Diēta ar kaloriju deficītu un izvairīšanos no vienkāršiem ogļhidrātiem palīdz zaudēt liekos kilogramus, taču tā nav atbildīga par ķermeņa kvalitāti. Efektīvs treniņš, kas sastāv no sporta vingrinājumiem svara zaudēšanai, palīdz novērst ādas pievilkšanu, paātrina svara zudumu, padara figūru skaistu un vidukli slaidāku. Kādiem tiem jābūt un vai tos var izdarīt mājās? Cik bieži šīs sesijas būtu jārīko?
Kādi vingrinājumi jums jāveic, lai zaudētu svaru
Ne visi fiziskās aktivitātes veidi palīdz jums sadedzināt taukus. Jebkura darbība izraisa enerģijas un kaloriju patēriņu, tāpēc cilvēks, kurš sporto, var pamanīt nelielu svara zudumu, bet jūs varat nopietni zaudēt svaru tikai tad, ja ir izpildīti vairāki nosacījumi:
- Aerobajiem vingrinājumiem vajadzētu būt jūsu vingrinājumu programmas pamatam, tāpēc jums būs jāpiesakās fitnesa vai intervāla treniņiem un jāsāk skriet.
- Vietējām svara zaudēšanas problēmām problemātiskajās zonās (vēders, sēžamvieta un tā tālāk) klases jāizvēlas atsevišķi, jāpapildina ar galveno tauku dedzināšanas programmu.
- Jums nevajadzētu sākt spēka treniņu, kamēr neesat zaudējis lielāko daļu ķermeņa tauku.
Ātra svara zaudēšana
Aktīvu ķermeņa korekciju un svara samazināšanu veicina nevis intensīvi sporta treniņi, bet gan klasiskā sagatavotība, kurai vajadzētu ilgt apmēram stundu. Precīzs treniņa ilgums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa uzbūves: endomorfus var praktizēt līdz 2 stundām bez lieliem pārtraukumiem, un mezomorfus vajadzētu ierobežot līdz 40 minūtēm.
Kādas darbības ātrai svara zaudēšanai izvēlēties atbilstoši slodzes veidam, nav nozīmes: daudz svarīgāka ir sirdsdarbības frekvence, kurai pastāvīgi jābūt 60–65% no maksimālās. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt treniņa tauku sadedzināšanas efektu.
Sākums
Ja plānojat cīnīties ar lieko svaru vai problemātiskajām vietām, neapmeklējot sporta klubus, varat atrast mājas svara zaudēšanas kursu, ko piedāvā video pamācības - šī ir visefektīvākā iespēja. Teksta apraksts nesniegs jums pilnīgu priekšstatu par to, kas jums jādara.
Lai darbotos, var būt nepieciešams inventārs:
- fitbols;
- hanteles, kuru svars ir no 1, 5 līdz 5 kg; kāju svars
- ;
- paklājs;
- stīpa.
Mājās eksperti iesaka ikdienas rīta vingrinājumus padarīt par ieradumu, kas ir vērsts nevis uz strauju svara zaudēšanu, bet gan uz vielmaiņas procesu paātrināšanu un muskuļu stāvokļa uzlabošanu. Ja jūsu darba grafiks to atļauj, varat iekļaut īsu rīta skrējienu vai veikt trīs treniņus nedēļā mājās. Uzsvars tiks likts uz aerobajiem vingrinājumiem.
Efektīvi mājas novājēšanas vingrinājumi
Neatkarīgi no tā, kādas slodzes jūs uzņemat, atcerieties, ka laba rezultāta sasniegšanai jums būs jāgaida vismaz mēnesis. Tas jo īpaši attiecas nevis uz vispārēju svara zaudēšanu, bet gan uz konkrētu zonu apjomu korekciju, uz kurām ir vērsti jūsu izvēlētie vingrinājumi. Paturiet prātā, ka slodzei jābūt sistēmai, kurā nav atpūtas: komplekss jāveic 40 minūtes bez pārtraukuma, ja jūsu mērķis ir svara zudums, nevis muskuļu stiprināšana.
