Viens no filmas "Velns nēsā Pradu" galvenajiem varoņiem bija gatavs zaudēt svaru par katru cenu, neskaitot pat gastrītu kā bīstamu cenu, kas jāmaksā par plānu vidukli. Meitenes un sievietes, kuras audzina veselīgas dzīves filozofiju, tam vairs nepiekrīt. Mūsu mērķis ir zaudēt svaru, nekaitējot veselībai (bet vēlams - pēc iespējas ātrāk). Un tas ir izpildāms!
Režīms ir svarīgāks nekā pati diēta
Pusaudžiem un cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma ir vienlīdz svarīgi, lai viņu ikdienas uzturs darbotos kā pulkstenis.
Tāpēc:
- ir vērts vienlaikus ieturēt brokastis, pusdienas, vakariņas un pat ieturēt uzkodas (neatkarīgi no nedēļas dienas);
- ja nodarbojaties ar sportu, treniņus veiciet pēc grafika, vienmērīgi sadalot tos visas nedēļas garumā;
- ir pamatoti bieži kontrolēt svaru (bet viena lieta ir katru dienu svērt sevi, bet otra - katru stundu);
Fitnesa treneri apgalvo, ka reālajā dzīvē tikai trešdaļa cilvēku spēj ievērot stingru režīmu. Tāpēc, ja jūs laiku pa laikam apmaldāties, nepārlieciet sevi pārāk daudz. Lai gan, protams, arī nav vajadzības “iet visu ārā”.
"Pašu" energosistēma: efektīva, bet ne nāvīga
Ne katra ēdienkarte neļaus uzreiz zaudēt kārtīgu summu (teiksim, 5 kg nedēļā), nekaitējot veselībai. Jums būs jāizvēlas starp efektīvu, bet pazīstami bīstamu diētu (kas ietver mono-uzturu un citus "plānotājus") un lēnu, bet veselīgu svara zaudēšanu.
Efektīvi un nevainojami strādājiet:
- atsevišķa pārtika;
- veselīga pārtika (izņemot cieti saturošus ēdienus, ceptu pārtiku, alkoholu un obligātas 100% dārzeņu vakariņas pirms pulksten 22: 00 - dārzeņiem jābūt vai nu svaigiem, vai ceptiem);
- ēdienreižu biežuma palielināšana, samazinot porcijas;
- pakāpenisks ikdienas kaloriju satura samazinājums - par 300–400 kcal dienā, ne vairāk.
Svarīgi: nevajadzētu pārāk ātri samazināt diētu. Tas var radīt stresu ķermenim. Mūsu zemapziņa var izlemt, ka ir atnākuši izsalkuši laiki, un "ieslēgt" iekšējās ekonomikas režīmu, sākot "bezspēcības procesu", lai ķermenis netērētu tauku rezerves, un pat katru neizmantoto kaloriju nosūta uz rezervi, tas ir, uz sāniem. Šajā gadījumā stingra diēta nodarīs vairāk ļauna nekā palīdzība (plus psiholoģiskais diskomforts no nepieciešamības "sēdēt" tikai uz diētiskiem, bet ne vienmēr iecienītiem ēdieniem).
Badošanās dienas
Gan uztura speciālisti, gan pat terapeiti uzskata, ka kefīrs, ābols, kefīrs-ābols, biezpiens un tamlīdzīgas dienas ir noderīgas ķermenim.
Bet izkraušana ir jāveic arī saprātīgi. Pārliecinieties, ka dienas devanav mazāka par 800-1000 kcal. Izvairieties no fiziskām aktivitātēm (kas ietver gan sportu, gan intensīvus mājas darbus).
Tīrs ūdens
Jebkurā gadījumā svarīgs ir pareizs ūdens līdzsvars organismā. Ūdens ir atbildīgs par ādas stāvokli (kas paliks elastīga un nesamazināsies zaudējot svaru). Ūdens izskalo toksīnus no ķermeņa, kas izdalās, kad tauku nogulsnes "izkūst". Tas arī labvēlīgi piepilda kuņģi, aizstājot parastās biežās uzkodas un pasargājot no lieko kaloriju patēriņa.
