Kad svaram ir liekais svars, cilvēks sāk meklēt piemērotu diētu svara zaudēšanai. Ducan diēta ir ļoti populāra vīriešu un sieviešu vidū, jo tajā nav stingru ierobežojumu. Diētas galvenais princips ir izmantot tikai apstiprinātus pārtikas produktus. Ducan diētas posmi ilgst no divām dienām līdz sešiem mēnešiem, kuru laikā jums vajadzētu ievērot citu izvēlni atsevišķai fāzei. Par katru periodu atbilstošie produkti tiks detalizēti apspriesti.
Kas ir Dukāna diēta
Uztura sistēmas Dukan princips ir ļoti jautrs: jūs varat ēst bez ierobežojumiem un zaudēt svaru. Tomēr ne visi ir atļauti, bet noteikti pārtikas produkti. Slavenais franču ārsts Pjērs Dukans, kurš izstrādāja šo uztura sistēmu, apgalvo, ka cilvēkiem ir iespēja ēst normālos daudzumos, nesaņemot taukus. Lai to izdarītu, jums jāiemāca ķermenim izmantot ne tikai ogļhidrātus un taukus kā degvielu, bet arī olbaltumvielas.
Galvenā svara stabilizēšanas prasība pēc Ducan domām ir ievērot šo noteikumu visu savu dzīvi: vienu dienu nedēļā pavadiet tikai ar olbaltumvielu pārtiku. Pārējā laikā ir atļauts ēst jebkuru ēdienu pēc ideālā individuālā svara noteikšanas. Pjērs Dukans uzskata, ka katras personas svaram jāatbilst vecumam, augumam un daudziem citiem personīgajiem parametriem, nevis modes prasībām.
Pamatnoteikumi
Ducan diētas principi ir balstīti uz uztura sadalīšanu 4 fāzēs. Pirmie divi posmi ir vērsti uz to, lai persona atkal neiegūtu papildu mārciņas. Normālais svars tiek sasniegts otrās fāzes beigās. Trešais posms ir konsolidēt rezultātu. Liekā svara problēma ir rezultātu saglabāšana. Ikviens var viegli zaudēt svaru, bet pēc kāda laika to atkal iegūst. Atgriežoties svaram, ķermenis kļūst mazāk jutīgs pret jebkuru diētu. Trešo fāzi izmanto problēmas risināšanai. Ceturtais posms ilgst visu atlikušo mūžu.
Ilgums
Pirmais Ducan diētas posms ir īsākais - no 2 līdz 7 dienām. Ilgums ir atkarīgs no ķermeņa sākotnējā svara zaudēšanas. Tiem, kuri vēlas nedaudz zaudēt svaru, pietiek ar divām dienām, un ļoti resniem cilvēkiem ieteicams nedēļu noturēties ar olbaltumvielu diētu.
Otrais posms ilgst ilgāk. Kādam 2 nedēļu laikā izdodas sasniegt vēlamo svaru, bet citiem - sešus mēnešus.
Trešais solis jāveic, pamatojoties uz 10 dienām par katru zaudēto kilogramu. Piemēram, ja tas prasīja 5 kg, tad šī Ducan diētas fāze ilgs 50 dienas.
Ducan sistēma
Saskaņā ar Pjēra Dukana novērojumu, olbaltumvielu produktu patēriņš dod cilvēkiem zaudēt svaru satriecošus rezultātus. Lai novērstu svara pieaugumu, jums jāievēro divi noteikumi: katru dienu veiciet divdesmit minūšu pastaigas un katru dienu patērējiet 3 ēdamkarotes auzu klijas. Tie nav tik stingri uztura noteikumi, lai būtu skaista figūra un justies lieliski. Detalizēti izskatīsim visus Ducan diētas posmus.
1. posma uzbrukums
Ducan diētas pirmā posma galvenais mērķis ir sākt tauku sadedzināšanas procesus cilvēka ķermenī. Papildus atļautajam ēdienam saprātīgā daudzumā varat dzert kafiju, tēju, augu izcelsmes preparātus. No salātu mērcēm ir atļauts izmantot augu eļļu (olīvu, saulespuķu), sojas mērci, balzamiko etiķi. Garšvielu, tomātu pastas un saldinātāja izmantošana ir pieņemama. Ja jums patīk biezpiena un gaļas ēdieni, jūras veltes, zivis un olas, tad Attack fāze būs visgaršīgākais diētas periods.
Apstiprinātie produkti
Ko jūs varat ēst, kādi ir uzbrukuma fāzes plusi un mīnusi? Ilgstoša olbaltumvielu uzņemšana var negatīvi ietekmēt nieru veselību. Bet šādas diētas 2-7 dienas palīdzēs izkraut ķermeni, pielāgoties svara zudumam.
