Uztura speciālisti apliecina: olbaltumvielu diēta svara samazināšanai ļauj ne tikai iekļauties vienā izmērā mazākā kleitā, bet arī noteikt svaru. Un jums ir nepieciešams izturēt salīdzinoši īsu laiku - 2 nedēļas. Bet diētai ir arī kļūmes.
Kā šī diēta atšķiras no pārējās
Medicīniski apstiprināta cilvēka diēta satur 12% olbaltumvielu. Tas ir pietiekami aktīvai dzīvei un veselīgam ķermeņa darbam. Uz 1 kg cilvēka svara vajadzētu nokrist vismaz 1 g "tīru" olbaltumvielu.
Olbaltumvielu diētas ēšanas pamatā ir ogļhidrātu un tauku uzņemšanas samazināšana. Tas ir,pieaug cilvēka patērēto olbaltumvielu procentuālais daudzums.
Olbaltumvielu sagremošana prasa četras stundas, lai nodrošinātu pilnīgas dienas sajūtu. Ar šādu diētu jūs nenomirsiet badā.
Apstiprināto produktu saraksts:
- liesa gaļa (vistas vai tītara fileja bez ādas, teļa gaļa, truši);
- samazināta tauku satura piens (kā arī vegānu piens - teiksim, sojas piens);
- vistas vai paipalu olas (labāk lietot tikai olbaltumvielas);
- "sausās" zivju šķirnes (heks, polloks, menca, karpas, līdakas);
- jūras veltes (garneles - jā, krabju nūjiņas - nē, tie ir ogļhidrāti);
- sojas produkti (tofu siers, sojas kotletes vai gulašs, diedzēti sojas pupiņu salāti);
- pākšaugi (zirņi, pupas, pupas, lēcas);
- auzu pārslas, kvinoja;
- dārzeņi, piemēram, briseles kāposti, brokoļi;
- sēklas (olbaltumvielu satura čempions ir ķirbis);
- rieksti.
Maize un miltu izstrādājumi, saldumi, pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, alkohols, soda ir aizliegti.
Olbaltumvielu alternatīva
Atkinsa diētas un Kremļa diētas pamatā ir līdzīgs uztura princips. Šādas diētas ir arī efektīvas (to pierāda atkārtoti zvaigžņu piemēri, kas intervijās slavē olbaltumvielu uzturu), taču tos ir grūti nosaukt par veselīgākajiem. Atsauksmes par tiem, kuri zaudē svaru, bieži beidzas ar vārdiem "Es nevarēju sevi ierobežot, es to zaudēju".
Lieta ir tāda, ka šīs diētas izslēdz ogļhidrātus. Tā kā šīs barības vielas ir nepieciešamas ķermenim, cilvēks pastāvīgi sapņo par saldumiem, līdz domas par saldumiem vai pīrāgiem kļūst par apsēstību.
Arī Dukana diēta ir olbaltumviela (īpaši 1. fāze - Uzbrukums). Bet šajā gadījumā pārskati brīdina par iespējamām nieru problēmām. Lietojot šo diētu, jums nekad nevajadzētu pārkāpt dzeršanas režīmu, un, ja iepriekš nieres bija ļāvušas vaļīgumu (šajā orgānā tika atrastas smiltis vai akmeņi, kas agrāk ir bijuši "snaudoša" hroniska slimība), labāk neriskēt un zaudēt svaru ar citu metodi.
Kā šāds uzturs dod labumu ķermenim?
Olbaltumvielas, tās ir olbaltumvielas - tie ir "ķieģeļi", no kuriem tiek uzbūvēts cilvēka ķermenis. Gremošana tos pārvērš aminoskābēs, bez kurām nav iespējams muskuļu augšana, pareiza hormonu ražošana un aknas. Persona, kas patērē pārāk maz olbaltumvielu, saskaras ar hronisku nogurumu, samazinātu sniegumu, nespēju veidot skaistu muskuļu reljefu, sportojot.
Tas ir, daudz olbaltumvielu ir ne tikai izsalkuma trūkums, bet arī spēks, skaistums, veselība.
