Daudzas meitenes mācībām velta stundas, cerot sasniegt plakanu vēderu, taču, neskatoties uz visiem pūliņiem, situācija bieži paliek praktiski nemainīga. Vairumā gadījumu tas ir saistīts ar nepareizu režīmu un uzsvaru tikai uz vingrinājumiem. Kā zināms, tievēšana reti ir lokāla, tādēļ slaidai augumam nepieciešami kompleksi pasākumi, kas ietver sabalansētu uzturu, adekvātu fizisko aktivitāti un pareizu dienas režīmu.
Sabalansēts uzturs slaidam viduklim
Treniņu efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no uztura: jebkura fiziskā aktivitāte būs neefektīva, ja kaloriju patēriņš ievērojami pārsniedz to izdevumus. Ķermeņa skaistums ir atkarīgs arī no uztura: nepareizs uzturs provocē sastrēgumus asinsrites sistēmā un limfā, kas noved pie celulīta veidošanās un ādas "irdenas" izskata.
Lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, jums būs jāmaina diēta, lai izslēgtu:
- cukurs un cukuru saturoši pārtikas produkti;
- kviešu miltu izstrādājumi;
- šokolāde, izņemot rūgto šokolādi, ar kakao saturu virs 70%;
- alkohols;
- sālīti, marinēti ēdieni;
- taukaini un kūpināti ēdieni;
- Ātrā ēdināšana;
- tūlītēji produkti;
- gāzētie dzērieni, iepakotas sulas;
- desas un kūpināti gaļas izstrādājumi;
- majonēze.
Zaudējot svaru, ir svarīgi uzturēt ūdens līdzsvaru: organismam jāsaņem pietiekams ūdens daudzums, lai atbalstītu vielmaiņas procesus un šūnu atjaunošanos. Mēs nedrīkstam aizmirst par šķiedrvielu priekšrocībām: tās ir atrodamas dārzeņos un palīdz stimulēt gremošanu. Bet agrīnā stadijā nevajadzētu iekļaut uzturā lielu daudzumu šķiedrvielu - tas var izraisīt smagu diskomfortu vēderā. Lietojot klijas, tās jādzer ar lielu daudzumu šķidruma.
Meitenēm ir svarīgi kontrolēt taukskābju uzņemšanu - vismaz 0, 8-1 g uz kg ķermeņa svara. No tiem lielā mērā ir atkarīgs reproduktīvās sistēmas darbs, un, ja uzturā trūkst tauku, rodas ķermeņa darbības traucējumi.
Treniņu noteikumi svara zaudēšanai uz vēdera
Vingrinājumiem ir liela nozīme svara zaudēšanā un vēdera tauku zaudēšanā. Lai svara zaudēšana būtu veiksmīga, vadot nodarbības, jāievēro šādi noteikumi.
- Veicot vingrinājumus vēderam, jākontrolē slodzes sadalījums: tai jākoncentrējas vēdera presē, nevis jāieiet roku un kāju muskuļos. Griežot, muguras lejasdaļa ir cieši piespiesta pie grīdas; paceļot ekstremitātes, jums vajadzētu izvairīties no kāju novietošanas aiz galvas.
- Strādājot, jāuzrauga mugurkaula stāvoklis, nedaudz noapaļojot to, bet nesaliekot muguras lejasdaļā.
- Lai palielinātu tauku dedzināšanu, jums vajadzētu pieturēties pie vairāku atkārtojumu sistēmas. Vingrinājums beidzas, kad muskuļos parādās dedzinoša sajūta.
- Pēc visu viena vingrinājuma komplektu izpildes ieteicams izstiepties. Lai to izdarītu, viņi nolaižas uz vēdera, atbalsta plaukstas pret grīdu un paceļ ķermeņa augšdaļu uz augšu, noliecot muguru.
Svara zaudēšanas vingrinājumi jāveic labi vēdināmā vietā, lai uzlabotu ķermeņa apgādi ar skābekli. Labāk ir dot priekšroku brīvam kokvilnas apģērbam, kas netraucē gaisa cirkulāciju un labi uzsūc mitrumu.
