Daudzi joprojām atsakās ēst cerībā atbrīvoties no liekā svara, taču tas ne pie kā laba nenoved – visi zaudētie kilogrami tiek atgriezti. Bet vislabākā diēta ir pareiza diēta. Lai zaudētu svaru, ir ļoti svarīgi zināt, kas ir nepieciešams ēst – tam jābūt barojošam, veselīgam un taukus dedzinošam ēdienam.
Kādi veselīgi ēdieni palīdz zaudēt svaru
Ko ēst lai zaudētu svaru? Šķiet, ka tas nemaz nevar būt: kā ir iespējams ēst un zaudēt svaru? Ir diezgan daudz labu un pareizu produktu, kas nenoguls uz sāniem, bet tieši otrādi, tie palīdzēs mazināt apetīti un uzlabos gremošanas sistēmu. Tas viss novedīs pie tauku dedzināšanas.
- Rieksti. Zemesrieksti, mandeles, valrieksti un priežu rieksti ir neaizstājami pārtikas produkti pareizai svara zaudēšanai. Tie satur daudz augu tauku, tie ātri piesātina ķermeni vairākas stundas, satur daudz vitamīnu un uztura šķiedrvielu. Vissvarīgākais ir zināt mēru, jo visi rieksti ir ļoti kaloriski. Pietiek apēst aptuveni 10 mazus gabaliņus jeb 2-3 valriekstus dienā, izmantojot tos kā uzkodu vai kā brokastis vai vakariņas.
- Gurķi, kāposti un āboli ieņem īpašu vietu dārzeņu vidū. Visi no tiem ir ļoti mazkaloriju un ir noderīgi ķermenim. Kāposti palīdz izvadīt no zarnām visu lieko. Gurķi satur daudz ūdens, tāpēc tie ir labi piesātināti ar mitrumu, un tajā pašā laikā ar vitamīniem un mikroelementiem. Āboli ir barojoši, tie uz ilgu laiku novērš bada sajūtu šķiedrvielu dēļ, vienlaikus nenogulsnējas liekais svars.
- Neaizmirstiet par augļiem. Vislabākie tauku dedzinātāji, protams, ir citrusaugļi. Greipfrūts satur daudz C vitamīna, kas pasargā no saaukstēšanās, uzlabo garastāvokli. Baltajās starpsienās ir īpašas vielas, kas palīdz sadedzināt taukus. Arī šim auglim ir spēcīga choleretic iedarbība. Apelsīni cīnās ar taukiem, pateicoties flavonoīdiem un ēteriskajām eļļām, un šķiedrvielas ātri piesātina. Un, protams, ananāss ir labākais deserts, neveselīgās šokolādes aizstājējs, garšīgs un pat veicina svara zudumu kuņģa sulas aktivizēšanās dēļ.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu, bet tikai dabīgi, bez piedevām un krāsvielām - jogurts, jogurts, biezpiens. Tie visi satur olbaltumvielas, kas nepieciešamas harmonijai, kā arī kalcitriolu, kas ietekmē šūnas un atbrīvo tās no taukiem.
- Garšvielas, piemēram, kanēlis, sinepes, mārrutki un ingvers. Daudzi droši vien jau ir dzirdējuši par to labvēlīgajām īpašībām. Ingvera sastāvā esošās ēteriskās eļļas veicina kuņģa sulas izdalīšanos. Kanēlis samazina cukura līmeni, un tieši tāpēc tas var noņemt tauku šūnas. Mārrutki un sinepes arī stimulē kuņģa sulu un palīdz kuņģim ātrāk sagremot nevēlamo un smago pārtiku.
Ne mazāk noderīgi ir dzērieni, piemēram, augstas kvalitātes zaļā tēja vai sarkanvīns. Tēja satur tiamīnu un epigallokatehīnu – šīs vielas gandrīz divas reizes palēnina tauku uzkrāšanās procesu ne tikai zemādas, bet arī to, kas veidojas ap iekšējiem orgāniem.
Sarkanvīns cīnās ar liekajiem nogulsnēm resveratrola dēļ – bloķē tauku šūnu receptorus un palēnina procesus.
