6 ziedlapiņu diēta ir 6 dienu novājēšanas ēdiens, katru dienu mainot olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku. Ēdienkartes paraugs katrai dienai un diētas principu ievērošana veicina svara zudumu un ķermeņa apjoma samazināšanos īsā laikā.
Uztura proteīnu dienās ogļhidrātu deficīta rezultātā samazinās glikogēna līmenis, kas izraisa tauku dedzināšanas procesu lipīdu izmantošanas dēļ, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju.
Dārzeņos, augļos un graudaugos esošie ogļhidrāti neizraisa tauku nogulsnēšanos, jo tiek izmantoti glikogēna krājumu papildināšanai un cilvēka organisma dzīvības funkciju uzturēšanai.
Pamatnoteikumi
Lai ātri zaudētu svaru un samazinātu ķermeņa apjomu, jums stingri jāievēro 6 ziedlapu diētas pamatnoteikumi:
- patērē ne vairāk kā 600 gr. proteīna pārtika, 1500 gr. dārzeņi, 300 gr. labība attiecīgajā dienā;
- ēdiena porcijām jābūt mazām - apmēram 150 gr. proteīna produkti vai graudaugi un līdz 500 gr. augļi;
- ierobežot sāls daudzumu līdz minimumam;
- dzert 2, 5 litrus ūdens dienā.
Lai diēta būtu efektīvāka, vienkāršie ogļhidrāti tiek pilnībā izslēgti no ēdienkartes, kas var izraisīt strauju svara pieaugumu:
- cukurs un produkti ar cukuru sastāvā;
- kafija;
- saldie dzērieni;
- balto miltu izstrādājumi;
- kečups;
- majonēze;
- sinepes.
Diētas iezīmes
6 ziedlapu diētas diētas pamatā ir zivju, dārzeņu, vistas gaļas, graudaugu, biezpiena un augļu dienas, kas sakārtotas šādā secībā, lai katru dienu mainītu olbaltumvielas un ogļhidrātus.
Zivju diena. Zivis ir vērtīgākais olbaltumvielu, veselīgu tauku (omega 3) un vitamīnu (A, E, H, C, PP) avots. Zivis satur arī jodu, cinku, selēnu un kalciju. Uztura laikā priekšroka jādod zema tauku satura šķirnēm, piemēram:
- stavridas;
- rozā lasis;
- heks;
- siļķe;
- tuncis;
- siļķe;
- jūras plaudis;
- foreles;
- sams;
- karpas;
- lasis.
Ir atļauts ēst tieši 600 gramus tvaicētas vai ceptas zivis.
Dārzeņu diena. Diēta ietver zemu kaloriju, cieti nesaturošu dārzeņu lietošanu, kas neveicina svara pieaugumu. Augstais šķiedrvielu saturs dārzeņos samazina holesterīna un cukura līmeni asinīs, izvada toksīnus un baro labvēlīgo zarnu mikrofloru.
Ēdienkartē var iekļaut vārītus, sautētus un ceptus dārzeņus, buljonu, zupu vai smūtijus, svaigus dārzeņus salātu veidā, kas pagatavoti ar olīveļļu.
Ir svarīgi zināt, ka kartupeļu lietošana 6 ziedlapu diētā ir ierobežota, jo sastāvā ir liels cietes daudzums. Ir atļauta neliela porcija kartupeļu (līdz 100 gramiem), vārīti formā vai cepti.
Vistas diena. Vistas gaļas sastāvā ir olbaltumvielas, fosfors, magnijs, kālijs, B grupas vitamīni. Diētas ēdienkartes dažādošanai var pagatavot buljonu, cept vistu ar garšvielām, pagatavot krēmzupu no vistas gaļas.
Graudu diena. Šajā posmā uzturā tiek iekļauti tikai veseli graudi (griķi, mieži, bulgurs, auzu pārslas, brūnie rīsi), kas satur daudzas vērtīgas uzturvielas un ir saliktie ogļhidrāti, jo lēnām uzsūcas un apgādā organismu ar enerģiju uz ilgu laiku.
Papildus graudaugiem ir atļauts ēst pilngraudu vai rupjmaizi (līdz 100 gramiem) un glāzi kvasa.
Biezpiena diena. Diētas ēdienkartē izmanto biezpienu 2-3, 8% tauku (bet ne beztauku) biezpiena-jogurta maisījuma veidā ar kanēli vai vaniļu, jogurtu bez cukura un piedevām, pienu.
Biezpiens nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, pateicoties augstajam proteīna saturam, kā arī ir noderīgs organismam nepieciešamo minerālvielu (magnija, kalcija, nātrija, dzelzs), vitamīnu un pienskābes baktēriju avots.
Augļu diena noslēdz 6 ziedlapiņu diētu, kuras laikā ieteicams ēst nelielās porcijās pa 200-300 gramiem 5-6 reizes, savukārt var ēst visu veidu augļus un ogas, kas pieejami sezonā:
- āboli, bumbieri;
- apelsīni, mandarīni;
- vīnogas;
- banāni - ierobežots;
- ananāsi, granātāboli, greipfrūti;
- ķirsis, saldais ķirsis, zemenes.
