Kā sākt zaudēt svaru? Liekā svara, diētas un fiziskās aktivitātes tēma ir apvīta ar daudzām baumām un mītiem. Dažas lietas ir tik pretrunīgas kā veids, kā atbrīvoties no nevēlamiem apjomiem. Neskatoties uz paņēmienu daudzveidību, ir pamata un universāli noteikumi, kas darbojas absolūti visiem. Mēs par tiem runāsim šajā rakstā.
Pēdējo desmitgažu laikā vide un dzīvesveids ir krasi mainījušies. Parādījās daudz ātrās ēdināšanas, daudzveidīga ielu ēdināšana, kafejnīcas un restorāni, cilvēki arvien biežāk sāka ēst ārpus mājas un izmantot piegādes pakalpojumus, ievērojami palielinājās porciju izmēri, un tajā pašā laikā kļuva grūtāk izvēlēties veselīgu pārtiku.
Turklāt darbs un atpūta ir kļuvuši mazkustīgi. Neskatoties uz labi zināmajām fizisko aktivitāšu priekšrocībām, visā pasaulē ir vērojama lejupejoša tendence. Saskaņā ar jaunākajiem Eiropas Savienības ziņojumiem 6 no 10 cilvēkiem, kas vecāki par 15 gadiem, nesporto vai nodarbojas ļoti reti. Tajā pašā laikā ievērojama daļa pieaugušo Eiropas iedzīvotāju vairāk nekā četras stundas dienā pavada sēžot, un tas nevar neietekmēt veselību un izskatu.
Tādējādi daudzi faktori ietekmē to, ko mēs ēdam un kādu dzīvesveidu izvēlamies, kas nozīmē, ka ir nepieciešams izdarīt apzinātu izvēli, lai sāktu pārmaiņas.
Izlemiet par savu motivāciju zaudēt svaru
Bieži vien šim posmam netiek piešķirta pienācīga nozīme, domājot, ka vēlme iekļauties kādreiz iecienītajā kleitā vai nofotografēties skaistas pludmalē ir efektīvs mērķis. Bet estētiskā pievilcība ir tikai viena medaļas puse, otrā ir daudz svarīgākas un nozīmīgākas lietas: atbrīvošanās no kompleksiem un šaubām par sevi, vēlme dzemdēt veselus bērnus, nepieciešamība atbrīvoties no elpas trūkuma, hormonālie traucējumi. un citas saistītas problēmas.
Vienmēr ir grūti spert pirmos soļus, gribas to atlikt uz vēlāku laiku, pauzēt vai atmest domu pavisam. Turklāt nereti sākumā tiek izvirzīti nereāli svara zaudēšanas mērķi, kas rada lielas cerības, kas vēlāk rada vilšanos, stresu un progresa trūkumu. Nevadieties pēc principa "visu vai neko". Iestatiet galīgo vēlamo mērķi un daudzus starpposma (reālistiskus! ) mērķus. Iedomājieties uzbūvēt maršrutu automašīnai, princips ir vienāds.
Atcerieties, ka pārtikai nevajadzētu būt par atlīdzību par treniņu vai "nodarboties" ar šokolādi, ko ēdat. Vainas apziņa ir motivācijas slepkava.
Tajā pašā laikā analizējiet, kāpēc jums ir liekais svars. Vai šīs ir nesenas izmaiņas vai ilgtermiņa attēls? Vai esat sācis darīt lietas savādāk - ēst vairāk ārpus mājas, samazināt aktivitātes vai mainīt diētu? Zinot galveno cēloni, jūs ātrāk virzīsities uz savu mērķi.
Jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi
Svara zaudēšana ir sistemātisks un ilgstošs process. Pat neliels svara zudums (5 līdz 10% no kopējā ķermeņa svara) var sniegt labumu veselībai, piemēram, uzlabot asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī samazināt ar aptaukošanos saistītu hronisku slimību riska faktorus.
