Vai ir iespējams ēst majonēzi un treknu steiku un tomēr zaudēt svaru? Keto diēta uz šo jautājumu atbild apstiprinoši.
Sākotnēji ketogēno diētu izmantoja epilepsijas lēkmju ārstēšanai, pēc tam neparastā ēdienkarte piesaistīja sportistu un tievētāju uzmanību. Kādas ir šīs metodes iezīmes un kam diēta ir absolūti kontrindicēta - izdomāsim.
Keto diētas principi
Keto diēta, kas pazīstama arī kā ketogēna, balstās uz tauku, olbaltumvielu un minimālā ogļhidrātu daudzuma patēriņu. Sākotnējā keto versijā, ko lietoja epilepsijas ārstēšanai, galvenokārt bērniem, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība bija 4:1:1. Svara zaudēšanas variantos proporcijas ir nedaudz mainījušās, palielinot olbaltumvielu daudzumu.
Keto diētu epilepsijas ārstēšanai nosaka ārsts. Tikai speciālists, saskaņā ar pārbaudes rezultātiem un novērtējot pacienta stāvokli, varēs pareizi sastādīt uztura plānu.
Keto diētas būtība ir novest un uzturēt ķermeni ketozes stāvoklī. Galvenais ķermeņa enerģijas avots ir ogļhidrāti, kas tiek pārvērsti glikozē un mēdz uzkrāties muskuļu audos un aknās. Ja rodas ogļhidrātu deficīts, organisms izmanto glikogēna rezerves un pēc tam sāk izmantot tauku rezerves kā enerģijas avotu, sadalot tauku šūnas, kas savukārt ražo ketonķermeņus. Tas ir ketons, kas kalpo kā enerģijas avots smadzenēm un citiem orgāniem. Process var notikt tikai tad, ja uz vienu suni patērēto ogļhidrātu daudzums nepārsniedz 100 g.
Ketogēnajai diētai ir daudz līdzību ar zemu ogļhidrātu diētu. Pēdējās tiek samazināts arī ogļhidrātu patēriņš, taču to daudzums pārsniedz 100 g un ketozes process nenotiek.
Kas notiek ar cilvēku keto diētas laikā:
- Ogļhidrātu bads. Bez papildināšanas glikozes rezerves ilgst 8-9 stundas. Pēc šī laika cilvēks jūt smagu izsalkumu, bet ķermenis vēl neizjūt nekādas neērtības.
- Glikogēna rezervju patēriņš – visgrūtākais diētas periods. Parasti ķermenim ir vajadzīgas 1-3 dienas, lai izsmeltu visu krājumu. Cilvēks izjūt nemitīgu izsalkumu, ko nespēj apmierināt pat tauki un olbaltumvielas. Tā ir sajūta, kad jūtaties izsalcis ar pilnu vēderu. Domas par saldumiem, pastiprināta svīšana, siekalošanās, sāpošas sāpes aknās un kuņģī, reibonis, slikta dūša, aizkaitināmība, paaugstināta jutība pret smakām un nogurums saglabājas 3 dienas.
- Glikoneoģenēze. Ķermenis sadala visus tam pieejamos savienojumus, tostarp olbaltumvielas, līdz glikozei. Šo periodu raksturo muskuļu audu zudums un iekšējo orgānu samazināšanās. Process ilgst vienu nedēļu.
- Ketoze. Kad organisms sāk apzināties, ka nav redzams glikozes krājums, tas sāk taupīgi izmantot savas rezerves un pāriet no olbaltumvielu sadalīšanas uz taukiem. Lipolīzes rezultātā tauku šūnas tiek sadalītas glicerīnā un taukskābēs, kas tiek pārveidotas par ketonu ķermeņiem – tiešajiem enerģijas piegādātājiem. Skaidras pazīmes, ka ketoze ir sākusies, ir specifiska acetona smaka, kas izplūst no ķermeņa un izzūd visi izdalījumi, stipra bada lēkmes, nogurums un reibonis.
Keto veidi
Ir vairākas keto iespējas tauku sadedzināšanai:
- standarta diēta – procentuālā attiecība FBU 75:25:5;
- cikliskā keto diēta - ogļhidrātu dienu maiņa ar ketogēnām dienām, piemēram, 2 dienas nedēļā ir daudz ogļhidrātu, bet pārējās ir ketogēnas;
- mērķtiecīga diēta – treniņu dienās palielinās ogļhidrātu daudzums;
- augstu olbaltumvielu – palielinot olbaltumvielu daudzumu, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecība ir 60:35:5.
Ciklisko keto visbiežāk izmanto profesionāli sportisti; svara zaudēšanai parasti izmanto standarta ketogēnu diētu.
Keto priekšrocības un trūkumi
Keto diētai ir šādas priekšrocības:
- efektīvs svara zudums, kas rodas zemādas tauku zuduma dēļ;
- barojoša ēdienkarte un bez izsalkuma sajūtas pēc ketozes sākuma;
- pēc diētas pabeigšanas svars ilgstoši neatgriežas;
- muskuļu masas saglabāšana;
- iespēja gatavot fritētus ēdienus, ir dažādi gaļas izstrādājumi, arī speķis;
- liela preču izvēle.