Augļu, tāpat kā dārzeņu, uzturvērtība slēpjas augstajā šķiedrvielu daudzumā un dažādu grupu vitamīnu saturā. Svarīgi atcerēties, ka saldie augļi satur daudz cukura, tāpēc priekšroka jādod skābākām šķirnēm un stingri jāievēro kopējais augļu un ogu dienas patēriņš – līdz 1, 5 kilogramiem.
6 ziedlapiņu diētas izvēlnes paraugs
Ievērojot olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas principu, plānojot ēdienkarti katrai dienai 6 ziedlapiņu diētai, ir jāizmanto ēdieni, kas gatavoti no atļautajiem pārtikas produktiem, savukārt uzturā jāiekļauj 3-4 ēdienreizes bez uzkodām.
Zivis
- Brokastis: Vārīta heka fileja (200 g);
- Uzkodas: Cepta zivs ar garšvielām (200 g);
- Pusdienas: Zivju buljons;
- Vakariņas: Zivs filejas biezenis, pievienojot buljonu (200 g).
Dārzeņu
- Brokastis: Vārītu biešu salāti;
- Uzkodas: Ziedkāposti ar tvaicētiem burkāniem;
- Pusdienas: cukini un kāpostu sautējums, kartupeļi, vārīti to formas tērpā;
- Vakariņas: Pekinas kāpostu salāti.
Cālis
- Brokastis: Vārīta fileja;
- Uzkodas: Vistas buljons ar garšvielām un dillēm;
- Pusdienas: Cepta fileja;
- Vakariņas: Buljons ar daļu vārītas filejas.
Graudaugi
- Brokastis: Vārīti griķi;
- Uzkodas: glāze kvasa;
- Pusdienas: Bulgurs ar garšvielām, šķēle pilngraudu maizes;
- Vakariņas: Brūnie rīsi.
Biezpiens
- Brokastis: Biezpiens ar kanēli, tēja;
- Uzkodas: Jogurts;
- Pusdienas: Biezpiens ar jogurtu;
- Vakariņas: Biezpiens, tēja.
Augļi
- Brokastis: cepti āboli;
- Uzkodas: 100 gr. ogas;
- Pusdienas: augļu salāti no āboliem, bumbieriem, kivi un banānu;
- Vakariņas: mandarīni.
Receptes
Neskatoties uz to, ka diētai ir ierobežots uzturs, gardu ēdienu pagatavošanai var izmantot vienkāršas receptes, ņemot vērā ēdienu izvēles ieteikumus.
Cepta forele
Sastāvdaļas: 800 g foreles, citrons, sīpoli, pētersīļi, muskatrieksts.
Zivi notīra no zvīņām, nomazgā un sagriež porcijās. Tad zivi sālī un aplej ar puscitrona sulu. Sagatavoto foreli atstāj marinēties 20-25 minūtes.
Sīpolu nomizo un sagriež pusgredzenos, pusi citrona sagriež plānās šķēlītēs. Uz cepešpannas liek foliju cepšanai, bet virsū sīpolu "spilvenam", foreles gabaliņus ar citrona daiviņām un pārkaisa ar muskatriekstu. Pēc tam foliju iesaiņo tā, lai tas pārklātu foreles augšdaļu.
Zivi cep cepeškrāsnī 180 grādos 40 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem pētersīļiem.
Dārzeņu sautējums
Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams vidējs cukini, mazs balts kāposts, 2 saldie pipari un 2 tomāti, burkāni un sīpoli.
Cukini jānomizo un jāsagriež gabaliņos, kāpostus sakapā, piparus sagriež strēmelītēs. Tālāk sastāvdaļas sajauc, pievieno pusglāzi ūdens, sālī un vāra uz vidējas uguns 20 minūtes.
Kamēr sautējas, sasmalciniet sīpolu, sasmalciniet burkānus un apkaisiet ar tējkaroti augu eļļas. Šajā laikā tomātus blanšē, nomizo, sasmalcina kartupeļu biezenī un pievieno pannā mērcei, kuru sautē 5 minūtes.
Tālāk sajauciet dārzeņus, pievienojiet garšvielas un vāriet trauku uz lēnas uguns vēl 5-7 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar svaigiem zaļumiem.
Pildīti pipari
Nepieciešamās sastāvdaļas: saldie paprika - 6-8 gabali, baltie kāposti - 300 g, 2 burkāni, 2 sīpoli, 1 ēd. k. karote tomātu pastas, augu eļļa, melnie pipari, baziliks.
Sīpolu sagriež pusgredzenos un nelielā eļļā apcep 5-7 minūtes. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus sagriež strēmelītēs un kopā ar sīpoliem sautē zem vāka, pievienojot 100 ml ūdens. Traukā pievienojiet tomātu pastu, sāli un garšvielas un vāriet uz lēnas uguns 15-20 minūtes.
Papriku nomazgā, izņem serdi un pilda ar štovētiem kāpostiem. Izklājiet cepšanas foliju uz cepešpannas, izklājiet sagatavotos piparus un pēc tam aptiniet galus.