Nelietojiet radikālas diētas un nogurdinošas badošanās sistēmas. Tie izraisa strauju svara zudumu pirmajās nedēļās, bet maz ticams, ka tie darbosies ilgtermiņā, jo šādas dzīvesveida izmaiņas nevar noturēt. Tiklīdz jūs atceļat režīmu, atgriezieties pie vecajiem ieradumiem un pieņemas svarā.
Tāpat paturiet prātā, ka sievietēm parasti ir augstāka tauku un muskuļu attiecība nekā vīriešiem un vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ir par 5–10% zemāks. Piemēram, 8 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 2000 dalībnieku, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu (800 kcal dienā), atklājās, ka vīrieši tādos pašos apstākļos zaudēja par 16% vairāk svara nekā sievietes.
Pārskatiet patērētās pārtikas daudzumu un kvalitāti
Daudziem cilvēkiem nav ne jausmas, cik daudz kaloriju viņi ēd. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts New England Journal of Medicine, divām cilvēku grupām, kurām bija līdzīgs svars, augums, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, izglītības līmenis un vairāk, tika lūgts ziņot, cik daudz kaloriju, viņuprāt, patērē dienā. Abas grupas par zemu novērtēja faktisko daudzumu vidēji par 1000 kalorijām!
Nosakiet savu ikdienas kaloriju daudzumu
Patērējamo kaloriju daudzuma noteikšana ir puse no panākumiem, ir svarīgi ņemt vērā arī pārtikas produktu uzturvērtību. Piemēram, 500 kalorijas čipsos nav tas pats, kas 500 kalorijas neapstrādātos dārzeņos.
Uztura speciālisti uzstāj, ka ir svarīgi ievērot svara zaudēšanas likumu – sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat. Dienas deficītam jābūt vidēji 500 kcal. Ar šo nosacījumu jūs varat zaudēt vienu kilogramu divu nedēļu laikā, pat neizmantojot fiziskas aktivitātes. Taču ilgtermiņā šī metode nedarbosies, ar laiku organismā veidojas stresa un nemiera sajūta pastāvīga ēdiena trūkuma dēļ un tā vietā, lai zaudētu svaru, kritiskas situācijas gadījumā organisms sāk uzkrāties taukiem. .
Samaziniet savas porcijas
Šeit izmēram ir nozīme. Porciju kontrole laika gaitā no veselīga ieraduma kļūs par dzīvesveidu, kas novērš pastāvīgu pārēšanos. Viens vienkāršs veids, kā samazināt porcijas lielumu, ir izmantot mazāku šķīvi. Cits ir ēst lēnāk, lai smadzenēm būtu laiks saņemt signālu par sāta sajūtu. Vidēji tas aizņem apmēram 20 minūtes.
Pusei no jūsu šķīvja jābūt dārzeņiem, ceturtdaļai jābūt zema tauku satura olbaltumvielu avotiem (vistas, tītara gaļai, zivīm, olām), bet pārējai daļai jābūt graudaugiem vai veseliem graudiem.
Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Ja ēdat pārtiku, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem (piemēram, kūkas, soda, balto miltu maize vai frī kartupeļi), jūsu ķermenis atbrīvo insulīnu, lai palīdzētu kontrolēt glikozes plūsmu jūsu asinsritē. Pētījumi liecina, ka cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc dažām stundām liek jums justies izsalcis, kāri pēc ēdiena un bieži vien izraisa pārēšanos. Ātrie un rafinētie ogļhidrāti ātri papildina organismu ar enerģiju, bet pārmērīgi patērējot, pārvēršas tauku rezervēs. Dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem un noteikti apvienojiet tos ar dabīgām šķiedrām.
Ēdiet vairāk veselas pārtikas
Vesela pārtika ir vienas sastāvdaļas pārtika, kas ir bagāta ar vitamīniem un mikroelementiem bez ķīmiskām piedevām vai apstrādes. Tie ietver svaigus augļus, dārzeņus, gaļu, zivis, jūras veltes, pākšaugus, olas, riekstus utt. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu, regulēt svaru, mazina izsalkumu un ietekmē hormonu ražošanu.