Keto trūkumi:
- ogļhidrātu bads negatīvi ietekmē smadzeņu darbību, samazinās koncentrēšanās spējas, pasliktinās atmiņa un mācīšanās spējas; ilgstošs ogļhidrātu trūkums var izraisīt neatgriezeniskas izmaiņas;
- palēninot vielmaiņu;
- ķermeņa saindēšanās ar toksiskām vielām, kuras simptomi izpaužas kā izdalījumu acetona smarža;
- slikta pašsajūta pirmajās dienās;
- diēta var izraisīt podagru, jo palielinās gaļas ēdienu saturs;
- Šķiedrvielu trūkums var izraisīt aizcietējumus un iekaisumu resnajā zarnā.
Diēta ir absolūti kontrindicēta grūtniecības un zīdīšanas laikā, ar nieru mazspēju, hroniskām gremošanas un ekskrēcijas sistēmas slimībām, kā arī ar cukura diabētu. Keto diēta nav piemērota cilvēkiem, kas nodarbojas ar garīgu darbu.
Kas ir iekļauts diētas ēdienkartē
Galvenā uztura daļa ir dzīvnieku izcelsmes pārtika: gaļa, zivis, mājputni, olas. Atļauts sviests, biezpiens, sieri, augu eļļas, sēnes, jūras veltes, subprodukti, dārzeņi: ziedkāposti, baltie kāposti, Briseles kāposti, brokoļi, Pekinas kāposti, gurķi, zaļās pupiņas, lapu zaļumi, selerijas, cukini, sīpoli, tomāti ierobežotā daudzumā, rieksti. Keto laikā jums ir nepieciešams dzert daudz šķidruma, lai neitralizētu saindēšanās izpausmes ar toksiskām vielām, kas organismā veidojas ar pārmērīgu olbaltumvielu patēriņu.
Keto diēta ietver pilnīgu izvairīšanos no lielas pārtikas produktu grupas:
- cukurs un visi produkti, kas to satur;
- augļi un ogas, izņemot skābās zemenes;
- konfektes, saldumi, žāvēti augļi, ievārījums, ievārījums, saldējums;
- mākslīgie cukura aizstājēji;
- sakņu dārzeņi, tostarp kartupeļi, bietes un burkāni;
- visa veida maize, graudaugi;
- makaroni;
- pākšaugi;
- sēklas;
- piens;
- augļu sulas;
- visu veidu alkohols;
- medus;
- rūpnieciskās mērces.
Keto diēta - nedēļas ēdienkarte
Atkarībā no tā, kādi ir jūsu diētas mērķi, nedēļas ēdienkartē būs dažādas iespējas. Ja nepieciešams veidot muskuļus, tad ikdienas kaloriju daudzumam tiek pievienotas vēl 500 kalorijas. Ja keto diētu uzskata par svara zaudēšanu, tad no dienas devas tiek atņemtas 500 kalorijas.
Lai uzsāktu ketozes procesu, uzturā vajadzētu sastāvēt no ēdienkartes, kurā olbaltumvielu un tauku attiecība pēc svara ir vienāda, savukārt ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 100 g. Šis keto ēdienreižu plāns ir paredzēts nedēļai. Pēc tam olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību aprēķina pēc formulas: olbaltumvielas 35%, tauki 60%, ogļhidrāti 5%.
Galvenajiem ogļhidrātu avotiem vajadzētu būt dārzeņiem, kas nesatur cieti, un lapu zaļumiem. Uz 100 g dārzeņu ir maz ogļhidrātu, taču tie spēj nodrošināt organismu ar nepieciešamajām šķiedrvielām, vitamīniem, mikroelementiem.
Nedēļas ketogēnās diētas ēdienkartes paraugs:
Pirmdiena:
- brokastis: olu kultenis un bekons;
- pusdienas: ceptas vistas un gurķu salāti;
- vakariņas: grilēts laša steiks ar sparģeļiem.
otrdiena:
- brokastis: proteīna kokteilis;
- pusdienas: cūkgaļas kotletes ar dārzeņu sautējumu;
- vakariņas: salāti no siera, olīvām un ķiršu tomātiem.
trešdiena:
- brokastis: omlete ar šķiņķi un sieru;
- pusdienas: skumbrija ar dārzeņiem;
- vakariņas: mājās gatavots biezpiens.
ceturtdiena:
- brokastis: 4 vārītas olas un vistas krūtiņa;
- pusdienas: tuncis un spināti;
- vakariņas: cūkgaļas karbonāde ar zaļajiem dārzeņiem.
piektdiena:
- brokastis: olu kultenis ar avokado, garšvielas;
- pusdienas: Kijevas vista, sagriezti dārzeņi;
- vakariņas: pildīts tuncis.
sestdiena:
- brokastis: vistas krūtiņas salāti, olas, sīpoli ar majonēzi;
- pusdienas: auksti gaļas izstrādājumi;
- mājās gatavots biezpiens ar riekstiem.
svētdiena:
- brokastis: omlete ar sēnēm;
- pusdienas: cūkgaļas cepetis;
- vakariņas: vistas gaļa ar dārzeņiem.