Tātad atļautie uzbrukuma fāzes produkti:
- Gaļa.Ir laipni gaidītas zemu tauku šķirnes: truši, tītari, vistas, zirga gaļa, liellopa gaļa. Dažreiz ir atļauts ēst subproduktus: nieres, aknas, mēli.
- Olu baltums.Vistas gaļa ir atļauta, bet paipalas ir labākas. Uztura laikā ieteicams samazināt dzeltenuma patēriņu līdz minimumam.
- Zivis, jūras veltes.Viss ir atļauts. Labāk tvaicē, vāra vai vāra. Gaļas un zivju konservi, kā arī cepti ēdieni nav atļauti.
- Raudzēts piens un piena produkti. Visi produkti ir atļauti, bet bez taukiem - līdz 0, 5%. Jūs nevarat izmantot piena produktus ar pievienotu cukuru un mākslīgām piedevām.
- Rieksti.Katru dienu varat lietot 1 sauju, bet tikai augu eļļas vietā.
- Linu sēklas.Vēlams 3 tējkarotes dienā.
Izvēlne
Aptuvenais ēdienreižu apraksts dienā pirmās fāzes laikā:
- brokastis:biezpiens ar zemu tauku saturu, grilēta vistas krūtiņa (200 g), kafija bez piena un cukura;
- pusdienas: krabju nūjiņas vai auzu kliju smalkmaizītes
- pusdienas:pikanta mongoļu liellopa gaļa, jogurts ar zemu tauku saturu;
- pēcpusdienas tēja:kanēļa pankūkas;
- vakariņas:garneles ar ķiplokiem, vistas gabaliņiem, zaļo tēju.
2. posma maiņa
Ja pirms diētas pirmā posma uzsākšanas nebija tikšanās ar ārstu, šajā posmā ir lietderīgi pārbaudīt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Ar labām norādēm jūs varat pāriet uz otro Dukan diētas fāzi, ko sauc arī par kruīzu. Tas ir paredzēts, lai panāktu tūlītēju svara zudumu. Rotācijas posmā ēdienreižu daudzumam un biežumam nav ierobežojumu. Ducan diētas otrās fāzes svarīgākais ir olbaltumvielu un olbaltumvielu-dārzeņu dienu maiņa. Mēs nedrīkstam aizmirst par dzeršanas režīmu (apmēram 2 litri ūdens dienā).
Apstiprinātie produkti
Auzu klijas uzturā joprojām ir obligātas. Izmantotie olbaltumvielu produkti ir tādi paši kā atļautie pirmajā fāzē. Tiem pievieno dārzeņus:
- visu veidu kāposti;
- baklažāni;
- cukini;
- puravi un sīpoli;
- gurķi;
- burkāni;
- bietes;
- spināti;
- selerijas;
- redīsi, rāceņi;
- paprikas;
- sparģeļi;
- tomāti;
- lapu salāti;
- pupiņas (zaļās, zaļās pupiņas);
- ķirbis;
- soja;
- cigoriņi.
Izvēlne
Šajā posmā ir atļauts gatavot desertus, kurus var izmantot kā uzkodas. Jebkuri augļi ir aizliegti, jo tie satur dabīgu cukuru.
Dienas otrās fāzes izvēlnes paraugs:
- brokastis:folijā cepti dārzeņi, aknu pastēte, kakao;
- pusdienas:biezpiena melnā krāsa;
- pusdienas:jūras velšu zupa, vārīta liesa teļa gaļa (200 g) ar kečupu, sparģeļu pupiņām;
- pēcpusdienas uzkodas:auzu pārslu cepumi;
- vakariņas:vārītas mīdijas vai austeres ar dillēm, ingvera limonādi.
3. konsolidācijas posms
Fāzes galvenais mērķis ir izkļūt no diētas vismaigākajā veidā. Ducan diētas 3. posms svara zaudēšanu pēc iespējas ērtāk pielāgo jaunajai diētai. Cilvēkiem vielmaiņas procesi tiek stabilizēti, gremošanas trakta darbs normalizējas, skaitļa parametri normalizējas. Ja iepriekšējie Ducan diētas posmi bija vienmuļi, tad trešajā fāzē ir daudzveidīgāka ēdienkarte. Stiprinājumu jau ir daudz vieglāk izturēt, galvenais ir ēst pārtiku saprātīgās robežās.
