Liekā svara problēma daudziem ir aktuāla problēma, taču to var atrisināt, tikai apvienojot fiziskos vingrinājumus ar diētisku uzturu. Ja jūs nopietni nolemjat rūpēties par savu ķermeni, zaudēt svaru un arī izveidot skaistu muskuļu definīciju, jums ir jāizmēģina olbaltumvielu diēta. Tas ir viens no visefektīvākajiem, un jums nav jājūtas izsalcis. Tieši otrādi! Ēdiens būs diezgan sātīgs.
Atcerēsimies, ka olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa galvenais celtniecības elements. Turklāt viņi veic daudz citu uzdevumu, lai atbalstītu dzīvību, tāpēc viņu klātbūtne cilvēka ikdienas uzturā ir obligāta. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm un ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par visvērtīgākajām, kas satur visas cilvēkam nepieciešamās aminoskābes. Augu polipeptīdi nav tik bagāti ar aminoskābēm, tāpēc to uzturvērtība ir zemāka. Ar proteīna deficītu muskuļu masa sāk samazināties, to pamazām aizstāj tauki, samazinās imunitāte un izturība pret stresu, ātrāk iestājas nogurums, manāmi pasliktinās ādas, matu un nagu stāvoklis. Parasti cilvēkam dienā nepieciešams 1 g tīra proteīna uz katru svara kilogramu.
Olbaltumvielu diētas būtība
Olbaltumvielu diēta balstās uz šādiem postulātiem:
- vienkāršie ogļhidrāti ir pilnībā izslēgti;
- olbaltumvielas veido 60% no ikdienas uztura;
- tauki (tikai augu izcelsmes) ir minimālā daudzumā;
- Olbaltumvielu pārtiku labākai gremošanai papildina ar nelielu daudzumu dārzeņu un augļu.
Ir zināms, ka ogļhidrāti ir galvenie enerģijas avoti. Kad tie tiek pilnībā izņemti no uztura, rodas enerģijas deficīts, un tad organisms sāk sadedzināt glikogēnu un pēc tam taukus.
- Olbaltumvielu diētas pārtiku vajadzētu lietot nelielās porcijās ik pēc 2,5–3 stundām, 5–6 reizes dienā, katru dienu sportojot.
- Īpaša uzmanība jāpievērš produktu kvalitātei. Noteikti jāizslēdz lielveikala desas, kūpinājumi un pusfabrikāti, jo to gatavošanā ne vienmēr tiek izmantota pirmšķirīga gaļa un tauki. Turklāt tas ietver visu veidu augu un ķīmiskās piedevas - konservantus, krāsvielas, garšas utt.
- Priekšroka jādod liesām gaļas, mājputnu un zivju šķirnēm, jo lipīdu pārpilnība traucē pilnvērtīgi uzsūkties olbaltumvielām. Šajā sakarā labāk atturēties no laša, sams, zoss un pīles, mencu aknu, cūkgaļas un liellopu gaļas krūšu ēšanas.
Olbaltumvielu diētas kontrindikācijas un trūkumi
Olbaltumvielu diēta dod lieliskus rezultātus īsā laika periodā, taču to nevar ieteikt ikvienam, jo tā nav sabalansēta. Zemā dārzeņu un augļu satura dēļ organisms nesaņem pietiekami daudz vitamīnu, mikroelementu un citu cilvēkam nepieciešamo labvēlīgo vielu. Turklāt liels olbaltumvielu daudzums uzturā var izraisīt asiņu paskābināšanos, par ko liecina pH rādījums, kas nokrītas zem 7,35–7,45. Šajā gadījumā ķermenim nepieciešams vairāk kalcija, kas sāk izvadīt no kauliem. Tas apdraud osteoporozes attīstību. Tāpēc olbaltumvielu diētu var lietot ne ilgāk kā nedēļu, un pēc tam veikt ilgu pārtraukumu. Uztura speciālisti lielākoties apgalvo, ka šādu diētu var piemērot tikai reizi pusgadā, un daži eksperti ievēro stingrāku pieeju: ne biežāk kā reizi gadā, jo tas rada lielu slodzi gremošanas sistēmas orgāniem.
Lietojot olbaltumvielu diētu, var rasties šādas blakusparādības:
- Dzīvnieku olbaltumvielas tiek sagremotas ilgi, un, ja trūkst ogļhidrātu un šķiedrvielu, šis process kļūst vēl ilgāks. Rezultātā ēdiens ilgāk uzkavējas zarnās, kļūst intensīvāki puves un rūgšanas procesi, kas izraisa vēdera uzpūšanos un sliktu elpu.
- Palielinās slodze uz nierēm, kas var izraisīt kāju pietūkumu un maisiņus zem acīm, kā arī aknās.
- Pārtikas lēnas sagremošanas dēļ ir iespējami aizcietējumi un gastrīta un enterokolīta saasināšanās.
- Var būt asinsspiediena lēcieni, iespējama holesterīna līmeņa paaugstināšanās, kā arī palielinās trombozes risks.
- Ātrāk jūtaties noguris un cilvēki kļūst vieglāk aizkaitināmi.