Vienā pētījumā piedalījās 786 cilvēki, kas tika sadalīti divās grupās. Viens no viņiem ievēroja diētu ar zemu mikroelementu saturu, bet otrs - diētu ar augstu mikroelementu saturu. Gandrīz 80% dalībnieku jutās paēduši pēc augstas mikroelementu diētas, lai gan kopumā viņi patērēja mazāk kaloriju.
Turklāt veselos pārtikas produktos nav transtauku. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka pērtiķiem, kuri ēda vairāk mākslīgo transtauku, svars palielinājās vidēji par 7, 2%, salīdzinot ar pērtiķiem, kuri ēda ar mononepiesātinātajiem taukiem bagātu diētu.
Dzeriet savu ikdienas ūdens daudzumu
Dzeramais ūdens var paātrināt vielmaiņu par 24-30%, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju. Viens no pētījumiem parādīja, ka patēriņš 0, 5 litri. dzeramais ūdens pusstundu pirms ēšanas palīdzēja diētas ievērotājiem patērēt mazāk kaloriju un zaudēt par 44% vairāk svara salīdzinājumā ar tiem, kuri ūdeni nedzēra.
Izvairieties no sulām un gāzētiem saldajiem dzērieniem. Saskaņā ar pētījumiem to ikdienas patēriņš ir saistīts ar bērnu aptaukošanās riska palielināšanos par 60%.
Ja ikdienas patēriņu glāzi sulas vai sodas aizstājat ar ūdeni, jūs varat samazināt gada kaloriju patēriņu vidēji par 219 000 kcal. Iespaidīgi, vai ne?
Izvēlieties efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Disciplinēta un mērķtiecīga vingrojumu biežuma palielināšana bieži ir izšķiroša veiksmīgai svara zaudēšanai.
PVO iesaka cilvēkiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā.
Vienkāršākais un pieejamākais vingrošanas veids ir aerobikas vingrinājumi.
- Mērenas intensitātes aerobās aktivitātes piemēri ir badmintons, ātra pastaiga, riteņbraukšana, teniss.
- Augstas intensitātes aerobās aktivitātes piemēri ir skriešana, peldēšana, komandu sporta veidi (futbols, basketbols) utt.
- Turklāt savā ikdienā vari ieviest noderīgus noteikumus: lifta vai eskalatora vietā brauciet pa kāpnēm, dodieties vienu pieturu līdz galamērķim un ejiet kājām, novietojiet automašīnu nedaudz tālāk no mājām vai biroja utt.
Kardiodarbība svara zaudēšanai ir būtiska, ja pareizi trenējies, koncentrējies uz sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrumu), izmanto dažādus paņēmienus un intervālus.
Protams, ir svarīgi ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt muskuļus tonusā. Izturības vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai izveidotu tonizētu ķermeni. Pētījumi liecina, ka spēka treniņš palīdz uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu un novērš vērtīgās muskuļu masas zudumu.
Ir pieejamas daudzas vingrošanas rutīnas gan mājās, gan sporta zālē.
Dodiet priekšroku slodzēm uz visām muskuļu grupām, nevis vietējām. Viduklī un vēderā ilgstoši nezaudēsiet svaru, veicot vingrinājumus tikai uz vēdera, par to liecina daudzu pētījumu rezultāti. Tas pats attiecas uz svara zaudēšanu kājās, gurnos, rokās un citās ķermeņa daļās.
Kā liecina pētījumi, viens no biežākajiem šķēršļiem notievēšanai ir laika trūkums, vairāk nekā 73% aptaujāto sieviešu norādīja, ka šī iemesla dēļ nesporto. Talkā nāk apļveida, tauku dedzināšanas un augstas intensitātes intervālu treniņi, kas aizņem ne vairāk kā pusstundu un tiek uzskatīti par vienu no efektīvākajiem svara zaudēšanai.