Diētas plusi
- Atšķirībā no monodietām, olbaltumvielu uzturs patīkar lielu atļauto ēdienu sarakstu. Un, ja jūs salīdzināt ar "izsalkušajām" svara zaudēšanas metodēm (piemēram, ar japāņu vai franču diētu), šis ēdiens ir bagātīgs, un jums nebūs jācīnās ar pastāvīgi apetīti.
- Nepieciešamos produktus pārdod katrā lielveikalā.
- Ķermenis pierod pie nelielām porcijām, tāpēc pat pēc diētas atstāšanas ķermenim nebūs nepieciešama ēdiena "bļoda".
- Jūs zaudējat svaru nevis muskuļu masas zuduma, bet tauku kausēšanas dēļ(tādēļ olbaltumvielu diēta ir piemērota ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem).
- Ēdienkarte garšo labi. Gaļa un jūras veltes ar salātiem nav nejaukas sīpolu vai seleriju zupas, cieti vārīti griķi un citi apšaubāmi mono-diētu prieki.
- Rezultāts ir piesprausts. Ja svars atgriežas, tad tikai pēc 6-8 mēnešiem.
- Olbaltumvielas stiprina kaulus. Olbaltumvielu diēta ir efektīva osteoporozes profilakse.
Bet neaizmirstietdzeršanas režīmu. Obligātā dienas deva 1, 5-2 litri ūdens ir svaigas veselības, savilktas ādas (pat ar 5-6 kg zaudējumu), veselīgas nieru darbības garantija.
Svarīgi: Uztura pirmajās dienās organisms zaudē daudz ūdens (tāpēc olbaltumvielu režīmu sauc par „žāvēšanu”)Dzeriet daudz, lai papildinātu mitruma zudumus. Tomēr nākamajās dienās ķermenim nepieciešams tīrs ūdens: šķidrums palīdzēs izvadīt toksīnus, kas izdalās tauku rezervju "kušanas" laikā.
Trūkumi un kontrindikācijas
- Diez vai olbaltumvielu diēta būs piemērota veģetāriešiem, jo tās pamatā ir regulāra dzīvnieku izcelsmes produktu lietošana. Protams, jūs varat mēģināt izkļūt no tā, ēdot daudz sojas aizstājēju (vegānu desas un kotletes) un pākšaugus. Bet tajā pašā laikā diētā nebūs izvēles, tāpēc tas ātri kļūs garlaicīgs.
- Šī diēta ir lēna. Nedēļu uz "olbaltumvielām" jūs varat arī zaudēt svaru, taču šis svars netiks fiksēts. Lai iegūtu vairāk vai mazāk pienācīgu rezultātu, zaudējiet svaru no 2 nedēļām.
- Diētair kategoriski kontrindicētacilvēkiem, kuri cieš no aknu un nieru slimībām. Riska grupā ietilpst arī tie, kas cieš no artrīta, artrozes un citām locītavu slimībām, kam ir problēmas ar kuņģa-zarnu trakta ceļu (hronisks pankreatīts, disbioze, kolīts), sirds problēmas (aritmija). Ir vērts atteikties no olbaltumvielu diētas grūtniecēm, kā arī sievietēm zīdīšanas laikā.
- Lai gan tiek uzskatīts, ka šī nav "izsalkuša" diēta, nav iespējams ēst olbaltumvielu pārtiku "no vēdera". Tas ir,joprojām ir jāierobežo sevi, izmērot mazas porcijas un atsakoties no pārmērīgi bagātīgām uzkodām.
- Sakarā ar cukura daudzuma samazināšanos uzturā, cilvēks var saskarties ar nespēju koncentrēties darbam, samazinātu darbspēju, nepamatoti sabojājot garastāvokli. Īpaši grūti tas būs garīga darba cilvēkiem.
- Papildus ogļhidrātiem šādai diētai ir maz šķiedrvielu. Un par šādu uzturu organisms "atriebsies" par aizcietējumiem. Bieža dzeršana (bet tējas vietā ielejiet sev tīru ūdeni bez gāzes) palīdzēs atrisināt šo problēmu. Tāpat neignorējiet svaigus garšaugus, dārzeņus, klijas (pievienojiet salātiem, biezpienam, iegādājieties diētisko pilngraudu maizi).