Svara zaudēšanas produktu saraksts pēc kategorijām
Tātad, kam tieši jābūt ikdienas uzturā, lai nekaitētu ķermenim, bet tajā pašā laikā atbrīvotos no nīstajiem kilogramiem? Sīkāk apskatīsim svara zaudēšanas produktu sarakstu.
Gaļas diētiskie produkti
Atteikšanās no gaļas produktiem svara zaudēšanas laikā var novest pie absolūti pretēja rezultāta - taukaudu uzkrāšanās. Un tas viss ir saistīts ar to, ka tajā ir daudz olbaltumvielu, kas nepieciešamas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Turklāt tas tiek sagremots ilgu laiku - tas ļauj jums būt paēdušam vairākas stundas.
Izvēlieties tikai gaļu ar zemu tauku saturu:
- liesa liellopu gaļa, bez tauku slāņiem;
- vistas fileja;
- truša gaļa;
- tītara fileja.
Zivs
Zivis ir viens no labākajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Tas ir bagāts ar taukskābēm, stariem, jodu – tie visi regulē vairogdziedzera darbību, no kā atkarīgs vielmaiņas procesu ātrums cilvēka organismā.
Diētiskie ēdieni jāgatavo no zema tauku satura zivīm un jūras veltēm.
Noteikti iekļaujiet savā ēdienkartē sekojošo:
- plekstes;
- garneles;
- tuncis;
- mencas;
- kalmāri;
- pollaks.
Katrā ēdienreizē vajadzētu saturēt kādu olbaltumvielu daudzumu, un jo vairāk, jo labāk.
Dārzeņi un zaļumi
Šie produkti ir uztura pamatā, tiem vajadzētu būt visvairāk – aptuveni 70% no kopējām dienas kalorijām. Dārzeņi ir veselīgi, mazkaloriju, bet apmierinoši. Augu šķiedras uzlabo kuņģa darbību un normalizē vielmaiņu.
Regulāri jāēd tomāti, kāposti, gurķi, paprika, rāceņi, cukini, selerijas, kā arī jebkuri svaigi garšaugi. Kopumā to var ēst bez ierobežojumiem, jo tajā ir minimāls kaloriju daudzums.
Piena produkti
Par raudzēto piena produktu lietderību ir daudz strīdīgu viedokļu, taču tajos joprojām ir kalcijs, kas šķeļ tauku šūnas, turklāt tie sastāv arī no viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka tie ir nepieciešami organismam.
Cietie sieri lieliski pārtrauc vēlmi ēst kaut ko saldu un kaitīgu aminoskābes triptofāna dēļ. Nokļūstot organismā, tas pārvēršas par endorfīnu, un viņš, kā zināms, ir laimes hormons.
Ieteicami šādi piena produkti:
- piena serums;
- kefīrs ar tauku saturu ne vairāk kā 2, 5%, bet bez taukiem;
- biezpiens bez piedevām līdz 5% tauku;
- dabīgie jogurti;
- siers, Adyghe siers un citas līdzīgas šķirnes ar tauku saturu līdz 20%.
Augļi un ogas
Augļos un ogās ir maz kaloriju un ogļhidrātu. Tos ieteicams lietot saldu un cieti saturošu ēdienu vietā, jo tie īpaši neietekmē glikozes līmeni asinīs, labi uzsūcas un nenogulsnējas taukos. Bet tomēr tos vajadzētu patērēt tikai līdz 16 stundām.
Īpaša uzmanība jāpievērš greipfrūtiem, āboliem, bumbieriem, granātāboliem, avokado un kivi. Kas attiecas uz ogām, tad tās ir avenes, mellenes, jāņogas, kazenes.
Graudaugi svara zaudēšanai
Neskatoties uz to, ka visi graudaugi ir diezgan kaloriski un satur daudz ogļhidrātu, tie ir vienkārši neaizstājami ķermenim un veicina svara zudumu. Tie ātri piesātina, ir bagāti ar šķiedrvielām un daudziem vērtīgiem elementiem, tostarp cinku, magniju un dzelzi.
Uzturam vislabāk piemēroti griķi, tumšie rīsi, mieži, auzas un rudzi.