Vingrinājumu komplekts vēdera notievēšanai
Vēdera vingrinājumi galvenokārt ietver visus vēdera muskuļus, bet atsevišķi elementi var palielināt slodzi uz noteiktu vietu.
Lai strādātu ar vēdera augšējo taisno muskuļu, jāizmanto šādi elementi:
- Pirmkārt, viņi nolaiž muguru uz grīdas, saliek kājas ceļos un stingri balstās uz grīdas virsmas. Plaukstas ir salocītas galvas aizmugurē, taču tās netiek izmantotas, pārvietojoties: rokas tikai nedaudz atbalsta galvu. Ar izelpu paceliet plecus no grīdas un velciet tos uz priekšu pret kājām. Muguras lejasdaļai jāpaliek plakanai pret grīdu. Pēdējā brīdī viņi uzkavējas dažas sekundes un atgriežas uz grīdas.
- Paliekot guļus uz grīdas, kājas tiek paceltas uz augšu, atstājot tās saliektas ceļos. Vīšana tiek atkārtota.
Lai zaudētu svaru un pievilktu vēdera lejasdaļu, tiek izmantoti šādi vingrinājumi:
- Viņi nolaiž muguru uz grīdas, iztaisno kājas un novieto rokas gar ķermeni. Izelpojot, ar muskuļu piepūli taisnās kājas tiek paceltas uz augšu, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Ieelpojot, ekstremitātes uzmanīgi tiek atgrieztas sākotnējā stāvoklī.
- Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā vēderam, bet plaukstas ir novietotas zem augšstilbiem ar muguru uz augšu - tas palīdzēs atvieglot slodzi no muguras lejasdaļas. Izelpojot, kājas ir saliektas ceļa locītavās un pievilktas pie krūtīm. Ieelpojot, ekstremitātes tiek iztaisnotas, bet tās netiek nolaistas uz grīdas.
Trenējot vēdera slīpos muskuļus, kāju rotācijas ir efektīvas:
- Guļot uz grīdas, salieciet pirkstus aiz galvas. Kājas ir saliektas ceļos un taisnā leņķī paceltas virs grīdas. Ar labās rokas elkoni sasniedziet labo ceļgalu. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī un atkārto elementu ar otro ekstremitāšu pāri.
- Apgulieties uz grīdas, nedaudz paceliet vienu kāju uz augšu; rokas ir izstieptas uz grīdas virs galvas. Izelpojot, iztaisnotā kāja tiek pacelta uz augšu, vienlaikus velkot ķermeņa augšdaļu. Viņi nokrīt uz grīdas un atkārto kustību ar otru kāju.
Lai izveidotu plānu vidukli, tiek izmantoti arī šādi vingrinājumi:
- Viņi nolaiž muguru uz grīdas, kājas ir iztaisnotas taisnā leņķī pret ķermeni, rokas ir izplestas. Taisnās kājas ir nolaistas uz sāniem, vispirms vienā virzienā un tad otrā virzienā.
- Saglabājot iepriekšējo pozīciju, viena kāja tiek iztaisnota virs grīdas, otra tiek turēta perpendikulāri ķermenim. Izelpojot, paceltā kāja tiek novadīta uz leju, šķērsojot to ar otro. Kāju pirksts tiek pievilkts pret sevi. Viegli pieskaroties grīdai ar papēdi, tie atgriežas sākuma stāvoklī.
- Guļot uz grīdas, abas kājas ir paceltas uz augšu. Viena kāja ir nolaista uz sāniem, turot to taisni. Tad viņi ieņem sākotnējo pozu un ved otro kāju uz leju un uz sāniem.
Jums jāsāk trenēties ar 2-3 15 atkārtojumu komplektiem. Laika gaitā to skaits ir jāpalielina. Ievērojot pareizu uzturu un veicot visus piedāvātos vingrinājumus, jūs varat viegli sasniegt loloto mērķi: plakanu un tonizētu vēderu.