Vai olbaltumvielu diēta var kaitēt?
Jā, ja persona ir pārāk aizrauta, pilnībā atsakoties no ogļhidrātiem. Tā ir taisnība, mēs no tiem iegūstam taukus, betogļhidrāti ir nepieciešamimuskuļu stiprināšanai, pareizai ķermeņa šūnu dalīšanai, garīgai aktivitātei un vienādai fiziskai izturībai.
Turklāt paaugstināts olbaltumvielu saturs uzturāizraisa smilšu un nierakmeņu parādīšanos, pastāvīgi pārslogojot šo orgānu. Tāpēc olbaltumvielu diētas stiepšana (pat ja diēta jums patiešām patika) nav tā vērts.
Starp citu: tiek uzskatīts, ka, ja cilvēks nodarbojas ar sportu ar olbaltumvielu diētu (ieskaitot spēka treniņus), liela olbaltumvielu daudzuma kaitējums tiks samazināts līdz minimumam.
Sākot zaudēt svaru, atcerieties . . .
- Neesiet izsalcis. Izsalcis - pavārs! Jūs varat ieturēt uzkodas, bet - tikai vieglus dārzeņus vai atļautus olbaltumvielu ēdienus.
- Dzeriet kopā ar ēdienreizēm. Un nevis 2-3 malkus, bet līdz 2 glāzēm ūdens. Šķidrums palīdzēs jūsu kuņģim izturēt smagas maltītes.
- Atmetiet taukus(ja iespējams, pilnībā). Nav pat eļļa salāti.
- Ja redzat, ka pērkat maz augļu un dārzeņu, nevilcinieties - pievienojiet diētaivitamīnu piedevas.
- Papildiniet diētu ar fiziskām aktivitātēm.Tas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams, jo fiziskā sagatavotība un veidošana paātrinās svara zaudēšanas procesu.
- Vēlams ēst pa daļām, sadalot ikdienas ēdienu 6 ēdienreizēs.
- Šo diētu var atkārtot pēc 4 mēnešiem, bet labāk vēlāk.
- Vēlamā dienas kaloriju vērtība -no 700 kcal, maksimāli 1200 kcal. Atcerieties: ikdienas enerģijas patēriņš sīkajai sievietei un garam, muskuļotam vīrietim ir atšķirīgs. Ja pirmajam pietiek ar pieminētajiem 700–800 kcal, tad šāda diēta „nogalinās” veselību, tās norma ir vismaz 1200 kcal vai pat vairāk.
- Izvēlnei jābūt līdzsvarotai: apvienojiet augu un dzīvnieku olbaltumvielas.
Ko gatavot visu nedēļu
Visvienkāršākajai ēdienkartei nedēļā un 14 dienās nav nepieciešama ilga stāvēšana pie plīts (galu galā ilga vārīšana ir pastāvīga “paraugu ņemšana” un nemitīga ēstgriba). Izmantojiet produktus ar minimālu vai labāk - nulles tauku saturu.
Bet: var būt grūti iegādāties diētiskās maltītes lielveikalos vai kafejnīcās. Tāpēc labāk pusdienas sagatavot iepriekš, mājās (no rīta vai vakarā), paplātē ņemt līdzi uz biroju un tur sasildīt.
Brokastis: ātras idejas
Brokastojiet 30 minūtes pēc piecelšanās.
- Biezpiena porcija bez medus un cukura. Trauku var padarīt ēstgribīgāku, izmantojot 2-3 ēdamkarotes ogu, sauju sēklu vai ķiploku un zaļumus. Bieži vien nav atļauts sev žāvēt augļus (teiksim, rozīnes). Bet biezpienam nevajadzētu pievienot banānu, vīnogas vai medu - šie produkti satur daudz ogļhidrātu.
- Omlete ar spinātiem un / vai brokoļiem.
- Olu motokross. Šī ēdiena recepte ir vienkārša: olas tiek sadalītas aukstā kastrolī, pievieno sviestu un kastrolis tiek uzlikts ugunī. Olas ir sajauktas. Kad tie ir atdzisuši, izņemiet olu kulteni uz šķīvja un pārkaisa ar zaļumiem . . . Jā, tas ir tas pats omlete, bet no Gordona Ramsija! Bet to ir vērts gatavot reti, jo recepte satur eļļu.