Dzērieni
Pirmkārt, neaizmirstiet par vienkāršāko negāzēto ūdeni. Katru dienu jums ir jāizdzer jūsu ķermeņa norma - tas paātrinās svara zaudēšanas procesu.
Papildus dzeramajam ūdenim vielmaiņu var uzlabot, izmantojot tādus dzērienus kā:
- zaļā tēja, bet tikai laba kvalitāte;
- ūdens ar citronu;
- tēja ar kanēli, ingveru;
- ūdens "Suši";
- sarkanais sausais vīns nelielā daudzumā.
Produktu kombinācija ātrākai un labākai svara zaudēšanai
Izrādās, lai ātrāk notievētu un tajā pašā laikā saglabātu muskuļu masu, tas ir, ķermeņa kvalitāti, lai āda nenokarātos, nepietiek ar uzturā atstāt tikai veselīgu pārtiku. Ir arī ļoti svarīgi zināt, kā tos apvienot savā starpā.
- Olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, gaļu vai zivis, vajadzētu lietot kopā ar dārzeņiem. Tie tiek sagremoti lēni un liek organismam aktīvi sadedzināt taukus.
- Graudaugi un makaroni ir arī vislabāk kombinēti ar dārzeņiem, nevis ar proteīna pārtiku, kā lielākā daļa ir pieraduši. Ogļhidrāti un dārzeņi remdē izsalkumu uz ilgu laiku, pārvēršot kalorijas enerģijā, bet ogļhidrāti un olbaltumvielas izrādīsies smags ēdiens, kas, visticamāk, novedīs pie svara pieauguma.
- Augļus ieteicams lietot atsevišķi no visiem pārējiem pārtikas produktiem un kombinēt tikai savā starpā. Tie tiek ātri sagremoti, tāpēc ir ideāla uzkoda starp pilnvērtīgām ēdienreizēm.
- Tauki un olbaltumvielas ir labs uzņēmums, lai regulētu glikozes līmeni un saglabātu sāta sajūtu ilgu laiku. Ideāls variants ir dabīgais jogurts ar riekstiem vai dārzeņu salāti ar gaļu un avokado.
- Svaigus augļus nevar kombinēt ar riekstiem, bet ar žāvētiem augļiem tie labi uzsūcas. No šī komplekta jūs varat pagatavot daudz saldumu - šokolādes un rullīšu aizstājēju. Bet ir svarīgi arī ievērot normu - ne vairāk kā 30 gramus dienā.
10 populārākās diētas receptes svara zaudēšanai
Pareizi ēst un vienlaikus zaudēt svaru nav pasaka, bet gan realitāte. Ir pienācis laiks aizmirst par pastāvīgu badu un izmantot sabalansētas, mazkaloriju receptes svara zaudēšanai.
Mazkaloriju biezpiena deserts
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 15 grami želatīna;
- 300 grami zema tauku satura biezpiena;
- divas ēdamkarotes kakao;
- 100 grami dabīgā jogurta.
Gatavošanas process:
- Želatīnu pārlej ar nelielu daudzumu auksta ūdens, atstāj uz 15 minūtēm, tad uzvāra.
- Mēs pārtraucam visas pārējās sastāvdaļas ar mikseri, apvienojam ar želatīnu un atkal sakuļ līdz gludai.
- Sadaliet mazās bļodiņās un atdzesējiet, lai sastingst.
Lasis ar spinātiem mērcē
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 250 grami svaigu spinātu;
- divi laša steiki;
- karote augu eļļas;
- divas ēdamkarotes krējuma bez taukiem;
- puse citrona.
Gatavošanas process:
- Iemērciet spinātus verdošā ūdenī burtiski vienu minūti. Šķidrumu var nedaudz sālīt.
- Apcep zivis nelielā eļļas daudzumā apmēram 4 minūtes no katras puses.
- Pannā izspiež sulu no citrona, pievieno krējumu, nedaudz sāli un karsē uz mazas uguns.
- Pasniedziet zivi ar spinātiem, pārlejot trauku ar mērci.
Siltie salāti ar vistu un brokoļiem
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 2 šalotes;
- viena maza brokoļu galviņa;
- vistas fileja;
- divas ēdamkarotes olīveļļas un tikpat daudz sojas mērces;
- ķiploka daiviņa;
- apmēram 10 olīvas.