Apļveida apmācībaaizņem vidēji 30 minūtes. Tas sastāv no tā, ka jūs pārmaiņus veicat vairākus vingrinājumus (parasti no 5 līdz 10), kas paredzēti dažādām muskuļu grupām, veicot atpūtas intervālus. Šī metode uzlabo jūsu aerobo sagatavotību un efektīvi sadedzina kalorijas.
Tauku dedzināšanas treniņiprincipā ir līdzīgi apļveida, bet kompleksu veido vairāk augstas intensitātes slodzes dažādām muskuļu grupām, kuras tiek veiktas bez pārtraukuma. Atpūta ir atļauta tikai pēc vingrojumu bloka pabeigšanas.
Pēdējie gadi ir guvuši lielu popularitātiaugstas intensitātes treniņikas aizņem 5 līdz 30 minūtes dienā. Tie mainās starp maksimālo aktivitāti un atpūtu (viens līdz divi). Piemēram, jūs skrienat 1 minūti pēc iespējas ātrāk, pēc tam lēnām ejat vai 2 minūtes atpūšaties, pēc tam atkārtojiet visu no jauna. Pētījumi liecina, ka šī treniņu metode palīdz sadedzināt par 25-30% vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumi.
Īpaša apļa apmācība- 30 minūšu fitness sievietēm, kas sastāv no iesildīšanās, kardio, spēka treniņa, atvēsināšanās un stiepšanās. Katrs treniņš notiek trenera uzraudzībā, kurš uzrauga vingrinājumu izpildes tehniku, māca un izvēlas optimālo slodzes variantu. Vingrinājumi tiek veikti uz simulatoriem, kas izveidoti, ņemot vērā sievietes ķermeņa fizioloģiskās īpašības. Tie ir balstīti uz hidraulisko pretestību un ir droši jebkuras fiziskās sagatavotības cilvēkiem.
Iemācieties izbaudīt vingrošanu un svara zaudēšanas vingrinājumus. Padomā, cik daudz enerģijas, prieka un pašapmierinātības tev sniedz treniņi.
Saņemiet atbalstu
Zaudēt svaru nav viegli, un darīt to vienatnē ir vēl grūtāk. Ja jūs mēģināt atbrīvoties no papildu mārciņām un uzlabot savu vispārējo veselību, atcerieties, ka jums pašam nav jāiet šis ceļš. Jūs varat atrast līdzīgi domājošus cilvēkus bezsaistē vai tiešsaistē un pievienoties viņiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka atbalsts, veselīga konkurence un regulāra rezultātu demonstrēšana var palīdzēt uzturēt konsekventu vingrinājumu izpildi un būt atbildīgākam šajā procesā.
Sekojiet savam progresam
Paškontrole ir vissvarīgākais veiksmīgas svara zaudēšanas faktors. Kad mēs redzam reālu, taustāmu virzību uz mūsu mērķiem, mēs mēdzam būt vairāk motivēti turpināt darbu. Vissvarīgākais ir neapčakarēties.
Nekoncentrējieties tikai uz svaru. Ikdienas svēršanās var izraisīt nevajadzīgu trauksmi un trauksmi. Koncentrējieties uz vidukļa, gurnu, krūšu, kāju un roku apkārtmēra rādītājiem. Mēriet tos vienā laika intervālā, piemēram, ik pēc 2 nedēļām vai reizi mēnesī. Uztveriet skaitļus piezīmju grāmatiņā, lietojumprogrammā vai specializētos tīmekļa portālos. Tas palīdzēs izsekot rezultātam un analizēt, kuras darbības sniedz vislielākos rezultātus.