- sviestmaize: pilngraudu maizes šķēle, kas grauzdēta bez eļļas + vārīta vistas krūtiņa + salātu lapa.
- Vistas gaļa (vārīta, cepta) + salāti no svaigiem burkāniem un āboliem, kas pārkaisa ar citrona sulu.
- Vistas brokoļu zupa.
- Nesaldināta auzu pārslu + olbaltumvielu omlete (3 olbaltumvielām varat atstāt 1 dzeltenumu).
Lai pagatavotu pusdienas, jums ir nepieciešamarīta uzkoda. Olbaltumvielu diēta to neaizliedz.
Atļaujiet sev 2-3 augļus. Viņi piesātinās ķermeni ar fruktozi un "ātrajiem" ogļhidrātiem, kuriem dienas pirmajā pusē būs laiks doties kustībā un tie ir pilnībā iztērēti.
Bet, tā kā diēta ir olbaltumviela, jums vajadzētu izvēlēties uzkodas, kas tai atbilst: olbaltumvielu kokteilis, siera šķēle ar zemu tauku saturu, vārīta olu baltums, smūtijs ar sojas pienu, rīvēti burkāni ar skābo krējumu.
Pusdienas: viegli lietojamas
- Lēcu zupa (var vārīt 2 dienas, un lai zupa nekļūtu garlaicīga, nākamajā dienā to pārvērš biezenī un garšo ar vieglu krējumu).
- Steiks + dārzeņu salāti (bez kartupeļiem un kukurūzas).
- Porcija pilngraudu nūdeļu (vai cieto kviešu makaronu) + dārzeņi + tofu.
- Vieglie garneļu salāti.
- Grilēts tītars (fileja) + zaļie salāti.
- Vārīta vistas fileja + sēņu daļa (vārīta bez mērces, sautēta vai cepta, ieskaitot grilētu). Šos ēdienus var pagatavot dubultā daudzumā, atstājot pusi vakariņām.
- Tvaicētas vistas gaļas kotletes + rīsu garnējums (maks. 5 lielas karotes).
Daži uztura speciālisti ļauj gatavot arī laša filejas, bet ne vairāk kā 75 g uz porciju.
Pēc pusdienām ir svarīgapēcpusdienas uzkoda(vai uzkoda # 2). Šajā gadījumā mēģiniet izvairīties no ogļhidrātiem un taukiem. Sasmalciniet ar svaigu gurķi vai 2-3 salātu lapām.
Rieksti ir arī lielisks risinājums. Šajā produktā ir daudz olbaltumvielu (īpaši zemesriekstos, mandelēs, pistācijās), bet ne mazāk kaloriju, tāpēc ēdiet nedaudz, bet nepārdzīvojiet ar riekstiem. Maksimālā dienas deva ir 30 g riekstu. Vēlams, lai šis produkts nebūtu ne cepts, ne sāļš.
Vakariņas: Hey Easy!
- Vistas fileja + selerijas salāti (jebkura veida).
- Falafel + zaļie salāti. Svarīgi: Falafel receptes prasa to dziļi taukot. Bet tas nav jūsu variants, jo jūs zaudējat svaru. Cepiet aunazirņu bumbiņas cepeškrāsnī, tāpēc tas izrādīsies, lai reizēm samazinātu vakariņu kaloriju daudzumu.
- Sautēts trusis + kvinojas rotājums.
- Mīdijas, pagatavotas tomātu mērcē.
- Vārītas pupiņas + tvaicētas liesas zivju filejas.
- Vārīta vai konservēta tunzivis + porcija jūras aļģu.
- Olbaltumvielu omlete no 3-4 olām + svaigi tomāti.
- Salāti no vārītiem proteīniem un svaigiem dārzeņiem.
- Vārītas liellopa gaļas kotletes + glāze tomātu sulas.
- Piena biezpiena kastrolis (bez cukura, ar žāvētiem augļiem, olām un 2-3 ēdamkarotēm mannas).
- Ābols, kas cepts ar biezpienu un kanēli.