Iesildīšanās
Lekt ir pamata vingrinājums, ko izmanto visos sporta veidos, lai sasildītos. Turklāt kāju muskuļiem tiek piešķirta slodze, un šeit ir svarīgi būt uzmanīgiem: neatkarīgi no tā, kāda veida lēcienus jūs praktizējat, jums ir jāsamazina visa pēda. Ja jūs uzliksit svaru tikai uz pirkstiem, jūs sāksit sūknēt savus teļus, un kājas nezaudēs svaru.
Lēcienus un tiem piesaistītos vingrinājumus iesildīšanai var veikt tikai 15 minūtes, un iesildīšanu ieteicams pabeigt ar piecu minūšu skrējienu vietā vai aplī. Ja jūs mērķējat uz aktīvu svara zaudēšanu, lekt var veikt pusstundu.
Vēders un kājas
Aizmirstiet par klasisko vēdera izspiešanu, ja jūs vēlaties noņemt vēdera taukus un neplānojat iegūt atvieglojuma kubus. Sieviešu vingrinājumu komplekss svara zaudēšanai šajā zonā ir ritmiskas (nevis sporta! ) Vingrošanas elementi, kur tiek ietekmēti vēdera muskuļi.
Īpaši efektīva būs šāda darbība:
- laiva;
- stūris;
- kāju pacelšana no pakļauta stāvokļa;
- šķēres.
Svara zaudēšanai var izmantot klasiskajā horeogrāfijā praktizētus vingrinājumus: pietupieni 1 un 2 pozīcijās, šūpoles uz priekšu un uz sāniem no 3 pozīcijām. Vienīgais ir tas, ka baleta vingrinājumi ietver lēnu šo vingrinājumu izpildi, bet sports - ātri, jo jums svarīga ir nevis muskuļu spēka attīstība, bet gan slodze.
Šūpoles var veikt ar svariem: potīšu svariem vai elastīgu saiti no šādām pozīcijām:
- stāvot ar atbalstu uz krēsla vai sienas;
- guļ uz sāniem (paceliet uz augšu);
- jūs varat apvienot šūpoles ar lunges.
Augšstilbiem un sēžamvietām
Squats būs efektīvs arī tad, ja koncentrēsies uz svara zaudēšanu augšstilbos, sēžamvietas muskuļu pumpēšanu. Tomēr šeit ir vērts rūpīgāk aplūkot nevis baleta, bet gan klasiskās iespējas: kājas ir paralēlas, tupēšanas laikā mugura noliecas uz priekšu, iegurnis atgriežas. Šādus pietupienus varat veikt ar hantelēm rokās. Kā sporta vingrinājumus gurnu novājēšanai, lunges var izmantot uz priekšu vai uz sāniem, taču tas var būt bīstams ceļa problēmām. Atkārtojumu skaitam vienā komplektā jābūt tādam, lai augšstilba / sēžamvietas rajonā būtu jūtama dedzinoša sajūta.
Rokām
Visefektīvākais vingrinājums, kas palīdz savilkt roku kontūras, ir tradicionālie atspiešanās, kas pazīstami no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Tie palīdzēs krūšu muskuļiem, tāpēc tas nav tikai vīrišķīgs elements - arī sievietes nevar iztikt bez atspiešanās.
Veiciet 20-25 atkārtojumus vienā komplektā, mainot saķeres platumu un ātrumu. Ja atspiešanās ir grūti no grīdas vājo roku muskuļu dēļ, varat sākt no sienas. Tiem, kuriem ir pārāk viegli veikt atspiešanos pamata konfigurācijā, jūs varat paņemt svaru uz muguras - tas palielinās jūsu roku slodzi.
Visam ķermenim
Vingrinājumi ar fitballu palīdzēs stiprināt kodola muskuļus: tie liek turēt savāktu centru, sasprindzina vēdera izeju, mēģina panākt līdzsvaru.
Ir daži viegli lietojami visa ķermeņa treniņi, kas ir piemēroti pat iesācējiem:
- Sēžot uz bumbas, paceliet kājas, minūti turieties izstiepti.
- Guļot vēderā uz fitbola, noraujiet kājas un rokas no grīdas, mēģiniet minūti saglabāt līdzsvaru.