Pipari tiek cepti cepeškrāsnī 20 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļajiem pētersīļiem vai dillēm.
Cepta vistas krūtiņa ar garšvielām
Sastāvdaļas ēdienam: vistas krūtiņa - 1 gab. , 1 ēd. k. l. olīveļļa, pipari, zaļumi.
Pagatavošana: krūtiņu nomazgā un no visām pusēm pārkaisa ar sāli, pipariem, sviestu un zaļumiem. Tālāk vistu pārklāj ar foliju un liek ledusskapī uz 30 minūtēm marinēties.
Pēc marinēšanas krūtiņu ievieto cepšanas piedurknē. Vistas gaļu cep uzkarsētā cepeškrāsnī 200 grādu temperatūrā divdesmit minūtes.
Kvinoja lēnajā plītē
Sastāvdaļas: 100 g kvinojas, ķimenes, kurkuma, sāls pēc garšas.
Putraimus rūpīgi nomazgā un pēc tam ļauj 5-6 stundas ievilkties ūdenī, lai noņemtu rūgtumu. Pēc tam kvinoju atkārtoti izskalo un, pievienojot ūdeni, ielej multivarkas bļodā. Putru vāra režīmā "Rīsi" 25 minūtes.
Pēc vārīšanas putrai pievieno nelielu daudzumu sāls, kurkuma un ķimeņu. Apkaisa ar zaļumiem.
Biezs grieķu jogurts
Lai pagatavotu, nepieciešami 2 litri piena, 4 ēdamkarotes dabīgā jogurta vai aptiekas saldskābju kultūra.
Pasterizētu pienu karsē līdz 50 grādu temperatūrai (līdz no piena sāk celties tvaiki), bet svaigo pienu - līdz 90 grādiem (līdz parādās pirmās putas). Tad pienam pievieno saldskābi (karstu pienu jāatdzesē līdz 50 grādiem), pārklāj ar vāku, aptin ar dvieli un atstāj uz 4-5 stundām.
Kad laiks ir pagājis, trauku ar jogurtu uzmanīgi ievieto ledusskapī vēl uz 2-3 stundām. Lai iegūtu biezāku konsistenci, jogurtu izkāš caur 3 kārtās salocītu marli 3 stundas.
Grieķu jogurtu pasniedz ar biezpienu vai zaļumiem. Trauka glabāšanas laiks ir 5-6 dienas.
Atteikšanās no diētas
Pēc diētas pabeigšanas jums jāievēro daži uztura noteikumi, lai saglabātu sasniegtos svara zaudēšanas rezultātus. Pirmkārt, ieteicams arī turpmāk no ēdienkartes izslēgt cukuru saturošus produktus un produktus, kas gatavoti no baltajiem miltiem. Tāpat ir nepieciešams ievērot četras ēdienreizes dienā bez uzkodām starp ēdienreizēm.
Brokastīs un pusdienās var pagatavot putru ar gaļu, zivīm, vistu, pilngraudu maizes sviestmaizi ar sieru, olu kulteni. Pēcpusdienas tējai ir atļauti augļi, un vakariņās varat pagatavot salātus ar vistu vai zivīm.
Vienkāršo ogļhidrātu daudzums uzturā pēc 6 ziedlapiņu diētas ir stingri jākontrolē un nedrīkst pārsniegt dienas devu 200-300 kcal, lai izvairītos no tūskas un svara pieauguma ūdens un tauku dēļ.
Priekšrocības un trūkumi
6 ziedlapiņu diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru, pateicoties šādām priekšrocībām:
- zudums no 500 gr. līdz 1, 5 kilogramiem dienā;
- straujš svara zudums, kas saistīts ar aktīvu ūdens izvadīšanu no organisma glikogēna daudzuma samazināšanās rezultātā organismā (viena glikogēna molekula saista četras ūdens molekulas);
- īstermiņa uztura plānu, kas ļauj turpināt lietot diētu svara uzturēšanai.
Tāpat kā jebkuram ierobežojumam, diētai ir vairāki trūkumi, kas var ietekmēt ķermeņa fizisko un psiholoģisko stāvokli:
- svara pieaugums pēc diētas atcelšanas un ātro ogļhidrātu atgriešanās uzturā;
- noguruma, kairinājuma, spēka trūkuma parādīšanās;
- veselīgo tauku trūkums vajadzīgajā daudzumā ēdienkartē, kas var ietekmēt kuņģa-zarnu trakta un nervu sistēmas darbu.
Diētas lietošana ir kontrindicēta nopietnu gremošanas, ekskrēcijas un endokrīnās sistēmas slimību klātbūtnē, piemēram:
- gastrīts, pankreatīts, kuņģa čūla, divpadsmitpirkstu zarnas čūla;
- cukura diabēts;
- hronisks žultspūšļa iekaisums;
- anēmija.
Jūs nevarat ievērot diētu grūtniecības un zīdīšanas laikā, infekcijas slimībām, akūtām elpceļu vīrusu infekcijām.