- Sievietēm ir iespējama hormonālā nelīdzsvarotība un olnīcu disfunkcija.
No iepriekš minētā izriet, ka olbaltumvielu diēta ir kontrindicēta šādos gadījumos:
- nieru un aknu slimības;
- podagra, cukura diabēts, slikta asins recēšana;
- hroniskas kuņģa-zarnu trakta slimības;
- grūtniecība un laktācija.
Tas nav piemērots arī vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un pusaudžiem.
Saldumu cienītājiem, visticamāk, šī diēta būs grūti panesama. Viņiem var būt paaugstināts nogurums un nervozitāte ogļhidrātu deficīta dēļ. Bieži vien pēc kursa pabeigšanas viņi atkal uzņem augstas kaloritātes saldumus, ātri atgūstot zaudētos kilogramus. Bet gaļas ēdājiem tas nebūs apgrūtinājums.
Diētas galvenā priekšrocība ir pastāvīga sāta sajūta, jo olbaltumvielu pārtika tiek apstrādāta ilgāk. Turklāt proteīna pārtika palīdz veidot muskuļu masu, tāpēc šāda veida uzturs ir ļoti piemērots kultūristiem ķermeņa žāvēšanai.
Aizliegtie un atļautie pārtikas produkti olbaltumvielu diētā
Olbaltumvielu diēta pilnībā izslēdz šādus pārtikas produktus:
- saldumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi, konfektes un citi deserti, ieskaitot dabisko medu);
- saldie augļi (banāni, hurma, dateles, vīģes, aprikozes, vīnogas, arbūzi);
- miltu ēdieni, makaroni un maizes izstrādājumi;
- cepti un pikanti ēdieni, mērces, desiņas, kūpināta gaļa, marinādes;
- kartupeļi, pākšaugi, graudaugi;
- dzīvnieku tauki;
- saldie dzērieni, soda, alkohols, veikalā nopērkamās sulas.
To vietā uz jūsu galda vajadzētu parādīties:
- liesa gaļa un mājputni (teļa gaļa, liellopu gaļa, truši, vistas bez ādas, tītara fileja);
- liesas zivis, jūras veltes, zivju konservi eļļā;
- subproduktu ēdieni (aknas, mēle, plaušas, nieres)
- neapstrādātas, vārītas olas, omletes;
- zema tauku satura piens un raudzēti piena produkti;
- sēnes;
- zema tauku satura siers;
- nesaldināti bumbieri, kaltēti un svaigi āboli (vēlams zaļi), kivi, citrusaugļi, skābas ogas;
- tomāti, kāposti, gurķi, cukini, zaļumi;
- cukura aizstājēji;
- auzu pārslas, brūnie rīsi, griķi, klijas;
- augu eļļa (linsēklas, olīvas);
- ūdens – 1,5 litri dienā, tēja, kafija bez cukura, svaigas sulas.
Vienā reizē apēstas porcijas svars nedrīkst pārsniegt 250 gramus, un ēdiena enerģētiskā vērtība dienā ir 1200 kcal. Galvenais uzsvars tiek likts uz gaļu, un augļi, dārzeņi un klijas ir palīgprodukti. Tie satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas normālai gremošanai, jo olbaltumvielu pārtika izraisa aizcietējumus. Parasti cilvēkam ir nepieciešami arī ogļhidrāti; ar olbaltumvielu diētu tos aizstāj ar auzu pārslām vai brūnajiem rīsiem. Šo produktu īpatsvaru var palielināt, ja ir manāmi palielinājies nogurums vai parādījies reibonis. Varat arī papildus lietot multivitamīnus, jo to trūkums ikdienas uzturā.
Olbaltumvielas pārtikas produktos
- Ieturot olbaltumvielu diētu, ieteicams pagatavot pēc iespējas vienkāršākus ēdienus.
- Gaļu, zivis un putnu gaļu var vārīt, sautēt, cept uz grila vai cepeškrāsnī ar minimālu daudzumu augu eļļas, kā arī tvaicēt.
- Jums nevajadzētu aizrauties ar pikantām garšvielām un piedevām, kā arī saviem ēdieniem pievienot pārāk daudz sāls vai piparu. Lai iegūtu pikantu, varat pievienot tikai nedaudz sinepju.
- Veikalā nopērkamās desiņas nav piemērotas olbaltumvielu diētai.
- Zema tauku satura raudzētie piena produkti - biezpiens, cietie sieri - lieliski iekļaujas olbaltumvielu uzturā.
- Vakariņās varat dzert proteīna kokteiļus, kas tiek pārdoti sporta veikalos kā sporta uzturs, īpaši smagas fiziskās slodzes laikā.
Proteīna diētas ēdienkartes paraugs dienai
Olbaltumvielu diēta var būt īslaicīga (3-7 dienas) ar trīs ēdienreizēm dienā un ilgstoša (parasti 2 nedēļas) ar dalītām ēdienreizēm. Jo ilgāk ievērosiet diētu, jo vairāk tajā vajadzētu būt vitamīnu un mikroelementu.