- Guļot ar muguru uz grīdas, ar ātru kustību paņemiet fitbolu rokās, noraujiet ķermeni no grīdas un paceliet kājas. Padodiet bumbu tajos, atkal uzņemiet sākotnējo pozu. Atkārtojiet 30-40 reizes.
Vingrinājumu komplekts
Neatkarīgi no mērķa, kuru jūs tiecaties - slaidas kājas, tievs viduklis, ideāli plakans vēders vai uzpumpēta sēžamvieta - jums būs jāielādē viss ķermenis, bet sporta vingrinājumu komplekts tiks izvēlēts, ņemot vērā paredzēto gala rezultātu. Ideāla integrēta pieeja ķermeņa veidošanai mājās ietver rīta iesildīšanos, vakara stiepšanos un dienas galveno treniņu, kura saturs vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs.
Rīta vingrinājumi
Pēc pamošanās, pat koncentrējoties uz aktīvu svara zaudēšanu, nevajadzētu sev intensīvi trenēties: labāk aprobežoties ar iesildīšanos, kas sasildīs muskuļus un sagatavos darbdienai. Ieteicams veikt rīta sporta vingrinājumus svara zaudēšanai mājās pirms brokastīm, lai sāktu sadedzināt kalorijas, pirms jums ir laiks "ēst" jaunas.
Bāzes komplekss varētu izskatīties šādi:
- Ķermenis noliecas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ.
- Plecu locītavas roku rotācija.
- Lekt (vairāki veidi, kopā 10 minūtes).
- Squats (3 minūtes).
Vakara vingrinājums
Pirms gulētiešanas aktivitāte jāsamazina, pretējā gadījumā spēcīga adrenalīna skriešana var izraisīt bezmiegu. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, var veikt vairākus svara zaudēšanas vingrinājumus. Centieties tos neveidot naktī, bet pāris stundas pēc vakariņām.
Šobrīd vēlams izmantot statisko slodzi: stiepšanās darbojas labi, ko var pastiprināt:
- Dēlis (iesācēju līmenī 2 minūtes, ar labu sagatavošanos - 5 minūtes).
- Stūris pie sienas (apsēdieties kā krēsls ar muguru pret sienu un skaitiet līdz 100).
Sievietēm
Ja analizējat fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās pēc dzimuma, jums jākoncentrējas uz problemātiskajām jomām, kas raksturīgas konkrētam dzimumam. Sievietēm nogulsnes galvenokārt tiek novērotas uz vēdera un augšstilbiem: apgabali, kur hormonālo "spilvenu" izveidi jau iepriekš nosaka daba. Kravām obligāti jāietekmē šīs zonas, tas ir, jūs nevarat iztikt bez pietupieniem un dēļiem. Tajā pašā laikā sievietēm ir ieteicams trenēties ar svaru, ja viņiem ir nepieciešams aktīvs svara zudums.
Vīriešiem
Cilvēces spēcīgās puses pārstāvju hormonālais fons ir tāds, ka, ja viņi vēlas zaudēt svaru, viņiem jāstrādā uz simulatoriem, bet nelietojiet svaru, lai nesāktu veidot muskuļu masu. Sporta vingrinājumu komplektu svara samazināšanai var izmantot no pamata treniņa - tā ir vienkārša un efektīva iespēja, taču mājās, ja trūkst simulatoru, jums būs jāizmanto hanteles, kuru svars ir līdz 5 kg. Uzsvars jāliek uz krūšu muskuļu slodzi.
Vingrinājumu grafiks
Saskaņā ar ekspertu informāciju vingrojumu efektivitāte tauku sadedzināšanā parādās tikai trīs treniņu nedēļā vai ilgāk. Sporta vingrinājumi svara zaudēšanai kā daļa no sirds ir jāveic 40-60 minūtes, savukārt jaudas slodzes tiek ņemtas vērā atsevišķi.
Diagrammas piemērs izskatās šādi:
- Lekt (10 minūtes).
- Rokas treniņš (10 minūtes).
- Lekt (5 minūtes).
- Kāju un vēdera treniņš (10 minūtes).
- Lekt (5 minūtes).
- Vispārīgi slodzes vingrinājumi (10 minūtes).
- Stiepšanās (10 minūtes).