Zaudējot svaru,katru dienu izdzeriet 2 litrus tīra negāzēta ūdens. Bet ne visu uzreiz: vienmērīgi sadaliet ūdens porcijas, izmantojot maksimāli glāzi. Ja jūs sākat dzert litru uzreiz, jūs izstiepsiet vēderu un būsit izsmelts no pastāvīgas apetītes, jo palielinātu kuņģi būs grūtāk "barot".
Bet vērojiet sevi: ja 9 cilvēku organismi pieņem šādu biežu dzeršanu ar prieku, tad 10. cilvēka ķermenis reaģēs artūskasparādīšanos. Šis simptoms saka, ka ir jāsamazina ūdens patēriņš (un arī konsultējieties ar terapeitu, kurš jūs nosūtīs uz nieru vai sirds pārbaudi). Un, ja jūs jau zināt par savām problēmām ar šiem orgāniem, gan personīgais dzeršanas režīms, gan svara zaudēšanas metode jāapspriež ar ārstu.
Ķermeņa atpūta
Jūs nevarat droši zaudēt svaru, katru dienu ievērojot diētu un stāvot trīs minūšu bārā, bet regulāri liedzot sev veselīgu miegu. Regulārs miega trūkums, kas reizināts ar nepareizu uzturu un pastāvīgu nogurumu no vingrošanas sporta zālē, rekordīsā laikā radīs stresu, hronisku nogurumu un pēc tam hormonālo nelīdzsvarotību.
Ieteicams pietiekami gulēt laikā no pulksten 22: 00 līdz 10: 00, lai nepārtraukta miega laiks būtu vismaz 8 stundas. Šajā laikā atpūtas ķermenis ražo hormonus, kas palīdz organismam noārdīt taukus. Turklāt pilna nakts atpūta ir dzīvespriecības garants visai dienai (kas ir īpaši svarīgi sportojot).
Arī veselīgs miegs tiek "izveidots":
- pirms gulētiešanas staigā svaigā gaisā;
- ortopēdiskais matracis;
- mierīga atmosfēra pirms gulētiešanas;
- nomierināts emocionālais fons (jo tiek atteikti iecienītie ēdieni, cieš sieviešu nervi, tāpēc ir svarīgi pareizi sagatavoties diētai un lietot vieglu nomierinošu līdzekli).
Fiziskā izglītība, tas ir, sports
Regulāri fitnesa vai spēka treniņi ir vissvarīgākais nosacījums ātrai svara zaudēšanai, strauji nesamazinot kaloriju daudzumu.
Tie var būt jebkuras intensitātes treniņi.
Vispiemērotākais:
- grupas treniņi sporta zālē (pilates, joga, aerobika);
- staigāšana (bet labāk ir staigāt ar viedtālrunī lejupielādētu soļu skaitītāju vai līdzīgu programmu - pieaugušajam ikdienas staigāšanas ātrums sākas no 10 tūkstošiem soļu);
- skriešana - 2 vai 3 skrējieni nedēļā 20 minūtes lēnā tempā;
- ikdienas vingrinājumi mājās, bet ne mazāk kā 20-30 minūtes dienā (jūs varat izvēlēties sev treniņu internetā vai vismaz pagriezt stīpu un šūpot presi).
Bet: ja jūs gulējāt nepietiekami vai nejutāties labi, atsakieties no fiziskās audzināšanas. Squats vai push-ups ar spēku, pārvarot galvassāpes vai sāpošos muskuļus, jūs nodarīsit tikai sev kaitējumu. Un, ja paši sporta veidi beidzas ar slimībām, labāk ir runāt ar ārstu - ķermenis jūs brīdina par turpmāko "sabrukumu".