Nav nepieciešams atlikt vakariņas.Pabeidziet to 3 stundas pirms gulētiešanas.
Tomēr nevajadzētu aizmigt arī no rokas mutē. Ja pirms gulētiešanas "iesūc karoti", izdzeriet glāzi zema tauku satura kefīra, "tukša" jogurta, jogurta.
Atteikšanās no diētas
Nesteidzieties pirkt saldumus un ātrās uzkodas!
Vispirms pagatavojiet visu tāpat, kā esat pieradis, bet sāciet salātiem ielej augu eļļu(sezams, olīveļļa). Pievērsiet uzmanību arī kokosriekstu eļļai - to var izmantot putru garšošanai, un to arī cep šajā eļļā. Tajā pašā laikā kokosriekstu eļļa piesātina ķermeni ar vitamīniem, bet satur maz kaloriju.
Ievietojiet 100 kcal dienā, līdz atgriežaties pie diētas "pirms diētas" . . . Tomēr, ja tās dēļ esat ieguvis papildu svaru, jūs, iespējams, jau esat to pārskatījis un vairs tā neēdīsit!
Un neaizmirstiet uzturā iekļaut vairākšķiedrvielu(čempioni šīs uzturvielas saturā - klijas, bumbieri, avokado, āboli, bietes, artišoki, čia sēklas). Tavs uzdevums ir ātri attīrīt "stāvošās" zarnas.
To cilvēku pieredze, kuri zaudēja svaru (un nezaudēja svaru)
Pozitīvas atsauksmes
- Diēta darbojas, svars vairs nav.
- Nepametiet sporta zāli.
- Nav izsalkuma. Viņai radās izsalcis - viņa uzreiz no "tvertnēm" paņēma kaut ko olbaltumvielu. Ja jūs ieskrējāt un dienu iepriekš nepaguvāt sev kaut ko pagatavot, uzkodas šai diētai tiek pārdotas pat degvielas uzpildes stacijās un mazos veikalos pie mājas (graudaugu maize, rieksti, žāvētas gaļas uzkodas, kaltētas zivju filejas vai kalmāru gredzeni, sālītas vai konservētas).
- Aprakstīta 100% augu olbaltumvielu svara zaudēšanas pieredze (šādas diētas pamatu veidoja lēcas, sojas gaļa, kā arī trīskāršoja piena produktu daudzumu).
- Līdztekus svara zaudēšanai jūs varat iegūt pievilcīgus muskuļus, piepumpēt vēdera dobumu, pietupties sēžamvietā.
- Pēc svara zaudēšanas apjomi no vidukļa un gurniem vairs nebija, bet krūtis palika nemainīga.
Zaudējot svaru, sievietes olbaltumvielu diētu dēvē arī par"skaistumkopšanas diētu", jo šādas diētas laikā celulīta izskats samazinās, seja atsvaidzinās, āda savelkas, pazūd pūtītes un melngalvji. Visbeidzot, šajā periodā gulēt ir īpaši patīkami un veselīgi - un veselīgs miegs pozitīvi ietekmē arī izskatu.
Un "ķirsis uz kūkas":Pozitīvas atsauksmes par olbaltumvielu diētu - aptuveni 95% no kopējā svara.
Kritika un sadragātas ilūzijas
- Ja jūsu veikalā netiek pārdots trusis, un jūs reti pērkat tītaru, visa ēdienkarte būs jāveido uz vistas gaļas. Tā rezultātā līdz otrās nedēļas beigām jūs vairs nevēlaties apskatīt šo gaļu.
- Cilvēki ar augstu asinsspiedienu lec no augsta olbaltumvielu līmeņa.
- Daži cilvēki pastāvīgi alkst saldumu.
- Ja jūs aizraujat ar diētu un to pastiprināt, sāksies saindēšanās ar olbaltumvielām. Šo stāvokli var atpazīt pēcraksturīgās ķermeņa smaržas, kas parādījusies- tas izdala acetonu no ādas. Smarža ir pazudusi - mēs steidzami "saritinām makšķeres" un ieviešam šķiedru, glikozi.
- Ja jums ir nepieciešams maksimāli zaudēt svaru, diētā jāuzskaita kalorijas, jāsver porcijas.