Aptuvenā barošanas avota diagramma varētu būt šāda:
- 1. brokastis: jogurts bez pildvielām (iespējas: zema tauku satura kefīrs, biezpiens, divas olas), tēja vai kafija;
- 2. brokastis: zaļš ābols (apelsīns, greipfrūts, kivi);
- pusdienas: vistas gaļa (zivis, teļa gaļa) ar dārzeņiem, brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas (apmēram piecas karotes);
- pēcpusdienas uzkodas: dabīgais jogurts (zema tauku satura biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, zema tauku satura siers);
- vakariņas: zivis (teļa gaļa, jūras veltes, vista) ar dārzeņu salātiem, tēja, svaiga sula, kas atšķaidīta ar ūdeni.
Visbiežāk olbaltumvielu diētu ievēro 5-7 dienas, retāk – 14 dienas. Ļoti reti, ja organisms šādu uzturu panes viegli, tas tiek ievērots mēnesi, taču ārsti stingri iesaka neeksperimentēt. Proteīna diētas ēdienkarte nedēļai parasti satur nelielu daudzumu dārzeņu un augļu, taču, palielinoties tās ilgumam, to daudzumam vajadzētu palielināties. Un, ja jūtaties ļoti noguris un miegains, labāk ir palielināt ogļhidrātu daudzumu. Tāpēc olbaltumvielu diētas ēdienkarte 14 dienām parasti satur vairāk auzu pārslu, brūno rīsu, griķu un dārzeņu.
Olbaltumvielu diētu veidi
Ir daudz iespēju olbaltumvielu diētām. Visi no tiem pieder zemu ogļhidrātu grupai un ir balstīti uz vienu un to pašu principu - vairāk olbaltumvielu, mazāk ogļhidrātu.
- Viena no populārākajām iespējām ir olu diēta. To ir salīdzinoši viegli panest, jo ikdienas uzturs ir diezgan sabalansēts. Paredzams arī izvairīties no taukiem un ierobežot ogļhidrātus, bet augļi un dārzeņi ir atļauti diezgan lielos daudzumos. Olas, vistas vai paipalas ēd vārītas vai cep cepeškrāsnī kā omleti.
- Japāņu diētas pamatā ir jūras veltes, zivis, rīsi un soja. Ogļhidrāti un tauki ir klāt, bet ierobežotā daudzumā. Sāls, cukurs, ceptas preces no baltajiem kviešu miltiem ir pilnībā izslēgtas. Jums ir atļauts ēst arī kāpostus, baklažānus, cukini, burkānus, tomātus, liesu liellopu gaļu, vistu, olas, nesaldinātus augļus, piena produktus ar zemu tauku saturu un pilngraudu maizi.
- Vēl viens olbaltumvielu diētas veids ir biezpiens. Šajā gadījumā uzsvars tiek likts uz raudzētiem piena produktiem un zaļumiem.
- Sākotnēji Dukana diēta pieļauj vistas gaļas, tītara, zivju bez ādas, piena produktus ar zemu tauku saturu, karoti auzu kliju dienā, un pēc dažām dienām tiek ieviesti dārzeņi.
Olbaltumvielu diēta grūtniecības un zīdīšanas laikā
Olbaltumvielas īpaši nepieciešamas grūtniecības un zīdīšanas laikā, taču gaidībās vai zīdīšanas periodā uzturam jābūt visos aspektos sabalansētam. Šajā periodā sievietei ļoti nepieciešami tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas, mikroelementi un citas vērtīgas vielas, un olbaltumvielu diēta tīrā veidā to visu nevar nodrošināt. Tāpēc grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nav ieteicams to ievērot.
Kam jāpievērš uzmanība
Uztura speciālisti un ārsti kategoriski neiesaka pāriet uz olbaltumvielu diētu bez iepriekšējas konsultācijas ar speciālistiem, jo tas var saasināt hroniskas slimības. Divu nedēļu kursā papildus jālieto multivitamīni, un paaugstināta noguruma un aizkaitināmības gadījumā ēdienkarte jāpapildina ar ogļhidrātiem. Ir stingri aizliegts apvienot šādu uzturu ar medikamentu un alkohola lietošanu.
Kā izkļūt no diētas
No jebkuras diētas ir jāatsakās pakāpeniski, lai zaudētie kilogrami pēc neilga laika neatgrieztos. Pirmkārt, jums nevajadzētu krasi palielināt porciju lielumu. Iepriekš izslēgtos ēdienus var pievienot pamazām, bet miltiem un saldumiem ikdienas uzturā jābūt pēdējam. Labāk ir palielināt augļu un dārzeņu, kā arī graudaugu daudzumu. Jums jāturpina ēst liesu gaļu, zivis un piena produktus. Alkohols ir atļauts ne agrāk kā 5 dienas pēc pārejas uz parasto diētu.
Olbaltumvielu diētas galvenā priekšrocība ir tā, ka tā ļauj bez badošanās dažu dienu laikā zaudēt 3–5 kilogramus, taču to vajadzētu lietot ļoti uzmanīgi un ne ilgi.