Gatavošanas process:
- Vāra brokoļus un vistu līdz mīksti, sasmalcina, liek salātu bļodā. Mēs tur ieliekam olīvas.
- Sīpolu sagriež, apcep eļļā, apvieno ar sasmalcinātu ķiploku un pārliek vistai ar kāpostiem.
- Trauku pildām ar sojas mērces un eļļas maisījumu, kas paliek pāri apcepot sīpolus un ķiplokus.
Zupa ar sieru un dārzeņiem
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- dārzeņu maisījuma iepakošana;
- svaigi zaļumi;
- divas olas;
- 100 grami siera.
Gatavošanas process:
- Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, nosūtiet tur dārzeņu maisījumu un rīvētu sieru. Gaidām, kad dārzeņi kļūs mīksti un siers izkusīs.
- Mēs liekam garšvielas pēc jūsu vēlmēm.
- Vāra olas un pasniedz zupu ar olu pusītēm un sasmalcinātiem zaļumiem.
Burkānu un lēcu krējuma zupa
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 100 mililitri piena;
- 100 grami lēcu;
- 400 grami burkānu;
- viens litrs dārzeņu buljona.
Gatavošanas process:
- Burkānus berzējam, nedaudz apcepam, liekam katliņā un tur pievienojam visus pārējos sarakstā iekļautos produktus.
- Sagaidām, kamēr komponenti uzvārās, un vāram, līdz lēcas uzbriest, pievienojam garšvielām.
- Pārtraucam ar blenderi un pasniedzam.
Biešu un siera salāti
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- divas olas;
- divas bietes;
- 100 grami zema tauku satura siera;
- 100 grami dabīgā jogurta;
- 50 grami valriekstu.
Gatavošanas process:
- Vāra bietes un olas, sasmalcina uz rīves.
- Vispirms salātu bļodā liekam bietes, pārklājam ar jogurtu, tad sakapātus riekstus un olas.
- Nākamais - rīvēts siers un atkal jogurts.
cukini pankūkas
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 100 grami pilngraudu miltu;
- viens cukini;
- viena ola;
- glāze piena bez taukiem.
Gatavošanas process:
- Cukīni samaļ, sajauc ar pārējām sarakstā iekļautajām sastāvdaļām.
- Ielieciet nedaudz sāli un melnos piparus, samaisiet līdz gludai.
- Cep pannā kā parastās pankūkas no abām pusēm.
Baklažāni ar tomātiem un sieru
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- viens baklažāns;
- 140 grami zema tauku satura siera;
- trīs tomāti;
- ķiploka daiviņa.
Gatavošanas process:
- Baklažānu sagriež sloksnēs, viegli apcep un pārliek uz cepešpannas.
- Pa virsu liekam krūzes tomātu, sasmalcinātu ķiploku un pārkaisām ar sieru.
- Cep 180 grādos apmēram 15 minūtes.
vistas kastrolis
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 100 grami siera;
- divi tomāti;
- 200 grami zema tauku satura skāba krējuma;
- 200 grami sēņu;
- 400 grami vistas filejas.
Gatavošanas process:
- Fileju liekam veidnē, pārklājam ar tomātu šķēlītēm un sēņu šķēlītēm.
- Pagaršo ar garšvielām, pēc tam ar rīvētu sieru, kas sajaukts ar skābo krējumu.
- Liekam cepeškrāsnī uz 40 minūtēm, sasildot līdz 180 grādiem.
Salāti ar sinepju siera mērci
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- svaigi zaļumi;
- divi tomāti;
- divi gurķi;
- spuldze;
- Zaļie salāti;
- karote sinepju;
- apmēram 100 grami cietā siera;
- ķiploka daiviņa;
- trīs ēdamkarotes dabīgā jogurta.
Gatavošanas process:
- Saplēsiet salātu lapas ar rokām, ielieciet bļodā, pievienojiet tur sasmalcinātus dārzeņus.
- Sarīvētu sieru apvienojam ar sinepēm, jogurtu un sasmalcinātu ķiploku un piepildām trauku ar šo maisījumu.