Masāža
Ir neprātīgi cerēt, ka šī procedūra "nojauks" tauku nogulsnes organismā.
Bet, ja jūs sportojat, masāža var palīdzēt mazināt nogurušo muskuļu stresu. Turklātmasāža paātrina asinsriti(kas nozīmē ķermeņa spēju ātrāk izvadīt toksīnus).
Noderēs arī kontrasta dušas un "sildošās" kosmētiskās procedūras.
Iekšēja sagatavošana
Lai pareizi zaudētu svaru,tam garīgi sagatavojieties. Jums nevajadzētu iegādāties ledusskapja magnētu ar uzrakstu "Neēd, un tā ir govs" - šāda "moto" jautrība radīs 5 minūtes, un tad tas būs garlaicīgi.
Ir prātīgāk dzert vieglu nomierinošu līdzekli vai lietot zāļu kursu, kas stiprina nervu sistēmu un palīdz tikt galā ar stresu jau iepriekš (vismaz 2 nedēļas pirms diētas uzsākšanas).
Tie var būt šādi:
- vieglie farmaceitiskie produkti (teiksim, vitamīni);
- zāļu tējas (tā saucamos aptieku preparātus - "nomierinošos", "antistresa");
- ēteriskās eļļas (vaniļa, mandarīns, lavanda).
Starp citu: pārtikas dienasgrāmatas uzturēšanu var saukt arī par psiholoģisku sagatavošanos. Nemainot savu uzturu, sāciet ierakstīt katru apēsto porciju (pat vieglas uzkodas), neaizmirstot par maltītes laiku. Tas palīdzēs jums saprast savas pamata uztura kļūdas, tas ir, liekā svara iegūšanas un uzturēšanas iemeslus.
badoties vai nē . . .
Pat pēc diētas uzsākšanas atcerieties:izsalkums nav draugs, bet ienaidnieks. Pastāvīgā izsalkuma dēļ jūs izjūtat stresu, spriedzi, riskējot nepareizā brīdī "salūzt". Labāk ir apsvērt biežas drošas uzkodas, mājās paslēpjot ābolu, seleriju, gurķu un citu pārtikas produktu daudzumu ar zemām vai pat negatīvām kalorijām.
Jūs varat sagatavot dārzeņus izmantošanai nākotnē (mazgāt, nomizot, sagriezt, sarīvēt vai sagatavot salātus bez mērces un ievietot tos ledusskapī slēgtā traukā). Lai ābolu šķēles netiktu tumšas, tās pārkaisa ar citronu sulu.
Ķermeņa masas indeksa aprēķins
Dažreiz sievietes strauji zaudē svaru, neapzinoties, ka patiesībā viņu svars ir normas robežās. Ķermeņa masas indekss (ĶMI) palīdzēs jums saprast, vai jums ir liekais svars, un, ja jā, tad cik daudz jūs pats esat iztukšojis.
ĶMI nosaka pēc formulas: svars dalīts ar augstumu (metros) kvadrātā.
Piemērs: Ar 165 augstumu un 75 kg svaru mēs iegūstam 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Atliek pārbaudīt rezultātu:
- zem 19 pieaugušajam - ārkārtīgi samazināts svars;
- 19-24 - jums ir normāls svars;
- 25-29 - liekais svars ir skaidri iezīmēts;
- 30 un vairāk ir aptaukošanās pazīme.
Šie nav vienīgie noderīgie skaitļi, kas palīdz droši zaudēt svaru. Ārsti un uztura speciālisti zina arī "mīkstās" svara zaudēšanas normas - 3-4 kg mēnesī. Tas ir, izlemjot zaudēt 10 kg, sadaliet savus mērķus ar 3 vai 4, un jūs uzzināsiet, ka, tā kā ikmēneša 4 kg zaudējums ķermeni nesasniedz, jums nav jāsteidzas, svara zaudēšanai piešķirot 2, 5 mēnešus (10/4).