Apstiprinātie produkti
Ko var pievienot uzturam konsolidācijas fāzē:
- Augļi.Katrai uzkodai ir atļauts izmantot vienu. Ja mēs runājam par zemenēm vai avenēm, tad nelielu porciju, ja par arbūzu vai meloni - vienu šķēli. Žāvēti augļi ir stingri aizliegti.
- Pilngraudu maize.Vēlams lietot produktus ar klijām vai rudzu miltiem. Dienā ir atļauts ne vairāk kā 2 šķēles.
- Cietie sieri.Produkta tauku saturs nedrīkst pārsniegt 50%. Jūs varat ēst 40 g dienā.
- Gaļa, medījums, mājputni.Katru sugu atļauts lietot ne vairāk kā 1 reizi nedēļā.
- Pārtika, kas satur cieti.Konsolidācijas fāzē uzturā var pakāpeniski ieviest makaronus ar cietajiem ēdieniem, zirņus, lēcas, rīsus, kartupeļus un graudaugus.
Izvēlne
Ja Ducan diētas pirmais un otrais posms bija vairāk vai mazāk stingrs, tad trešais ir vieta virtuves radošumam. Sešas dienas nedēļā (izņemot ceturtdienu) jūs varat ēst olbaltumvielu un dārzeņu ēdienus un tos, kurus atļauts pievienot. Ceturtdiena jāvelta tikai olbaltumvielu pārtikai - tas ir ļoti nepieciešams pasākums svara stabilizēšanai.
Trešā posma izvēlnes piemēra apraksts:
- brokastis:cieta siera šķēle, pilngraudu maizes šķēle, jogurts ar zemu tauku saturu, kafija;
- pusdienas:biezpiens vai kastrolis;
- pusdienas:makaroni ar kalmāriem, griķu zupa ar šķiņķa šķēli, svaigi spiesta sula;
- pēcpusdienas uzkodas:ābols;
- vakariņas:cepti kartupeļi ar dārzeņiem, glāze piena.
4. posma stabilizācija
Visi Ducan posmi ir vērsti uz svara zaudēšanu. Stabilizācijas fāze jau gandrīz neuzliek nekādus ierobežojumus, taču tā paredz atbilstību dažiem noteikumiem, kurus Pjērs Dukans iesaka ievērot visu savu dzīvi:
- nekad nepārēsties;
- saglabāt ieradumu regulāri staigāt vai veikt citas fiziskas aktivitātes;
- neaizmirstiet kontrolēt šķidruma daudzumu (līdz 2 litriem ūdens dienā);
- proteīnu diena ir reizi nedēļā.
Turklāt ir aizliegti pārtikas produkti, tostarp cukurs un fruktoze. Izvairieties no pelējuma sieriem un kazas piena produktiem. Augļus nav ieteicams ēst lielos daudzumos - labāk to ierobežot līdz vienai uzņemšanai dienā. Gaļu vajadzētu ēst tikai ar zemu tauku šķirnēm un ierobežotā daudzumā. Izvēlnē vajadzētu dominēt pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, nevis taukiem. Ir atļauts laiku pa laikam izdzert glāzi sarkanvīna. Citu alkoholu vēlams izslēgt no uztura vispār, jo tas izraisa apetīti.
Apstiprinātie produkti
Stabilizācijas posmā jūs varat pakāpeniski atgriezties pie ierastās diētas, taču ievērot jaunos pārtikas noteikumus. Pārtikas patēriņš vienmēr jāuzrauga, lai svars neatgrieztos.
Jāizvairās no saldumiem un gāzētiem dzērieniem. Labāk tuvāk apskatīt daudzās veģetāriešu receptes. Dārzeņu salātus ieteicams gatavot bez augu eļļas, garšojot ar sojas mērci vai citronu sulu.
Izvēlne
Kad pakāpeniska svara samazināšana ir beigusies, pareizo ēdienu jau ir daudz vieglāk pagatavot, jo atļauto pārtikas produktu tabula ir maksimāli paplašināta. Stabilizācijas posma galvenais mērķis ir stiprināt jauno uztura sistēmu, kas neļaus cilvēkam tālāk nomaldīties no ceļa uz iecerēto mērķi.
Paraugu izvēlne pēdējai dienas fāzei:
- brokastis:viena vārīta ola, šķiņķa šķēle ar pilngraudu maizi, kafija ar krējumu;
- pusdienas:krabju nūjiņas vai vistas kastrolis;
- pusdienas:jūras zivju auss, cepti baklažāni;
- pēcpusdienas uzkodas:melones vai arbūza gabals;
- vakariņas:jūras veltes žuljēns, brokoļu kastrolis ar sieru, tēja.