārtikas produktos, piemēram, saldos gāzētos dzērienos, cukurā, konditorejas izstrādājumos un citos gastronomiskajos gardumos – tie ir tie, kas veicina lieko svaru. To kaitīgums slēpjas to straujajā sabrukšanā, kas tikai uz īsu brīdi apmierina izsalkuma sajūtu.
Salikto ogļhidrātu priekšrocība ir to struktūra. Pareizi tos lietojot, jums būs enerģija uz ilgu laiku, un izsalkums jūs netraucēs.
Jūs varat viegli apēst divas porcijas pārtikas dienā, kas satur saliktos ogļhidrātus:
- Makaroni vai vermicelli no cietajiem kviešiem;
- Visi pākšaugi;
- Visi graudaugi ir noderīgi, izņemot mannu;
- Cepts kartupelis;
- Produkti, kas satur cieti un saldos dārzeņus (konservēti zirņi vai kukurūza nesniedz nekādu labumu organismam).
Celuloze
Šķiedrvielas nepiepildīs enerģiju, bet, pateicoties tām, veidojas pareiza kuņģa un zarnu darbība, kas nepieciešama pareizam uzturam un vēlmei notievēt. Tas rada apjomu kuņģī un rada sāta sajūtu, bet galvenais šķiedrvielu darbs notiek zarnās. Šķiedrvielas stimulē enzīmu veidošanos un darbību un aktīvi palīdz gremošanas procesā.
Ieteicams lietot 20-35 gramus dienā. šķiedra, tā ir šādos produktos:
- Kakao;
- Linu sēklas;
- Aprikozes, vīģes;
- Klijas;
- Rožu gurni, mandeles;
- Rudzu klijas un pilngraudu maize.
Vitamīni
Vitamīnu mērķis ir piedalīties vielmaiņas procesos un palīdzēt organismam pareizi funkcionēt. Lai zaudētu svaru, jums regulāri un sabalansēti jāuzņem dažādi pārtikas produkti.
Vitamīnu trūkums izraisīs veselības pasliktināšanos, vielmaiņas traucējumus, novājinātu imunitāti, un tas tikai kaitēs jūsu vēlmei zaudēt svaru.
Kādi pārtikas produkti satur vitamīnus:
- Zaļumi, augļi, dārzeņi;
- Rieksti un sēklas;
- Graudaugi un labība;
- Piena produkti ar vidēju tauku saturu;
- Olas (paipalu vai vistas);
- Zivis un liesa gaļa.
Aizliegtie produkti
Piesakieties atteikties no pārtikas produktiem, kas nav izdevīgi, bet tikai provocē liekā svara uzkrāšanos:
- Čipsi, visu iecienītie rieksti ar sāli, krekeri ar garšvielām, uzkodas;
- Popkorns;
- Ērts un ātri pagatavojams ēdiens;
- Maizes izstrādājumi no veikaliem, ilgs glabāšanas laiks;
- Majonēze (īpaši augsts tauku saturs);
- Gatavi ēdieni no veikala (piemēram, ceptas zivis vai pīrāgi).
Diēta
Arī, aprēķinot ķēdi, varat izmantot vienkāršo palmu metodi:
- Ikdienas olbaltumvielu daudzumam jāatbilst vienas plaukstas tilpumam (apmēram 130 grami);
- Salikto ogļhidrātu patēriņš ne vairāk kā 80-100 g;
- Tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 400 kcal;
- Dārzeņiem un augļiem, kas satur maksimālo šķiedrvielu un vitamīnu daudzumu, jābūt vienādam ar divām plaukstām vienlaikus.
Veidojot ēdienkarti savai ikdienai, iesakām ņemt vērā visus organisma veselīgai darbībai nepieciešamos faktorus. Režīmu izvēlas dietologs vai neatkarīgi, noteikti aprēķiniet savu fizisko stāvokli un svaru.
Pat ārsts nevar precīzi pateikt, cik daudz svara jūs varat zaudēt ar pareizu uzturu, tas viss ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām. Dažiem rezultāti būs redzami nedēļas laikā, citam būs vajadzīgs ilgāks laiks, bet katra sieviete var zaudēt svaru!
Izvēlņu piemēri
Brokastis:
- Auzu pārslas ar žāvētām aprikozēm un rozīnēm, pienu, 2 mīkstas vārītas olas;
- Mīklā zivis, kartupeļu biezeni, piens;
- Muslis ar pienu, olu (var paipalu), svaigi spiestu augļu sulu.
Otrās brokastis:
- Vidēja tauku satura jogurts, apelsīns un 2 banāni;
- Pankūkas ar biezpienu un pienu;
- Zema tauku satura biezpiens ar skābo krējumu un ābolu.
Pusdienas:
- Vistas zupa, griķu biezputra ar sēnēm, salāti (ķirbis un tomāts), glāze sulas;
- Zivju zupa, svaigi sasmalcināti dārzeņi, gaļas karbonāde, glāze svaigas sulas;
- Zema tauku satura borščs, tomātu un siera zrazy, griķu biezputra un kakao.
Pēcpusdienas:
- Sviestmaize no pilngraudu maizes ar sieru un glāzi piena;
- Tomātu salāti, kas garšoti ar zema tauku satura skābo krējumu un sulu;
- Jogurts un jebkuri sezonas augļi.
Vakariņas:
- Vistas karbonāde, dārzeņi (ja sezonā) zaļā tēja;
- Zivju kotlete, grieķu salāti un piens;
- Vārīti dārzeņi (no tiem var pagatavot salātus), vārīta vista un zaļā tēja.
Ieteikumi
Kad ēdienkarte ir izvēlēta un jūs nolemjat to ievērot, iesakām izmantot šādus padomus, kas ir nepieciešami pozitīva rezultāta sasniegšanai.
Ēšanas uzvedības principi:
- Mēs ēdam vismaz trīs reizes dienā (ideālā gadījumā 5);
- Mēs izmantojam dažādus produktus;
- Mēs pilnībā izslēdzam alkoholu no uztura;
- Mēs atsakāmies no konservantiem;
- Saldos gāzētos dzērienus aizstājam ar minerālūdeni;
- Katru reizi gatavojam tikai svaigus ēdienus;
- Mēs izslēdzam zefīru, šokolādi un saldējumu;
- Mēs ēdam lēni un ne pārmērīgi;
- Ja darbā jāēd, aizmirsti par veikalu, augļus, jogurtu vai vārītu vistu labāk ņemt no mājām.
Ja esi atlaidies un ēdis tādus ēdienus, kas nav vēlami svara zaudēšanai, iesakām sev veltīt badošanās dienu. Tas nedrīkst būt badošanās, jo jūs radīsiet tikai jaunu stresu ķermenim un var radīt pretēju efektu papildu mārciņu veidā. Sēdiet uz kefīra vai augļiem vienu dienu, noteikti ievērojiet režīmu, kā norādīts galvenajā diētas shēmā.