Jauni labi ieradumi
- Jo asāks ēdiens, jo ātrāk tiek patērēta porcija. Tas nozīmē, ka nebūs pilnīgas košļājamās un atteikšanās no piedevas. Tātad svara zaudēšanas laikā ir vērts atteikties no piparu ēdieniem, kas aromatizēti ar sinepēm un "elles" garšvielām.
- Ēšana ģimenei ir ekonomiska . . . Bet arī ļoti kaloriski. Kā arī pastāvīga stāvēšana pie plīts ar obligātu parauga noņemšanu no katra sagatavotā trauka. Nevar zaudēt daudz svara, liekot sevi košļāt tikai pieneņu lapu salātus, bet pēc vakariņām mutē iemetot maizes gabaliņus, kotletu pārpalikumus un sakosts saldumus, ko atstājuši bērni. Jā, tas nav ekonomisks, bet ēdiens, no kura jūs nevarētu atteikties, neizbēgami "pielīp" pie jūsu sāniem.
- Nav saprātīgi atteikties no pamatproduktiem, neaizvietojot tos ar alternatīvām. Pieņemsim, ka vēlaties zaudēt svaru veģetārisma dēļ, atcerieties - ir prātīgi gaļu aizstāt ar soju un citiem pākšaugiem, avokado, riekstiem, un nevajadzētu atteikties no piena vai olām.
- Virtuves svarus labāk iegādāties uzreiz. Gatavojot acīs, ir tik viegli dubultot diētisko devu!
- Milzīgs pārtikas daudzums ir ļaunums. No vienas puses, daudz pārtikas pirkšana ir gudra - jums nav bieži jāiet uz veikalu. Bet, no otras puses, aizsērējis ledusskapis un pieliekamais pastāvīgi aicinās "grēkot", apgrūtinot ātru svara zaudēšanu.
- Arī cukura patēriņa kontroles trūkums ir ļauns. Jūs sākāt varonīgi dzert tēju un pat kafiju bez cukura, un vai jūs ar to esat ārkārtīgi lepns? Un, protams, atteicies no saldumiem un citiem virtuļiem? Bet saldo ēdienu saraksts ir daudz plašāks, nekā šķiet. Piemēram, jebkura ātra diēta pilnībā izslēdz banānus, vīnogas, rozīnes, iesaiņotas sulas . . .
- Daudzi pārtikas produkti šķiet "nekaitīgi", un tos bieži lieto pārmērīgi. Tikmēr viena karote piena kafijā ir 9 kcal, glāze kefīra - 148 kcal (un, ja tas ir nesaldināts jogurts, tad vispār 230 kcal), vidēji ābols - 120 kcal, vistas ola - 158 kcal, 100 g riekstu - apmēram645 kcal . . . Un tās ir tikai uzkodas, kuras bieži pat nepamana!
- Pārtika kā stresa sagrābšana vai roku aizņemšana ir milzīgs ļaunums. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var atvērt acis daudziem ēšanas paradumiem, kas nodara ļaunu mūsu figūrai. Cik reizes no "nerviem" esat uztaisījis sev sviestmaizi "zem televizora", uzņēmumam ar kādu?
- Izplatīts kuņģis. Šī orgāna sienas ir elastīgi muskuļi, kas var mainīt to formu. Divkāršie un trīskāršie piedevas izstiepj kuņģi, padarot neiespējamu iegūt pietiekami daudz mazu porciju. Pārliecinieties pats: ja jums ir pietiekami daudz standarta ēdiena no kafejnīcas (zupas bļoda + salāti), kuņģis ir labā formā. Un, ja pēc šādas maltītes jūtaties izsalcis (pat 15 minūtes pēc pusdienām), paņemiet savu gribu dūrē. Nav nepieciešams veikt operāciju un aizvērt vēderu, bet jums būs jāapmāca gribasspēks, nepārēdoties ļoti ilgi.