Atcerieties, ka svara zudums ir pakāpenisks process. Neesiet drosmi, ja šīs papildu mārciņas nepazūd tādā ātrumā, kā jūs gaidījāt. Tavs uzdevums ir iemācīties pareizi notievēt, nevis 3 dienu laikā.
Novērst stresu un miega trūkumu
Veselīgs miegs ir tikpat svarīgs kā pareiza uztura un fiziskās aktivitātes.
Pētījumi liecina, ka neregulārs miegs ir saistīts ar 89% palielinātu aptaukošanās risku bērniem un 55% pieaugušajiem. Tāpat nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs palēnina kaloriju pārvēršanu enerģijā (vielmaiņu). Ja tas nedarbojas pareizi, ķermenis var uzglabāt neizmantoto enerģiju tauku veidā. Turklāt slikts miegs var palielināt insulīna un kortizola veidošanos, kā arī traucēt apetīti kontrolējošo hormonu leptīna un grelīna regulēšanu. Tas ir leptīns, kas sūta sāta signālus smadzenēm.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kuriem trūkst miega, patērē par 385 kalorijām vairāk dienā nekā tie, kuri guļ regulāri un pietiekami. Tādējādi tikai traucētā miega ritma dēļ var iegūt papildus 7 kilogramus gadā.
Runājot par stresu, tas izraisa hormonu adrenalīna un kortizola izdalīšanos. Ja jūs visu laiku jūtat trauksmi, kortizols tiek iesprostots asinsritē un dod ķermenim signālu papildināt barības vielu krājumus ar ogļhidrātiem, kas bieži noved pie pārēšanās.
Pētnieki atklāja, ka 8 nedēļu stresa vadības programma izraisīja ievērojamu ĶMI samazināšanos bērniem un pusaudžiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Apskatiet dažas no stresa pārvarēšanas metodēm:
- joga
- meditācija
- elpošanas prakse
- pastaigas dabā, dārza darbi utt.
Nelietojiet diētas tabletes
Ideja par maģiskajām diētas tabletēm, kas liek taukiem izšķīst kā sapnī, ir vilinoša. Bet diemžēl tas ir pārāk labi, lai būtu patiesība (ja tas vēl nebija acīmredzams).
Šeit ir dažas diētas tablešu blakusparādības:
- Nervu sistēmas izsīkšana
- Paaugstināts asinsspiediens
- Paaugstināta sirdsdarbība
- Iekšējo orgānu darba pārkāpums
- Bezmiegs
- Reibonis
- Trauksme
- Slinko zarnu sindroms
Diētas tabletes bieži sola tūlītējus rezultātus, taču tās netraucē diētu vai dzīvesveidu, kas ir padarījis tavu ķermeni "neveselīgu". Tādējādi, pat ja jums izdosies pārvarēt nepatīkamās blakusparādības un iegūt īslaicīgus rezultātus, jūs galu galā atgriezīsities tur, kur sākāt. Tauku dedzinātājiem mēs veltījām atsevišķu rakstu, sīki aprakstot to trūkumus, ieguvumus un iespējamos riskus.
Atcerieties, lai sasniegtu noturīgus rezultātus, ir būtiski jāmaina savi fitnesa un uztura paradumi.
Katru dienu tiek publicētas jaunas svara zaudēšanas grāmatas, raksti, TV šovi un video, taču nav neviena visiem piemērota risinājuma pastāvīgai veselīgai svara zaudēšanai. Tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt tev, jo organisms atšķirīgi reaģē uz dažādiem ēdieniem un slodzēm atkarībā no ģenētikas un daudziem citiem faktoriem. Pareizās metodes atrašana prasīs laiku un pacietību, centību un regularitāti.
Lai zaudētu svaru bez ciešanām, veiciet reālas izmaiņas uzturā un fiziskajās aktivitātēs, kas kļūs par jūsu dzīvesveida sastāvdaļu, pretējā gadījumā jūs ātri atgriezīsities pie vecajiem ieradumiem un sākotnējā svara.