Varat arī uzmanīgāk pievērsties šim jautājumam, pārskatot ne tikai savus ēšanas paradumus, bet arīpsiholoģisko attieksmi.
Populāras atsauksmes par drošām diētām
Veģetārisms
Šai diētai ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citām: tā ļauj izmantot graudaugus, maizi, dārzeņus un augļus. Atšķirībā no vegānisma, veģetārisms neatsakās no dažiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (olām, piena produktiem, medus).
Veģetārisms būs nozīmīgs, ja jūsu vecajā ēdienkartē bija zivis un taukaina gaļa (skumbrija, lasis, cūkgaļa) lielos daudzumos.
Ja jūs nevarat ēst pilns ar zaļumiem, uztura speciālisti iesaka noorganizētveģetāro nedēļas nogalivai nedēļas.
"Galvenais ir būt laicīgi pirms sešiem! "
Tiek uzskatīts, ka jūs varat zaudēt 5 kg nedēļā, ja atsakāties no vēlīnām vakariņām un pat uzkodām pirms gulētiešanas, paspējot pēdējo maltīti pabeigt līdz pulksten 18: 00 (maksimums - līdz 19: 00). Tajā pašā laikā vakariņām jābūt vieglām: teiksim, dārzeņu salāti ar augu eļļu un vārītām zemu tauku zivīm.
Bet tas nav tik vienkārši.Šī pārtikas sistēma būs bezjēdzīga, ja citas ēdienreizes netiek aprēķinātas pareizi:
- pārtika jāsadala mazās, bet biežās (4-5 reizes dienā) porcijās;
- brokastīs labāk izvēlēties labību (piemēram, auzu pārslu ar banānu un kafiju);
- uzkoda: augļi (labāk svaigi, jo žāvētos augļos ir daudz kaloriju);
- pusdienās ļaujiet sev pārslas (putras, zupas, maizes), gaļu, dārzeņus;
- pēcpusdienas tēja: viegls piena ēdiens.
Ēdiena gatavošana vislabāk ir dubultā katlā, krāsnī, sautē. Atmetiet cepšanu, zaudējot svaru.
Ja izsalkums neļauj nomodā ar šo diētu, pirms gulētiešanas atļaujiet sev ābolu šķēli vai pāris ēdamkarotes vieglu salātu.
Veselīga pārtika
- Brokastis: “pareizie” ogļhidrāti - graudaugi ar sviestu, riekstiem, ogām vai augļiem. Musli vai granola (bet esiet uzmanīgs ar šo produktu, tas satur daudz cukura). Gatavojot saldo putru, to var papildināt ar biezpienu, nesaldinātu - ar vārītu olu. Derēs kefīrs, jogurts, tēja vai kafija (nav salda)
- Otrās brokastis (vai uzkoda Nr. 1): 1 auglis vai glāze kefīra.
- Pusdienas: Veģetārā zupa. Viegla gaļa vai zivis (truši, vistas, tītari, teļa gaļa, upes zivis vai jūras heks, polloks). Dārzeņi (sautēti, vārīti, tvaicēti vai svaigi) ar nerafinētu eļļu.
- Podnik (vai uzkoda Nr. 2): nesaldināts skābs piens.
- Vakariņas: gaļa, zivis, dārzeņi (tas pats, kas pusdienām, bet bez zupas).
- Otrā vakariņa (uzkodu numurs 3): glāze kefīra vai viegla jogurta.
Atcerieties dzert daudz tīra ūdens. Nav vērts to aizstāt ar tēju vai kafiju (un vēl jo vairāk ar sulām, kas satur daudz cukura).
Vienīgais šīs diētas trūkums ir tas, ka tā nedarbojas kā pagaidu pasākums. Lai ķermenis būtu slaids, jums būs jāieaudzina sev pastāvīgs pareizas uztura ieradums. Bet vispirms turiet vismaz 3 nedēļas.